5 veszélyes edzőtermi gyakorlat a programból való kilépéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha rosszul csinálja, megölheti ízületeit.

Bármilyen súlyzóval vagy gépen végzett gyakorlat sérüléshez vezethet, ha helytelenül végzi, nem áll készen a súlyra, illetve ízületi és gerincproblémái vannak.

Vannak azonban olyan mozgások, amelyek kifejezetten jó hajlékonyságot igényelnek, és nem bocsátanak meg a technikai hibákat. Az alábbiakban elmondjuk, hogyan csökkentheti a kockázatokat végrehajtásuk során, és elmagyarázzuk, mikor érdemes teljesen elutasítani őket.

1. Súlyzóhúzás állig

Ez a gyakorlat jól pumpálja a trapézt és a vállízületet fedő mindhárom deltoid izomköteget. Ugyanakkor a rúd állhoz húzását gyakran veszélyesnek nevezik a vállak számára, és nem véletlenül. Egy tanulmány összefüggést talált ez a gyakorlat és az impingement szindróma, a vállban lévő rotátor mandzsetta izmainak rendellenessége között.

Amikor a vállát 90 ° fölé emeli oldalra, és egyidejűleg befelé csavarja, mint az állhoz való húzás során, az acromion - a lapocka csontfolyamata - és a humerus közötti rés szűkül.

Ez megsértheti a forgó mandzsetta izmainak inait és a bicepsz hosszú fejét, ami gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet.

Hogyan csökkentsük a kockázatokat

Fogja meg a rudat széles markolattal. A vállnál kétszer szélesebb markolat nagyobb terhelést jelent a trapézre és a deltokra, és kevésbé terheli a vállízületeket és a csuklót. Ezenkívül ne emelje fel a könyökét a vállai fölé, és ügyeljen arra, hogy a legmagasabb ponton a vállai kifelé forduljanak, ne befelé.

Így eltávolítja az impingement szindróma kockázati tényezőjét. Ha problémái vannak az emelés során ezzel a technikával, zárja ki az edzéseiből. Bret Contreras T-Nation-en megjelent kutatása szerint léteznek hatékonyabb trapéz- és vállgyakorlatok: álló mellkasprés, vállrándítás, karnyújtás a blokkgépen.

2. Nyomja meg a fej mögül

A fej mögötti prés a vállak és a tricepsz fejlesztésére szolgál. A mellkasi nyomástól eltérően lehetővé teszi a deltoid egyenletes pumpálását anélkül, hogy nagy hangsúlyt fektetne az első gerendákra. Ráadásul a fej mögül történő nyomás során a rúd az optimális pálya mentén mozog - pontosan a súlypont felett, így az emelési fázisban kisebb terhelést biztosít a hát alsó részén.

A testmozgást azonban gyakran a vállízületekre nézve veszélyesként említik. Valójában árthat, de csak azoknak, akiknek nincs mozgásuk a vállban. Ha beesett mellkasa és előre húzott vállai ferde vállakúak, akkor nem tudja technikailag megfelelően végrehajtani a fej feletti préselést: a vállak előregörbülnek, ami csökkenti a szubakromiális teret és növeli az impingement szindróma kockázatát.

Annak ellenőrzésére, hogy meg tudod-e csinálni ezt a gyakorlatot, vegyen fel egy botot, emelje fel egyenes karokra, és vegye a feje mögé. Ha ezt úgy sikerül megtennie, hogy nem nyomja előre a mellkasát, akkor elegendő a mobilitás. Ha a mellkas a karok után megemelkedik, és nem lehet fej mögé vinni a súlyzót, érdemes a vállak mozgékonyságán dolgozni.

Hogyan csökkentsük a kockázatokat

Amíg a vállai fel nem készülnek a fej feletti préselésre, elvégezheti helyette a mellkasi nyomást, és egyszerre dolgozhat a vállmozgáson. Az alábbi cikkben találsz néhány jó nyújtó gyakorlatot.

3. Deadlift a fej mögötti blokkon

Ez a gyakorlat fejleszti a váll latát és bicepszét. Ugyanakkor a mellkasra húzással ellentétben jobban terheli a deltoid izmok hátsó kötegét.

Gyakran nevezik a nyaki gerincre veszélyesnek, mivel a legalacsonyabb ponton sokan előre nyújtják a nyakukat, hogy a fogantyúval elérjék a trapézt. Ebben az esetben a nehéz emelés valóban veszélyes lehet.

Ráadásul a vállakat ugyanazon okból sértheti meg, mint a keskeny fogással és a fej mögül történő nyomással az állhoz húzó súlyzó. Ha a gyakorlat során a vállak befelé fordulnak, a szubakromiális tér beszűkül, ami növeli az impingement szindróma kockázatát. De ha kifelé fordítja a vállát, az akromion alatti tér sokkal szélesebb lesz.

Ismét sok embernek hiányzik a vállának mozgékonysága ahhoz, hogy a váll ne forduljon befelé, miközben áthúzza a fejét, és nem húzza előre a nyakát. Ennek eredményeként a rossz technika nagy súlyokkal kombinálva veszélyessé teszi a gyakorlatot.

Hogyan csökkentsük a kockázatokat

Ellenőrizze súly nélkül, hogy jól tudja-e elvégezni ezt a gyakorlatot. Ülj le egy padra, fogd meg a fogantyút kétszer olyan szélesen, mint a vállad, és húzd addig, amíg hozzá nem ér a trapéz tetejéhez. Ha ezt úgy sikerült megtenned, hogy a vállaidat anélkül, hogy befelé fordultál volna, és csak enyhén döntötted meg a nyakadat, mint az alábbi videóban, akkor a gyakorlatot az edzéseidhez is hozzáadhatod.

Ellenkező esetben érdemes egyelőre mellkasi húzást végezni, és ezzel együtt fejleszteni a váll mozgását.

4. Jó reggelt

A Good Morning (GM) a combhajlító izmok és a hátfeszítők megmunkálására szolgál. Helyesen végrehajtva a gyakorlat nem károsítja a hátat, növeli a csípőízület mozgékonyságát, tökéletesen pumpálja a comb hátsó részének izmait, és csökkenti ennek az izomcsoportnak a sérülésének kockázatát.

A probléma az, hogy nem mindenki tudja ezt helyesen megtenni: egyenes térddel hajlítsa meg a testet a padlóval párhuzamosan, és közben tartsa a hátát semleges helyzetben.

Ha a hát alsó része lekerekített, a hát feszítő izmai, amelyek a gerinc mentén helyezkednek el, ellazulnak. Ennek eredményeként a súlyból eredő összes stressz átkerül az izmokból a gerinc más struktúráira: vékony szalagokra, fasciára és csigolyaközi porckorongokra.

A túlzott stressz még egészséges embereknél is fájdalmat és sérülést okozhat, és olyan betegségek jelenlétében, mint a spondylolisthesis, súlyosbíthatja az állapotot. Íme néhány ok, amiért sokan nem tudják semleges helyzetben tartani a hátukat.

• Gyenge nyújtás. A comb hátsó részének megrövidült izmai meggátolják, hogy egyenes háttal lehajoljon - a térd alatt húzódik, a hát alsó része pedig lekerekített.
• Túlzott elhajlás a hát alsó részén, vagy az ágyéki gerinc hiperlordózisa. Ennél a testtartásnál a hát nyújtói merevek és feszültek, míg a fenék és a comb hátsó részének izmai éppen ellenkezőleg, gyengék. Mivel a lábak nem elég erősek, a hátizmok pedig már feszültek, a mag felemeléséhez a nyújtóknak először meg kell nyújtózniuk, majd csak ezután kell újra összehúzódniuk, hogy erőt termeljenek. Ezért az ember az emelés előtt lekerekíti a hát alsó részét - egyszerűen nincs más választása.
• Gyenge hátközép. Ez gyakori probléma a modern emberek számára. A mozgáshiány és az ülőmunka összehúzza a hát felső részét és gyengíti az izmokat. Ha a GM során a gyenge mellkasfeszítők képtelenek megbirkózni a terheléssel, a szervezet ezt kompenzálja a hát alsó rovására. Több stressz éri, te pedig gerincproblémák lesznek.

Hogyan csökkentsük a kockázatokat

Ha nem biztos a gerince egészségében, vagy problémái vannak a testtartással, zárja ki a GM-et a programból. A testmozgás nem elég értékes ahhoz, hogy kockáztassa az egészségét.

Végezzen deadliftet, hyperextenziót, guggolást a háton és a mellkason. Ezek a több ízületet érintő gyakorlatok pumpálják a hátat és a combizmokat.

A hát középső részének erősítése érdekében próbálja ki a széles markolatú felemelést és a hajlított sorokat. Ezzel egyidejűleg fejleszteni kell a mellkasi gerinc mozgékonyságát és nyújtani a comb hátsó részének izmait.

5. A lábak meghosszabbítása a szimulátoron

Pumpálja a négyfejű izomzatot - a comb elülső részén lévő izmot -, és különösen jól működik az egyik fején - a rectus femorisban. Valójában a guggolások, a kitörések és más, több ízületből álló gyakorlatok a csípő pumpálására gyakorlatilag nem használják ezt a fejet, de a lábnyújtás a legteljesebb mértékben megteszi.

Ezt a gyakorlatot azonban gyakran a térdízületekre veszélyesként írják le, és ezek a feltételezések nem a semmiből nőttek ki. Tehát egy interjúban Brad Schoenfeld, Ph. D., tréner és tudományos szerző két olyan tényezőt azonosított, amelyek miatt a lábnyújtás nem a legbiztonságosabb gyakorlat:

1. A térd nagyobb igénybevételt kap a lábnyújtás során. A helyzet az, hogy az alsó láb terhelése merőleges a tengelyére, ami nyíróerőt hoz létre a térdízületben. A guggolásnál és más több ízületből álló mozgásnál éppen ellenkezőleg, párhuzamos a lábszár tengelyével, ami nagyobb kompressziót hoz létre. És mivel az ízületek sokkal jobban tolerálják a kompressziót, mint a nyírást, a térdek nagyobb negatív hatást érnek el a szimulátorban a lábnyújtás során, mint ugyanabban a guggolásban.
2. Az edzés növeli az elülső keresztszalag (ACL) feszültségét, amely az ízület belsejében található, és megakadályozza, hogy a térd befelé forogjon. Amikor kinyújtja a lábait a gépben, a megfeszült négyfejű izom az alsó lábszárat előremozdítja, és az ACL ellenáll ennek a műveletnek, és stresszt tapasztal. A guggolásban és más zárt rendszerű gyakorlatokban a négyfejű izületre ható feszültség az alsó lábszárat is eltolja, de a combhajlító izületi izületi feszültsége megakadályozza ezt a mozgást, és csökkenti az ACL-re nehezedő feszültséget. A lábak kiterjesztésében ezek az izmok nem működnek. Ennek eredményeként megnő a szalag terhelése, ami hosszú távon károsodásához vezethet.

Ugyanakkor Schoenfeld megemlítette, hogy a gyakorlat ilyen hatásai ellenére biztonságos az egészséges térdű emberek számára, és használható a négyfejű izomzaton végzett elszigetelt munkához. Egy másik kérdés, hogy biztos-e a térdei egészségében, és szükség van-e elszigetelt munkára, különös tekintettel a rectus femorisra.

Hogyan csökkentsük a kockázatokat

Először is gondold át, hogy szükséged van-e egyáltalán erre a gyakorlatra. A lábnyújtás csak növeli teljesítményét ebben a mozdulatban, és nem hárítja át másokra. Vagyis ha kiegyenesíti a lábát a szimulátorban, abban a reményben, hogy ez segít jobban guggolni vagy más erőgyakorlatokat végrehajtani, akkor nagyot téved.

Ha szeretné pumpálni a lábát, és nem kockáztatni az ízületeit - guggoljon súlyzóval, végezzen kitöréseket, lábpréseket és más hatékony gyakorlatokat. Talán veszít egy kicsit a négyfejű izom vastagságában, de megőrzi a térd egészségét.

Ha elszigetelt munkára van szüksége a rectus femoriszon, csökkentheti a térd kockázatát a mozgási tartomány korlátozásával. A térdízület akkor van a legnagyobb igénybevételnek kitéve, ha 45°-os szögbe emeli a lábszárát. Az ízületek terhelésének csökkentése érdekében térdét 45° és 90° között nyújtsa ki (teljes kinyújtás).

Alternatív megoldásként lecserélheti a gépet egy olyan változatra, amelyben súlyok vannak a lábadon – ez kevésbé terheli meg térdízületeit. Üljön le egy székre, rögzítse a súlyokat a bokájához, és mozogjon a biztonságos 45 ° és 90 ° közötti tartományban.