Hogyan végezzük a nyelési gyakorlatot a rugalmasság és az egyensúly fejlesztése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű mozgás a sérülések megelőzésére a sportban és a mindennapi életben.

A „fecske” vagy a vízszintes egyensúly gyakorlata olyan testtartás, amelyben az ember az egyik lábán áll, a másikat kiegyenesíti, majd visszaemeli a kudarcig, megdönti a testét és oldalra tárja a karját.

Ez a pozíció nem tűnik nehéznek, de a helyes végrehajtáshoz és néhány másodpercnél tovább tartásához több mint egy hétbe telhet. Ugyanakkor a „fecske” a fizikai erőnlét különböző aspektusait fejleszti, és ha úgy döntesz, hogy elsajátítod ezt a pózt, számos előnnyel jársz.

Milyen előnyei vannak a "fecske" gyakorlatnak

• Fejleszti az egyensúlyt. Az egylábú testtartás megtanítja a testet stabilizálni és megtartani az egyensúlyt nehéz körülmények között is. Ez hosszú távon védelmet nyújt a sérülések ellen a sportban és a mindennapi életben egyaránt.
• Erősíti az izmokat. A „fecske” végrehajtása során a lábfej, a lábszár és a comb elülső részének izmai, a fenék és a hátizomzat, valamint a törzs izmai dolgoznak.
• Javítja a rugalmasságot. A gyakorlat finoman nyújtja a comb hátsó izmait, és fejleszti a felső hát mozgékonyságát.
• Enyhíti a hátfájást. A farizmok, a törzs és az alsó hátizmok erősítése segít a testtartás és a mozgás biomechanikájának javításában, ami pozitívan hat a gerinc egészségére.
• Korrigálja az egyensúlytalanságokat. Mindkét lábon végzett gyakorlatoknál az egyik végtag tudja a terhelés nagy részét, míg az egyik oldali mozdulatoknál mindkettő ugyanannyi munkát kap. Hosszú távon ez segít az egyensúlyhiány kezelésében.

Hogyan végezzük helyesen a nyelési gyakorlatot

Ez a gyakorlat nem igényel speciális képzést és vezető mozdulatokat. Az egyetlen dolog - először hajtsa végre a pózt a fal vagy a szék mellett, hogy tartsa be, ha elveszíti egyensúlyát.

• Húzza össze a lábait, emelje fel a karjait oldalra a váll szintjéig. Vegye vissza az egyik lábát, és helyezze a lábujjakra.
• Érezze, hogy a súly egyenletesen oszlik el a támasztó végtag lábán. Egyenesítse ki mindkét térdét, feszítse meg a csípőjét, a fenekét és a hasát, egyenesítse ki a mellkasát és engedje le a vállát.
• Emelje fel az álló lábát hátra, és ugyanakkor hajlítsa meg a hát alsó részét a padlóval párhuzamosan. Ideális esetben a szabad lábnak legalább vízszintesnek kell lennie, de ha még mindig hiányzik a nyújtás, próbálja meg elérni a lehető legmagasabb magasságot.
• Húzza a mellkasát előre és felfelé, tartsa egyenesen a nyakát és egyenesen a vállát.
• Ne hajlítsa be a térdét, ügyeljen arra, hogy a medence és a vállak ne forduljanak oldalra.
• Tartsa meg a pózt, ameddig szükséges, majd ugyanakkor engedje le a lábát a lábujjaihoz, és egyenesítse ki a testét.
• Ismételje meg a másik lábon.

Milyen hibákat kell elkerülni

1. Ne görnyedj. Egyenesítse ki a mellkasát, és húzza hátra és le a vállát. Az előretekintés segít elkerülni a mellkas leengedését.

2. Ne hajlítsa be a térdét - ez megtöri a testtartást, és megakadályozza, hogy a comb hátsó részét jól megnyújtsa.

3. Ne fordítsa oldalra a medencéjét. Tartsa egyenesen a csípőjét és a vállát, még akkor is, ha lejjebb kell engednie a lábát.

Milyen gyakran és mennyi ideig kell nyelni gyakorlatot?

Ezt a mozgást minden nap használhatja – például egy gyakorlat részeként vagy az edzés előtti bemelegítő gyakorlatok egyikeként.

Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, vagy öt légzési ciklust végezzen 2-4 alkalommal mindkét lábon. Idővel, amikor a test megtanulja fenntartani az egyensúlyt, és a lábak izmai megszűnnek égni, növelheti az időt 30 másodpercre, vagy összetettebb variációkat adhat hozzá.

Hogyan lehet bonyolítani a „fecske” gyakorlatot

Ha könnyedén tudja tartani a fecskét 30 másodpercig, és nem követ el technikai hibákat, próbálja ki a következő lehetőségeket.

Csukott szemmel

Még ha magabiztosan egy lábon áll is, a vizuális információ hiánya megtántorít. Próbáljon arra összpontosítani, hogy érzi magát a lába: képzeljen el három pontot a betét és a sarok széle mentén, és tartsa a figyelmet ezen a háromszögön.

Instabil alapon

Kipróbálhatja a BOSU egyensúlyi táblát vagy platformot. Csak ügyeljen arra, hogy valamihez ragaszkodjon, hogy elkerülje a sérüléseket esés esetén.

Korlátozott támogatáson

Egy keskeny támasztékon, például tornapadon, járdaszegélyen vagy rönkön végezni valójában nem nehezebb, mint a padlón "nyelni", de először kényelmetlen lesz a vizuális összetevő miatt.

Emelje előre a lábát

Ez a "nyelés" kombinációja egy további mozgással - a láb előre tartásával. Ez a gyakorlatkombináció kihívást jelent az egyensúlyérzékednek, és több izmot terhel.

Álljon egyenesen, tárja szét a karját oldalra, és emelje előre az egyenes lábát a lehető legnagyobb magasságba. Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig, majd tedd vissza ezt a végtagot a „fecskebe”. Rögzítse ismét a pozíciót egy kis időre, mozgassa előre a lábát, várjon egy kicsit és engedje le.

Mindkét oldalra készítsen öt ilyen kötést. Minden második alkalommal váltogassa a lábát.

Guggolás

Álljon nyelésbe, majd hajlítsa be a támasztó lábát, és csináljon egy negyed guggolást. Próbálja kissé kifelé fordítani a támasztó térdét. Ahogy kilép a guggolásból, próbálja meg feljebb emelni a szabad lábát. Rögzítse a „fecskét” 2-3 másodpercre, és ismételje meg a gyakorlatot. Készítsen 5-10 ilyen szalagot, szünetet tartva a "nyelésben" minden lábnál.