Hogyan készítsünk hajlított sorokat a hát felépítéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Technika, főbb hibák és kivitelezési lehetőségek.

Miért hajlított sorok

Számos oka van annak, hogy miért érdemes ezt a nagyszerű többízületi gyakorlatot hozzáadnia az edzéseihez.

A hátizmok fejlesztésére

A hát megjelenését több izomcsoport határozza meg: a trapéz és a hátsó delta határozza meg a felső domborművet, a léc az alsó részt.

Sok jó háttréning gyakorlat létezik, de egyik sem használ annyi izmot és olyan mértékben, mint a hajlított sor.

Ez a gyakorlat a középső és alsó trapézizmokat, a latissimus és infraspinatus izmokat, a gerincfeszítőket és a hátsó deltákat érinti. Ráadásul ez a mozgás remekül hat a bicepszre és erősíti az alkar izmait.

Ha csak egyetlen gyakorlattal szeretné felépíteni a hátát, válassza a hajlított sort.

A csípőízületek mozgékonyságáért

A felemelés során egyenes háttal dőljön előre, térdét enyhén hajlítsa. Ez a pozíció megnyújtja a comb hátsó izmait, és idővel növeli a mozgási tartományt.

A jó testtartásért

A gyenge trapézizmok az egyik oka lehet a görnyedésnek, amikor a vállak előrejönnek és a hát felső része lekerekített.

A hajlított súlyzósor erősíti a felső hát trapéz és mély izmait, ami pozitívan hat a testtartásra.

Hogyan kell helyesen csinálni a hajlított sorokat

Hogyan vegyük fel a kiinduló helyzetet

Helyezze lábfejét kissé szélesebbre, mint a csípője, de keskenyebbre a vállánál, és kissé fordítsa oldalra a lábujjait. Ha hosszú lábai vannak, a lábait még távolabb helyezheti egymástól, hogy elkerülje, hogy a rúd felemelje a térdét.

Fogja meg a rudat egyenes markolattal valahol a tenyerében, amely szélesebb, mint a vállad. Ügyeljen arra, hogy a rúd a lábad közepe felett legyen.

Emelje fel a rudat a padlóról, és egyenesítse ki a csípő- és térdízületeit. Húzza hátra a medencéjét, kissé hajlítsa be a térdét, és egyenes háttal dőljön előre, a rudat a kinyújtott karjaiban tartva.

Ha a test 45 ° -os szögben történő hajlítása során elkezdi húzni a comb hátsó izmait, dolgozzon ebben a helyzetben. A csípőízületek nagyobb mobilitása révén a testet szinte párhuzamosan döntheti a padlóval. A lényeg az, hogy a hát alsó része ne kerekedjen ki az alsó ponton.

Tartsa a nyakát egyenes vonalban a hátával, nézzen maga előtt a padlóra.

Hogyan kell helyesen mozogni

Feszítse meg a hasizmokat, mintha valaki hasba akarna ütni. Ez segít megőrizni a test merevségét, és megvédi a hát alsó részét a túlterheléstől.

Hajlítsa be a könyökét, húzza hátra és felfelé, és érintse meg a hasát a rúddal. Simán és kontroll alatt engedje le a rudat az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

Az emelési fázisban hozza össze a lapockákat, miközben leengedi, állítsa vissza őket természetes helyzetükbe.

Elkerülendő hibák a hajlott sorok végrehajtása során

Széles távolságú könyökök

Ha egyenes markolattal dolgozik, a vállak legfeljebb 45°-kal távolodnak el a testtől. A fordított markolat használatakor a könyökök még közelebb vannak a testhez, és egyértelműen hátranyúlnak.

Hátra kerekített

Feszítse meg a hasát, és tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben. Főleg az utolsó nehéz szettekben.

A vállak előre csavarodtak

A gyakorlat végén automatikusan előre csavarhatja a vállát, hogy a rudat a testéhez húzza. Ez veszélyes lehet a vállszalagokra, ezért ha nem tudja a helyén tartani a vállát, ragadjon meg egy könnyebb súlyzót.

Túl sok súly használata

Ha imbolyognod és rángatnod kell a hátad a súlyemeléshez, akkor túlzásba vitted a súlyzós palacsintát. Csökkentse súlyát, és kövesse a technikáját.

Hogyan készítsünk hajlított sorokat különböző célokra

A tapadás, a rúdpálya és a munkasebesség megváltoztatásával a fókuszt a kívánt izomcsoportokra helyezheti át, és különböző fizikai tulajdonságokat fejleszthet.

Trapéz felpumpálására

Annak érdekében, hogy a terhelés nagy része a trapézizmokra háruljon, a vállánál szélesebb egyenes markolattal fogja meg a rudat. Húzza a rudat a rekeszizom vagy a has felső részébe, emelje össze a lapockáit, és tartsa a vállát 45°-os szögben a testével.

A latissimus dorsi megnagyobbítására

Fogja meg a rudat fordított markolattal vállszélességben, és húzza a rudat a hasa felé körülbelül köldökmagasságban. Ne feledje, hogy ezzel a teljesítménnyel a terhelés egy része a bicepszre megy.

Erőt és erőt pumpálni

Ha izomerőt és erőt szeretne fejleszteni, próbálja ki a Glenn Pendley súlyemelő edzőről elnevezett Pendlay Row-t.

Ebben a változatban a testtel párhuzamosan hajol a padlóval, élesen és erőteljesen hajtja végre a holttest emelését, érintse meg a mellkas alsó részét a rúddal, és minden alkalommal visszateszi a rudat a platformra.

Ez a variáció lehetővé teszi a nehéz súlyok kezelését és a felső hát erejét - fejleszti a nagy súlyok lehető leggyorsabb emelésének képességét. Kiküszöböli a csalást is, ha jó karcsúsítással kezdesz, és a fáradtság fokozódásával egyre magasabbra emeled a törzsed.

De ahogy a váll ereje a hát alsó részétől a súlyzóig növekszik, a Pendley emelés nagyon megterheli a hát alsó részét. Ezért, ha Ön kezdő, gerincproblémái vannak, vagy egyszerűen nem tudja egyenesen tartani a hátát ebben a helyzetben, felejtse el ezt a variációt, és végezze el a klasszikus hajlított sort.

Hajlított sorok hozzáadása a programhoz

Ez egy meglehetősen nehéz többízületi gyakorlat, amely nemcsak az izmokat, hanem a központi idegrendszert is terheli. Ezért, ha megfelelően szeretné pumpálni a hátát, az edzés első felében hajtsa be a sorokat.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 alkalommal. A súlyt úgy válasszuk meg, hogy az utolsó ismétlések nehezek legyenek, de a test lendítése és felemelése nélkül is elvégezhető.

Hetente 1-2 alkalommal végezzen súlyzósort lejtőn, felváltva más hátgyakorlatokkal: húzódzkodás, súlyzósor fekvetámasztással, valamint blokk edző húzás mellre és hasra. A változó mozgások elősegítik az összes izomrost egyenletes pumpálását és az állandó fejlődést.