5 × 5 - optimális edzésprogram heti 3 alkalommal

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az izomépítéshez és az erősödéshez mindössze öt alapgyakorlatot kell elsajátítanod, és meg kell találnod a súlyzót és a padot.

Ez a program kezdőknek és hosszú szünet után az erősportba visszatérő sportolóknak egyaránt alkalmas. Fő előnye az egyszerűség.

Mi a képzési program lényege

A program öt gyakorlatból áll:

1. Guggolás súlyzóval a háton: 5 sorozat 5 alkalommal.

2. Fekvenyomás: 5 sorozat 5 alkalommal.

3 módszer a fekvenyomás növelésére →

3. Deadlift: 1 megközelítés 5 alkalommal.

A deadlift hatékony gyakorlat a fogyáshoz →

4. Fekvenyomás álló helyzetben: 5 sorozat 5 alkalommal.

5. A súlyzósor fölé hajolva: 5 sorozat 5 alkalommal.

Ezek a gyakorlatok két edzésből állnak:

1. A edzés: guggolás, fekvenyomás, sorok fölé hajlítás.
2. B edzés: guggolás, álló súlyzónyomás, holthúzás.

Hetente háromszor edz, és váltogasd az A és B edzést. A két edzés között legalább egy napot pihenj.

Íme egy durva edzésterv a hétre:

1. Hétfő: A edzés.
2. Kedd: pihenés.
3. Szerda: B edzés.
4. csütörtök: pihenés.
5. péntek: A.
6. szombat és vasárnap: pihenés.

A következő hetet a B edzéssel kezdi.

Annak érdekében, hogy ne maradjon le az edzésekről, és könnyebben nyomon követheti fejlődését, letöltheti a StrongLifts 5 × 5 alkalmazást. Van egy ütemterve gyakorlatokkal, amelyeket személyre szabhat. Az edzés során megjelölöd az elvégzett sorozatokat és ismétléseket, majd elindul a pihenőidőzítő.

Az alkalmazásban egy videó is található edzéstechnikával, edzéstörténettel, és az első három alkalom után nyomon követheti a fejlődését.

A fizetős verzió rendelkezik bemelegítő készletek ütemezésével, palacsinta-kalkulátorral, integrációval a Google Fit and Health (iOS) szolgáltatással, valamint a készletek megjelölésének lehetőségével a képernyőzár eltávolítása nélkül.

Mekkora súllyal érdemes kezdeni

Ha már ismeri a gyakorlatokat, és a megfelelő technikával csinálja azokat, válassza ki azt a maximális súlyt, amellyel öt, öt ismétlésből álló sorozatot teljesíthet.

Ha a gyakorlatok újak számodra, vagy nagyon régóta nem csinálod őket, kezdd azzal, hogy a maximum 5 ismétlésed felét vagy még kevesebbet csinálsz:

1. Guggolás, fekvenyomás, állónyomás: 20 kg (rúd palacsinta nélkül).
2. Deadlift: 40 kg (akassz két 10 kg-os palacsintát a rúdra).
3. Rúdhúzás fölé hajolva: 30 kg (akasszon fel két 5 kg-os palacsintát a rúdra).

Az első hetekben nagyon könnyű dolgod lesz, de a súly gyorsan nő. Négy hét múlva 30 kg-mal többet fogsz guggolni, mellből pedig 15 kg-mal többet nyomni.

Kezdj el guggolni a rúddal a hátadon, és 12 hét alatt el kell érned a 100 kg-ot.

Hogyan lehet növelni a súlyt

1. Guggolás … Ha mind az öt sorozatban sikerült öt ismétlést végrehajtania, legközelebb adjon hozzá 2,5–1,25 kg kis palacsintát mindkét oldalára. Ha nem tud öt ismétlést végrehajtani, addig dolgozzon ezzel a súllyal, amíg nem tudja.
2. Fekvenyomás, fekvenyomás állva, súlyzósor övig a lejtőn … A férfiak 2,5 kg-ot adnak hozzá, a nők - 1 kg.
3. Deadlift … Adjon hozzá 5-2,5 kg-ot mindkét oldalra. A deadlift több izmot használ fel, így gyorsabban növelheti a súlyt.

Ha nincs 1, 25 kg-os palacsinta az edzőteremben, vásároljon sajátot és hordja edzésre.

Hogyan kell bemelegíteni

Kerülje a kardiót edzés előtt; ez elfáraszthatja a lábizmokat guggolás előtt. Három-öt perc gyors séta vagy enyhe kocogás elegendő.

Ha üres rúddal végez gyakorlatokat, nincs szükség bemelegítő készletekre, mert a súly túl könnyű. Két sorozatot, öt légguggolást végezhet.

A bemelegítő készletek kötelezőek, ha nagyobb súlyokhoz közeledünk. Lehetővé teszik a célizmok bemelegítését és a technika tesztelését.

Végezzen két bemelegítő sorozatot, ötször üres rúddal. Ezután adjunk hozzá 10-20 kg-ot, és végezzük el 2-3 alkalommal, amíg el nem éri a munkasúlyt.

Ne pihenjen a bemelegítő sorozatok között. Szünetet csak utánuk, mielőtt munkasúllyal kezdené a készlet.

Gyakorlatok az erősítő edzés előtt →

Mennyi pihenő a sorozatok között

Eleinte a könnyű súly miatt nem lesz szükséged hosszú pihenőre. De amikor a súly növekedni kezd, tovább tarthat, amíg a készletből felépül.

1. 1,5 perc, ha az utolsó sorozatot könnyedén fejezted be.
2. 3 perc, ha keményen kellett próbálkozni a készlet teljesítéséhez.
3. 5 perc, ha az utolsó ismétlésnél izomelégtelenséget ér el.

Légzése alapján is navigálhat. Ha a légzése megnehezül az edzés során, pihenjen, amíg teljesen helyreáll.

Mik a képzési program céljai és ütemezése

	Újoncok	Haladó I	Haladó II	Szakemberek
Guggolás	100 kg	140 kg	160 kg	180 kg
Fekvenyomás	80 kg	100 kg	110 kg	120 kg
Deadlift	140 kg	180 kg	200 kg	225 kg
Fekvenyomás állva	45 kg	60 kg	70 kg	80 kg
Hajlított súlyzósor	70 kg	90 kg	100 kg	110 kg
Mennyi időbe telik	1-6 hónap	4-12 hónap	6-18 hónap	1-2 év

Fennsík: mi a teendő, ha nincs előrelépés

Ha nem tudja befejezni a sorozatot, az első dolga, hogy hosszabb ideig pihenjen. Tegye le a súlyzót, várjon 5 percet, majd próbálkozzon újra.

Ha ezúttal nem működött, ellenőrizze, hogy nincs-e hiba:

1. Gyengén bemelegített: a bemelegítés hiánya miatt a hideg izmokat dolgoztatja, a felesleg pedig elfárad.
2. Rossz technikával csinálták. A rúd nem megfelelő röppályája növeli a meghibásodás kockázatát.
3. Kihagyott egy edzést. Ha nem terheled folyamatosan az izmaidat, akkor nincs növekedésed.
4. Túl sok kardiót vagy extra edzést végzett, ami lelassította a felépülést.
5. Nem aludt eleget. Az alváshiány lassítja a felépülést.
6. Nem evett. A tápanyaghiány lassítja a gyógyulást is.

Ha három edzésen egymás után nem tud minden sorozatot és ismétlést teljesíteni, akkor érdemes csökkenteni a súlyt vagy a sorozatok és ismétlések számát.

A haladás egyenlete: hogyan kell edzeni az eredmények eléréséhez →

Hogyan csökkenthető a terhelés

Nem fogsz tudni folyamatosan hízni, előbb-utóbb leáll a folyamat. Ha a munkasúly három egymást követő edzésen nem nő, csökkentse a terhelést az alábbiak szerint:

1. Három sorozat öt ismétlésből.
2. Három sorozat három ismétlésből.
3. Egy sorozat három ismétlésből és két három ismétlésből álló sorozat a súly –5%-ával.

Ezenkívül csökkentheti a súlyt a dolgozó 10%-ára, és újra hozzáadhatja, figyelemmel kísérve a technikát és kijavítva a hibáit.

Miért hatékony ez az edzésprogram?

Számos tényező teszi nagyon hatékonyssá az 5 × 5-ös programot:

1. Szabad súlyok. Meg kell őriznie az egyensúlyt, ami további terhelést jelent az izmoknak.
2. Minimális felszereltség … Csak egy súlyzóra és egy padra van szüksége, így bármelyik edzőteremben vagy garázsban elvégezheti az 5 × 5-öt.
3. Több ízületi gyakorlatok … Az alapgyakorlatok több izmot használnak fel, és így több súly emelését teszik lehetővé.
4. Könnyű indítás … A könnyű súlyok az első edzéseken lehetővé teszik a technika ellenőrzését és a sérülések elkerülését.
5. Intenzitás … Az edzések kemények, de rövidek. Mielőtt elfáradna, befejezi, ezért mindig összpontosít.
6. Progresszív túlterhelés … Az állandó súlygyarapodás gyorsabban alkalmazkodik a szervezethez. Az izmok megnőnek, a csontok és az inak erősebbek.
7. Világos terv és magabiztosság … Minden edzésen tudja, mit kell tennie, és biztos abban, hogy a program működik.
8. Szenvedély … Kíváncsi vagy, mennyi súlyt tudsz elérni, meddig tudod folyamatosan növelni a súlyt. Ez izgalmat ad, és sokakat arra kényszerít, hogy megmérettessenek magukkal.
9. Egyszerűség … Nem kell kitalálni, keresgélni és válogatni. Egyszer elsajátítod a technikát, aztán csak súlyt adsz hozzá.

A programnak nincs nemi megkötése. Minden korosztály számára alkalmas, beleértve az egészséges tizenéveseket és a 40 év felettieket is.

Természetesen nem mindenkinek fog tetszeni ez a program. Például, ha szereted a változatosságot, akkor a nap mint nap végzett öt gyakorlat hamar megunja veled. Ennek eredményeként elveszíti motivációját és abbahagyja az edzést.

Ha szereti a következetességet, és világos cselekvési tervre van szüksége, az 5 × 5 tökéletes az Ön számára, és segít a jó eredmények elérésében.