Hogyan csináld otthon: edzésprogram egy hétre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a program segít az edzés megkezdésében (első alkalommal vagy hosszabb szünet után), növeli az izomtónust, javítja fizikai állapotát és önismeretét.

Otthoni edzésprogram

A gyakorlatok lebontását a program alatt találod.

hétfő

1. Ízületi bemelegítés … A fej billentése és elfordítása, a vállak, a könyökök és a csuklók forgatása, a test oldalra és előre billentése, a medence elforgatása, a csípő oldalra nyújtása, a térdek és a lábfejek forgatása. Végezzen 10 forgatást (döntést) mindkét irányban. A teljes bemelegítés nem tart tovább 5 percnél.

2. Bemelegítés (intenzíven előadva):

   • Jumping Jacks - 30 másodperc;
   • helyben futás - 30 másodperc;
   • ugrókötél - 100-szor.

3. Tápblokk:

   • fekvőtámasz klasszikus - három készlet 10 alkalommal;
   • súlyzónyomás felfelé - három sorozat 15 alkalommal;
   • súlyzósor a lejtőn - három készlet 10-szer minden kézhez;
   • guggolás - három sorozat 20 alkalommal;
   • a medence felemelése egy lábon - három megközelítés, 10-szer minden lábra;
   • a test felemelése a sajtóhoz - három megközelítés 20 alkalommal;
   • csónak - 3 készlet 10 alkalommal;
   • klasszikus deszka - tartsa 30 másodpercig, három megközelítés.
4. Nyújtás … Végezzen minden nyújtó gyakorlatot 30 másodpercig.

kedd

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés.

3. 1. számú köredzés … Gyakorolj kimért tempóban, próbálj meg ne állni, és minimálisra csökkentsd a pihenést. Végezzen hat kört a következő gyakorlatokból:

   • 5 fekvőtámasz;
   • 10 testemelő a présen;
   • 15 guggolás.

4. 2. számú köredzés … Ezt az edzést a Tabata protokoll szerint időzítetten hajtják végre. Végezzen annyi gyakorlatot, amennyit csak tud 20 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercet. Hat kört kell teljesítened. Vagyis beállítod az időzítőt 3 percre és indítod.

   • burpee;
   • sziklamászó;
   • guggolás (először próbáld meg a guggolás ugrását, ha nincs erőd a folytatáshoz, csináld a szokásosat).
5. Nyújtás.

Szerda - pihenés

csütörtök

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés.

3. Tápblokk:

   • fordított fekvőtámasz - három 10-szeres sorozat;
   • kitörések - három megközelítés, 10-szer mindkét lábon;
   • álló hintasúlyzók - három készlet 10-szer;
   • a medence felemelése támasztékkal a padon - három sorozat 10 alkalommal;
   • súlyzós tenyésztés lejtőn - három 10-szeres sorozat;
   • a lábak felemelése a sajtóhoz - három 20-szori sorozat;
   • csónak - három megközelítés 10 alkalommal;
   • klasszikus deszka → oldaldeszka jobbra → klasszikus deszka → oldaldeszka balra - tartsa mindegyiket 30 másodpercig.
4. Nyújtás.

péntek

1. Ízületi bemelegítés.
2. Bemelegítés.

3. 1. számú köredzés … Gyakorolj kimért tempóban, próbálj meg ne állni, és minimálisra csökkentsd a pihenést. Végezzen hat kört a következő gyakorlatokból:

   • 5 fekvőtámasz széles karokkal;
   • 5 fordított fekvőtámasz;
   • 10 ugrás guggolás;
   • 30 másodperc deszka + 30 másodperc pihenő.

4. 2. számú köredzés … Végezzen annyi gyakorlatot, amennyit csak tud 30 másodperc alatt, majd pihenjen 30 másodpercet. Hajtson végre két kört:

   • burpee;
   • ugrókötél;
   • sziklamászó;
   • Jumping Jacks;
   • lábát váltogatva kitörésben.
5. Nyújtás.

szombat és vasárnap

Pihenj és gyógyulj meg. Jógázhatsz vagy nyújtózhatsz.

Erőblokk otthoni edzésprogram

Fekvőtámaszok

Ez egy sokoldalú gyakorlat a tricepsz és a mellizom felépítéséhez. Próbáld meg azonnal megcsinálni a fekvőtámaszt: a könyökök 45 fokos szöget zárnak be, a has- és a farizmok megfeszülnek, a test egyenes vonalú.

Ha nem tudja elvégezni a teljes fekvőtámaszt hason fekvő helyzetben, tegye a lábát a térdére. Előfordul, hogy nehéz fekvőtámaszt végezni a lábadon, de túl könnyű a térdén. Ebben az esetben végezzen annyi fekvőtámaszt, amennyit csak tud a megfelelő technikával, majd térdre mozduljon.

A széles karokkal végzett fekvőtámaszoknál a hangsúly a mellizmokra helyeződik, és a tricepsz kevesebb terhelést kap.

Fordított fekvőtámasz

Ez a gyakorlat segít a tricepsz és a pecs megdolgoztatásában is. Fordítsa hátát egy statikus támasznak, például egy széknek, tegye rá a kezét úgy, hogy az ujjai Ön felé nézzenek, és végezzen fekvőtámaszokat.

A lábakat 90 fokos szögben behajlíthatja, vagy teljesen kiegyenesítheti, ez utóbbi nehezebb. Próbáljon leereszkedni, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. De ne vigyük túlzásba a mélységet: sérüléssel végződhet.

Álló súlyzóhinta

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a középső delták kidolgozását. Nyújtsa szét a karját, hajlítsa meg kissé a könyökét, ne emelje fel a vállát.

Ha nincs súlyzója (a kis súlyzók ára körülbelül 200-300 rubel, a szedés drágább, de kézből is megvásárolhatja), vegyen másfél vagy két literes üveg vizet. Ez persze kicsi súly, de kezdetnek elég lesz.

Hajlított súlyzótenyésztés

Ez a gyakorlat a deltoid izmok hátsó kötegeit érinti. Vegyünk súlyzókat vagy vizes palackokat, hajoljunk meg úgy, hogy testünk szinte párhuzamos legyen a padlóval, könyökünket enyhén hajlítsuk be, és tárjuk szét a karunkat.

Súlyzónyomás felfelé

Vegyen fel súlyzókat vagy vizes palackokat, hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a súlyzókat a vállszint fölé, és fordítsa el a tenyerét - ez a kiindulási helyzet. Ebből felnyomod a súlyzókat, majd leengeded.

Súlyzósor

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a latissimus dorsit. Vegyünk egy súlyzót vagy vizes palackot, és keressünk egy stabil és elég hosszú támaszt, például két széket egymás mellett.

Vegyük a súlyt a jobb kezünkbe, menjünk a támasztékhoz, tegyük rá a bal lábunkat térdre hajlítva, a bal kezünket pedig rá. Engedje le a karját a súllyal, majd húzza a derekához, és érezze, hogy a hát izmai megfeszülnek.

Lehet, hogy nem kell az egyik lábát a támasztékra tenni, hanem egyszerűen a kezére kell támaszkodnia. A lényeg az, hogy jól döntse meg a testet. Minél közelebb van a párhuzam a padlóhoz, annál jobban terhelődik a háti latissimus. Ellenkező esetben nagyobb terhelés jut a hátsó deltoid izmokhoz.

Guggolás

A guggolások jól működnek a comb elülső részén és a fenéken. Próbálj meg mélyen guggolni, de közben tartsd egyenesen a hátadat, ne emeld fel a sarkaidat a padlóról, térdedet pedig tárd szét. Fordítsa el a lábujjait 45 fokkal.

Helyszíni kitörések

A kitörések a farizmok és a négyesek számára is jól működnek. Otthon kényelmesebb a helyszínen elvégezni. Tegyen egy lépést előre, érintse meg a padlót a térdével a lába hátulján, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az elülső láb térdszögének 90 fokosnak kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon.

A medence felemelése az egyik lábon

Ez a gyakorlat jól működik a farizmokra. Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd az egyik lábadat térdre, és helyezd a sarokra, a másikat pedig egyenesítsd ki. Emelje fel és engedje le a medencéjét, érezve, hogy a farizmok megfeszülnek. Ezután váltson lábat.

A medence felemelése támasztékkal a padon

Egy másik gyakorlat a farizmok aktiválására. Döntse a vállát egy kanapéra vagy székre, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval, majd engedje le magát.

A test felemelése

Ez egy népszerű és hatékony gyakorlat az egyenes hasizom edzésére. Feküdj a padlón úgy, hogy a lábaid térdre hajlítva az emelvényen. Állítsa be a magasságot úgy, hogy a térd szöge 90 fok legyen. Végezze el a gyakorlatot a test felemelésével és leengedésével.

Lábak felemelése fekvés közben

Ez a gyakorlat megdolgoztatja az alsó egyenes hasizmot. Feküdj a padlóra a hátadon, emeld fel a lábaidat és hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben – ez a kiindulási helyzet. Emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lábát, majd engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Deszka

Álljon hangsúlyosan fekve, a kezek szigorúan a vállak alatt helyezkedjenek el. Húzza meg a hasát és a fenekét úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon. Tartsa ezt a pozíciót meghatározott ideig. A fenti képen két pozíció látható: bal oldalon egy szabályos deszka, jobb oldalon egy oldaldeszka. Kombinálhatod őket.

Hajó

Ez a gyakorlat erősíti a farizmokat és a hátfeszítőket. Feküdj a földre a hasadon, nyújtsd fel a karjaidat, egyenesítsd ki a lábaidat. Ugyanakkor simán, rángatás nélkül emelje fel a karját és a lábát. Engedje le őket ugyanolyan sima és lassú módon.

Bemelegítő és körkörös kardió gyakorlatok

Ugró emelők

Ez egy nagyszerű bemelegítő gyakorlat. Egyszerre ugrál, széttárja a lábait, és tapsol a feje fölött, majd az ugrással összegyűjti a lábát és leengedi a karját.

Ugrókötél

Az ugrókötél tökéletesen felmelegíti a testet, és megfelelő intenzitással több kalóriát költ el, mint egy csendes futás.

Helyben futás magas térddel

Egy másik jó kardió gyakorlat. A gyakorlatot nagyon intenzíven végzik - a maximális lehetséges tempó körülbelül 70% -a.

Burpee

A köredzés során végzett burpee-vel növeli az állóképességet és erősíti a karját. A gyakorlat végrehajtási szabályairól és jellemzőiről itt olvashat.

Ugrás guggolás

Ez a gyakorlat jól működik a comb elülső részén (a négyfejű izom három feje) és a vádli izmain.

Sziklamászó

Ebben a gyakorlatban a mag izmai jól kidolgozottak, az állóképesség fejlődik.

Váltakozó kifeszített lábak

Óvatosan végezze el a gyakorlatot, nehogy a térdét a padlóhoz érje.

Nyújtás

Az alábbi fotókon néhány nyújtó gyakorlatot láthat.

A mellizmok nyújtása

A comb elülső részének nyújtása

A farizmok nyújtása

A csípő bicepsz nyúlik

Derékszögű nyújtás

Nyújtó adduktorok

Próbálja ki ezt a programot, és ossza meg benyomásait a cikkhez fűzött megjegyzésekben: mi volt könnyű, mi volt nehéz, mit hagyott el teljesen?