Hogyan használjunk evezőgépet a fogyáshoz és az állóképesség fejlesztéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Elemezzük a végrehajtási technikát és a főbb hibákat, és edzésprogramot adunk kezdőknek és haladóknak.

Sok modern fitneszközpontban van evezőgép, de a futópadok és az ergométerek sokkal több embert vonzanak. Leggyakrabban azért, mert a fitneszrajongók és a sportolók egyszerűen nem tudják, hogyan kell evezni és miért csinálják. A gépi evezésnek azonban számos előnye van, és kedvenc kardióedzésévé válhat.

Miért csinálsz evezőgépet?

Segít a fogyásban az ízületek károsítása nélkül

Az evezés körülbelül 210 kcal-t költ 30 percnyi munkára átlagos tempóban (egy 60 kg súlyú ember esetében) – ez ugyanaz, mint egy álló kerékpáron. Vagy még több. Az evezőgépen végzett másfél hónapos edzés alatt körülbelül 1 kg zsírt veszíthetsz, és 600 g izomzatot építhetsz fel diéta nélkül.

A futás több kalóriát éget el, de a lábak ízületeit is megrázza, ami gondot jelenthet a fájós térdű vagy nagy súlyfelesleggel küzdő idősek számára.

Evezés közben nincs lökésterhelés, a testsúlyt maga a szimulátor tartja meg. Ezért ez a fajta kardió bármilyen korú és súlyú ember számára tökéletes.

Harmonikusan fejleszti az egész test izmait

Ellentétben a kocogással vagy az álló kerékpáron végzett gyakorlatokkal, ahol a lábak sokkal többet dolgoznak, mint a kezek, az evezés harmonikusan pumpálja mind a felső, mind az alsó testet.

Egy teljes mozdulattal sikerül megdolgoztatniuk a bicepszt és a tricepszt, a vállízületet borító deltoid izmokat, valamint a test izmait - a hát présjét és extensorait, a trapéziumot és a hátizmot. Valamint a csípőhajlítók, a négyfejű izmok és a hátsó combcsoport izmai, a fenék, a lábfej hajlító és extenzorai.

Egy tanulmány szerint 8 hét gépi evezés több mint 30%-kal növelte a nyomatékot (erő × távolság) a résztvevők könyökében, vállában, derékszögében és térdében.

Egy másik kísérletben az órák másfél hete 10,7%-kal növelte a hátizmok erejét, a test hajlítási erejét (hasi izmok) pedig 36,4%-kal.

Építs kitartást

Mint minden kardio gyakorlat, az evezés is fejleszti az általános állóképességet és javítja a szív- és érrendszer egészségét. Az ilyen edzések eredményeként hosszabb ideig tud majd energikus tempóban dolgozni, és a mindennapi feladatok már nem okoznak légszomjat és fáradtságot.

A testtartás korrekciójának elősegítése

Az evezés erősíti a hátizmokat, és megköveteli a test összes izmának szimmetrikus, tökéletesen kiegyensúlyozott mozgását, ami idővel a testtartás javulásához vezethet. Tehát egy tanulmányban hat hét evezőgépen végzett edzés heti ötször 1,1 fokkal csökkentette a gerincferdülés Cobb-szögét.

Hogyan készítsünk megfelelő evezőgépet

Üljön az evezőgépre, helyezze a lábát az emelvényekre, és rögzítse a pántokat úgy, hogy a tornacipő fűzőjére kerüljenek. Az egyéni bélést a láb méretéhez igazíthatja.

Fogja meg az edzőgép fogantyúját vállszélességben, hajlítsa be a térdét, és görgesse közelebb az ülést a lábához. Sípcsontunkat függőlegesen helyezzük el, testünket döntsük előre úgy, hogy vállai a csípőnk elé kerüljenek, karjait egyenesítse ki és lazítsa meg. Ezt a fázist rögzítésnek nevezik.

Ezután kezdődik a stroke vagy deadlift fázis. Nyomja be a sarkát a támasztékba, és nyomja a gépet a lábával úgy, hogy a térdét kiegyenesítse, és ezzel egyidejűleg enyhén hajlítsa ki a hátát. Ugyanakkor ne erőltesse meg a kezét - a mozgás első fázisában egyszerűen megfogják a fogantyút.

A lábak munkavégzése határozza meg a löketteljesítmény 70%-át, ezért próbálja meg erősen lökni a karja vagy a háta használata nélkül. Ugyanakkor tartsa merev és feszült testét, ne lazítsa el a hátát.

Amikor a fogantyú keresztezi a térdét, hajlítsa be a karját, és enyhén hátrahajlítva húzza erőteljesen a teste felé. A szélső ponton az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a lábát teljesen ki kell nyújtani. Ezt a fázist a löket végének vagy kilépésnek nevezik.

Ezután kezdődik a helyreállítási szakasz, vagyis a visszatérés. Nyújtsa ki teljesen a karját, és döntse kissé előre a testét, hajlítsa meg a csípőízületet. Ezután hajlítsa be a térdét, és csúsztassa előre, átviszi a testsúlyát a sarkáról a lábujjakra, és megtartja a karok és a test helyzetét, amíg a kiindulási helyzetbe nem kerül.

Szünet nélkül folytassa az evezést a szélsőségeknél. Próbálja meg a mozgást egyenletessé és folyamatossá tenni.

Milyen hibákat érdemes elkerülni az evezőgépen végzett gyakorlatok során

A rossz evezési technika túlzottan megerőlteti, megzavarja az erőteljes ütést, és növeli a sérülések kockázatát. Felsoroljuk a legtöbb kezdőnél gyakoribb hibákat.

Térdhajlítás a karok kiegyenesítéséhez

Az ütés végén először ki kell egyenesíteni a karjait, és csak ezután kell hajlítani a térdét. Ha megtöri ezt a sorrendet, karjait a hajlított térdére kell dobnia, ami egyszerűen megszakítja a mozgását.

Evezés hajlított karral

Az első fázisban a karok teljesen ki vannak nyújtva és ellazulnak. Ha hajlított karokkal kezdi az ütést, és feszesen tartja azokat, a bicepsz gyorsan elfárad, és az ütés nem lesz olyan erős, mintha a lábait használná.

Evezés hajlított csuklóval

A csukló hajlítása növeli az ízületek igénybevételét és növeli a sérülések kockázatát. Tartsa a karját lazán, és tartsa a kezét az alkarjával egy vonalban, anélkül, hogy megdörzsölné.

A könyökök oldalra emelése

Ha felemeli a vállát, és oldalra nyújtja a könyökét, akkor teste többletmunkát végez, ami szükségtelenül elfárasztja a hát- és vállizmait anélkül, hogy bármilyen előnyt nyújtana.

Ügyeljen arra, hogy a vállak ne húzódjanak fel a fülig, és a könyökök közelebb legyenek a testhez, és az ütés végének fázisában túllépjenek a test vonalán.

A csomagtartó túlzott meghosszabbítása

Ha nagyon visszahajol a kilépési fázisban, akkor nagy erőre lesz szükség ahhoz, hogy a tested visszakerüljön a függőleges helyzetbe. A visszatéréshez szükséges energia meghaladja a hosszabb löket előnyeit.

A lábak túl gyors kiterjesztése

Kihajlítod a lábaidat és visszahajtozol, de közben hagyod elöl a fogantyút, és csak ezután finomítod a hátaddal. Egy ilyen hibával a lábakkal végzett rúgásból származó energia egy része elpazarol. Ügyeljen arra, hogy a test és a karok ne maradjanak elöl, hanem a lábakkal kísérjék a mozgást.

A hát idő előtti bevonása

Ha túl korán dől hátra, a hátsó nyújtók lefoglalják a munka egy részét a lábakról. Emiatt nő a hát alsó részének terhelése és csökken az evezés hatékonysága. Tehát először nyomja le a lábával, és csak azután csatlakoztassa a hátát.

Erős előre dőlés

Ha a markolási fázisban erősen megdöntjük a hátunkat úgy, hogy a gyomor a csípőre támaszkodik, a vállak pedig túlnyúlnak a térdvonalon, a hát alsó részének izmai megnyúlnak és elvesztik a feszültséget. A későbbi hirtelen meghosszabbítás sérülést okozhat. Ügyeljünk arra, hogy a vállai ne essék túl a térdünket, és a hátunk folyamatosan „feltöltődjön”.

Milyen gyakorlatokkal lehet beállítani a technikát

Csak kéz- és testmunka

Ez a gyakorlat segít a kézhibák kijavításában.

Egyenesítse ki teljesen a lábát, egyenesítse ki a hátát, és egy percig csak a kezével dolgozzon, a fogantyút a mellkasához húzva. Ügyeljen a csuklójának helyzetére, ne emelje fel a vállát, és ne tárja szét a könyökét.

A következő percben csatlakoztassa a tokot a munkához. Ügyeljen arra, hogy a háta ne legyen túlságosan hátrahajlítva, és "feltöltött" maradjon.

Munka szünettel

Egy másik kézgyakorlat, amely megtanítja Önnek, hogyan kell a megfelelő pozícióba kerülni a kilépési szakaszban.

Simogatás és szünet. Ellenőrizze a könyök, váll és csukló helyzetét, a test elhajlási szögét. Ha azt képzeli, hogy a teste egy óra mutatója, akkor a 11-es számnak kell lennie.

Szünet után egyenesítse ki a karját, hajtson végre egy visszatérést és egy új ütést.

Szünet a helyreállítási szakasz előtt

Ez a mozgás megtanítja először kiegyenesíteni a karjait, és csak azután hajlítsa be a térdét.

Végezzen egy ütést, majd egyenesítse ki a karját, döntse meg kissé a testét, és álljon meg 1-2 másodpercig. Ezt követően fejezze be a helyreállítási szakaszt, és vegyen még egy ütést. Ismételje meg 10-szer.

Csak a lábával mozogjon

Ez a gyakorlat azoknak hasznos, akik nehezen érzik a lábuk mozgását, és főleg a hátukkal és a karjaikkal dolgoznak.

Egyenesítse ki a karját, rögzítse a hát helyzetét, és csak a lábával dolgozzon, tolja el és közelítsen hátra. Végezzen 10 ilyen ütést.

Mi a teendő, ha fáj a háta az evezőgépen végzett edzéstől?

Mivel az evezés nagyon megterheli a hát feszítőit, ha problémái vannak az ágyéki gerincvel, óvatosan kezdje el az edzést, és figyelje az érzéseket. Evezz 20 percnél tovább megállás nélkül, majd tarts egy kis szünetet és végezz több nyújtást.

Térdét a mellkasához húzva

Fogja meg a lábát a térd alatt a kezével, és húzza közelebb a mellkasához, hogy a medencéje leválik a padlóról. Nyomja a csípőjét a hasához, és tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezután tegye vissza a lábát a padlóra, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még kétszer.

Hát nyújtás térdre

Állj négykézlábra, térdedet helyezd a csípőd alá, tenyereidet a vállad alá. Ezután tolja hátra a medencéjét, és üljön a sarkára, hajtsa le a fejét. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben. Érezd, hogy a hátad és a vállad megfeszülnek.

A has nyújtása

Feküdj hasra, egyenesítsd ki a lábad. A kezére támaszkodva emelje fel a mellkasát a szőnyegről, és nyújtsa a fejét a mennyezet felé. Ne emelje fel a csípőjét a padlóról, ne emelje fel a vállát a füléhez. Érezd a hasad nyúlását. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben, engedje le a mellkasát a padlóra, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még kétszer.

Hogyan használjuk az evezőgépet a bemelegítéshez

Az evezés nagyszerű módja a bemelegítésnek az erőterhelés előtt. Az evezőgépen végzett munka gyengéden felmelegíti az egész testet, aktiválja a csípő és a láb izmait, „bekapcsolja” a fenéket, és felmelegíti a hát, a karok és a vállak izmait.

A kezdéshez végezze el az ízületi bemelegítést és a dinamikus nyújtást az alábbi videóból:

Utána üljön le a szimulátorra, és evezzen 5-7 percig társalgási tempóban – amikor lélegzetvisszafojtás nélkül tudja folytatni a beszélgetést.

Hogyan használjunk evezőgépet az állóképesség fejlesztésére

Az alábbiakban két nagyszerű szimulátorprogram található Terry O'Neill és Alex Skelton edzőktől:

• Alap kondicionáló edzés Alkalmas azok számára, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, és régóta nem foglalkoznak sporttal és fitneszzel. Segít fokozatosan alkalmazkodni a terhelésekhez, és 8-12 hét alatt 30 percnyi folyamatos evezésre állítja az edzéseket.
• Evezés 20 vagy 40 percig hasznos azok számára, akik már elsajátították a technikát, igyekszenek növelni teljesítményüket, és készek a heti 3-5 nap rendszeres gyakorlására.

Alap kondicionáló program

A program során a maximális pulzusszám (HRmax) 75%-án fog dolgozni.

Ennek a mutatónak a kiszámításához használja a következő képletet: 220 - életkor = HRmax … Például, ha Ön 30 éves, a HRmax értéke 190 ütés/perc, a HRmax 75%-a pedig 142 ütés/perc.

Ha nem karkötővel vagy mellkaspánttal követi a pulzusát, használja az érzéseit útmutatóként – dolgozzon társalgási tempóban. Túl tudod lépni, ha van erőd és vágyad.

Gyakoroljon rendszeresen - heti 3-4 alkalommal, az edzések között pihenőnappal. Kezdje az első lépéssel, és csak akkor lépjen a következőre, ha az előző kényelmesnek érzi magát:

1. Egy perc evezés, 30 másodperc pihenő - 5 kör … Minden leckében adj hozzá egy kört, amíg el nem éred a nyolcat. Ezután lépjen tovább a következő lépésre.
2. Két perc evezés, 30 másodperc pihenő - 5 kör … Ugyanígy adjunk hozzá egy kört a nyolchoz.
3. Három perc evezés, 30 másodperc pihenő - 5 kör … Ugyanaz, mint az első két lépésben.
4. Négy perc evezés, 30-60 másodperc pihenő - 4 kör … Fokozatosan adjon hozzá egy kört, amíg el nem éri a hét számát.
5. 5 perc evezés, 30-60 másodperc pihenő - 4 kör … Növelje hét körre, és lépjen a következő lépésre.
6. Adja hozzá a folyamatos futási időt gyorsabban, mint az előző lépésekben. Például próbáljon meg 4 7,5 perces evezési kört megtenni egy kis pihenéssel közöttük, a következő edzésen három 10 perces vagy két 15 perces kört. Amikor eléri a 20 perc folyamatos munkát, kezdjen hozzá 2 percet minden edzéshez, amíg el nem éri a 30 perc szünet nélküli evezést.

Evezés 20 vagy 40 percig

Ez a program kilenc hétig tart, és felkészülési, fejlesztési és erősítési időszakokra oszlik. Mindegyikben a terhelés fokozatosan növekszik.

A program heti 3-5 napos edzésre készült. Ha heti három edzést szervez, végezze el az első három edzést, majd lépjen tovább a következő hétre.

Ha edzésidőről van szó, válasszon egy programot a képességei alapján. Az alábbi fájlokban táblázatokat talál edzéstervvel:

Hogyan lehet kombinálni az evezést más gyakorlatokkal

Kombinálhatod az evezést erősítő edzéssel és más típusú kardióval.

Az ilyen edzések valóban sok kalóriát égetnek el, növelik az erőnlétet és időt takarítanak meg, ugyanakkor csak egészséges, sok súlyfelesleg nélküli és némi evezős és erősítő gyakorlattal rendelkező emberek számára alkalmasak.

Számos lehetőséget kínálunk a CrossFittől.

Evezős forgácsoló

Végezze el sorban, ha lehetséges pihenés nélkül:

• 50 légguggolás;
• 25 evezős kalória;
• 40 orosz kettlebell hinta;
• 20 evezős kalória;
• 30 hajtás nyomásonként;
• 15 evezős kalória;
• 20 fekvőtámasz;
• 10 evezős kalória;
• 10 burpees.

Squat Complex

Tedd meg a lehető leggyorsabban:

• 150 légguggolás;
• 2000 m evezés;
• 150 légguggolás.