Hogyan sétáljunk a fogyáshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy egyszerű és hatékony hathetes terv és alapvető felkészülési elvek.

Mi haszna a gyaloglásnak

A fogyáshoz nem szükséges órákat edzeni az edzőteremben. A gyaloglás könnyebb és hatékonyabb. A kutatók szerint még a futást, az úszást és a kerékpározást is felülmúlja a fogyás terén. Ezenkívül a gyaloglás pozitív eredményei között a következőket lehet megkülönböztetni.

• Az agy védelme a stroke-tól és a depresszió tüneteinek enyhítése.
• A csontok erősítése. A heti négy óra séta 43%-kal csökkenti az időskori csípőtörés kockázatát. Minél többet mozog most, annál mozgékonyabb lesz később.
• A szív egészségének javítása. Már napi 20 perc séta 30%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A tudósok azt találták, hogy a rövid edzés felgyorsítja az anyagcserét és több zsírt éget el, mint a hosszú edzés. Ezért ez a terv egy gyors és nyugodt lépés rövid időközeinek váltakozására épül. Ezt a pályát Leigh Crews fejlesztette ki, egy edző, aki versenyjárási szakemberekkel dolgozik együtt.

Hogyan kell helyesen járni

Edezzen heti hat napot, váltakozva az állóképességi gyaloglás és az intervallum edzés között. Íme, mi vár rád.

• Tartós járás. Erőt és kitartást fejleszt. Mozogjon egyenletes, közepes ütemben.
• 4+2. Növeli az állóképességet. Váltsa négy perc gyors gyaloglást két perccel átlagos tempóban.
• 30 másodperces sprintek … Növeli az általános utazási sebességet. Váltogass rövid időközönként gyors séták és csendes percek között.
• Egyenlő váltakozások. Javítja a test azon képességét, hogy hosszú ideig ellenálljon a nagy sebességnek. Váltogassa egyenlő időközönként a gyors gyaloglást és a mérsékelt tempójú mozgást.

Az edzés megkezdése előtt melegítsen be négy perces, nyugodt tempójú sétával. A végén végezze el ugyanezt a négy perces hűtést.

Első hét

• 1. nap: Állóképesség – 25 perc séta átlagos tempóban.
• 2. nap: 4 + 2 - 4 perc tempós séta, majd 2 perc átlagos tempójú séta. Ismételje meg kétszer.
• 3. nap: Állóképesség – 25 perc séta átlagos tempóban.
• 4. nap: 30 másodperces sprint - 30 másodperc atlétikai séta, majd egy perc nyugodt séta. Ismételje meg nyolcszor.
• 5. nap: Állóképesség – 25 perc séta átlagos tempóban.
• 6. nap: Egyenlő váltakozások - 1 perc tempós séta, majd 1 perc átlagos tempójú séta. Ismételje meg hatszor.

Második hét

• 1. nap: Állóképesség – 30 perc séta átlagos tempóban.
• 2. nap: 4 + 2 - 3 alkalommal.
• 3. nap: Állóképesség – 30 perc séta átlagos tempóban.
• 4. nap: 30 másodperces sprint – 12-szer.
• 5. nap: Állóképesség – 30 perc séta átlagos tempóban.
• 6. nap: Egyenlő váltakozás - 6 alkalommal 1,5 percig.

Harmadik hét

• 1. nap: Állóképesség – 35 perc séta átlagos tempóban.
• 2. nap: 4 + 2 - 4 alkalommal.
• 3. nap: Kitartás – 35 perc séta átlagos tempóban.
• 4. nap: 30 másodperces sprint – 16-szor.
• 5. nap: Kitartás – 35 perc séta átlagos tempóban.
• 6. nap: Egyenlő váltakozás - 6 alkalommal 2 percig.

Negyedik hét

• 1. nap: Állóképesség – 40 perc séta átlagos tempóban.
• 2. nap: 4 + 2 - 4 alkalommal.
• 3. nap: Állóképesség – 40 perc séta átlagos tempóban.
• 4. nap: 30 másodperces sprint – 16-szor.
• 5. nap: Állóképesség – 40 perc séta átlagos tempóban.
• 6. nap: Egyenlő váltakozás - 6-szor két percig.

Ötödik hét

• 1. nap: Állóképesség – 45 perc séta átlagos tempóban.
• 2. nap: 4 + 2 - 5 alkalommal.
• 3. nap: Állóképesség – 45 perc séta átlagos tempóban.
• 4. nap: 30 másodperces sprint – 20 alkalom.
• 5. nap: Állóképesség – 45 perc séta átlagos tempóban.
• 6. nap: Egyenlő váltakozás - 6 alkalommal 2, 5 percig.

Hatodik hét

• 1. nap: Állóképesség – 50 perc séta átlagos tempóban.
• 2. nap: 4 + 2 - 5 alkalommal.
• 3. nap: Kitartás – 50 perc séta átlagos tempóban.
• 4. nap: 30 másodperces sprint – 20 alkalom.
• 5. nap: Állóképesség – 50 perc séta átlagos tempóban.
• 6. nap: Egyenlő váltakozás - 6 alkalommal 2, 5 percig.

Hogyan készüljünk fel az órára

1. Forduljon orvosához

A gyaloglás abszolút mindenki számára megfelelő. De ha a fizikai aktivitás szintje korábban nulla volt, akkor először az izmok, az ízületek és a szív feszültségét tapasztalják. Ezért minden esetben forduljon terapeutához.

Ha elkezd sétálni, hallgass a testedre. Fájdalom, szédülés és hányinger jelzi, hogy túlzásba viszi. „Ha mellkasi fájdalmai vannak, karjába vagy nyakába sugárzó fájdalmai vannak, vagy erős fejfájásai vannak, álljon meg és keresse fel orvosát” – tanácsolja Scott Mullen ortopéd sebész.

2. Vásároljon minőségi sportcipőt

Keressen olyan üzleteket, ahol járáselemzést végeznek. Így könnyebben megtalálhatja a lábtípusának megfelelő cipőt. Vegyünk egy fél mérettel nagyobbat a szokásosnál, mert edzés közben kicsit megduzzad a lábad.

3. Vegyél kényelmes ruhát

A sétához nem kell drága sportfelszerelés, de megfelelő ruhában kényelmesebb lesz. Válasszon olyan anyagokat, amelyek elvezetik a nedvességet, olyan anyagokat, amelyek kissé nyúlnak, és nem szorítanak össze mozgás közben.

Hideg időben viseljen több réteg ruhadarabot, hogy hűvös maradjon az edzés kezdetén, de könnyen levehető bemelegítéskor.

4. Tűzz ki magadnak egy reális célt

„Nézze meg állapotát – ha hosszú ideje nem edzett, kezdje napi 10 perc mozgással” – mondja Erin Palinski-Wade táplálkozási szakértő és táplálkozási könyvek szerzője. Növelje a napi időt 5 perccel minden héten. Ez a fokozatos megközelítés segít testének alkalmazkodni, és csökkenti a sérülések kockázatát.

„Ha megijesztenek a hosszú, 30 vagy 60 perces séták, bontsa le azokat 10 perces szakaszokra” – folytatja Palinsky-Wade. "Ugyanannyi kalóriát éget el, és ugyanazokat az egészségügyi előnyöket élvezi anélkül, hogy átrendezné a napi rutinját."

Indítsa el nem túl nagy sebességgel. Olyannak kell lennie, hogy könnyedén el tudjon mondani néhány mondatot menet közben, de ne folytasson hosszú beszélgetést. Fokozatosan ellenállóbbá válik, és a tempós járás könnyebbé válik.

5. Készüljön fel az izomfájdalmakra

Teljesen természetes, hogy miután megszokásból megmászta a hegyet, fájni fog a sípcsontja. Ez el fog múlni, ha elkezd rendszeresen járni. A kellemetlen érzések elkerülése érdekében kenje be jeget a fájó helyre.

Ha az állapot nem csak az izmokat, hanem az ízületeket is megzavarja a járásban vagy fáj, tartson egy-két nap szünetet. Ha fájdalmat érez közvetlenül a térdkalács mögött, az Achilles-ínben, a bokában vagy a csípőben, akkor túlerőltet. Lazítson pár napig, és kenje be jéggel a fájó helyeket. Ha ez nem segít, keresse fel orvosát.

6. Vezess fogyókúrás naplót

A felvételek segítenek megőrizni a motivációt és nyomon követni az előrehaladást. Jegyezze fel, mennyit gyalogolt és mennyi ideig tartott, valamint a dőlésszöget, ha futópadon van. Idővel kezdi észrevenni az eredményeket. Nemcsak a megtett kilométerek számában, hanem saját tükörképünkben is.