Otthoni edzésprogram azoknak, akik heti 1-2 alkalommal mozognak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Továbbra is részesülhet egészségügyi és testtartási előnyökben.

Miért érdemes edzeni, még ha csak heti 1-2 óra is van

A WHO azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente 150 perc könnyű vagy 75 perc intenzívebb aerob tevékenységet végezzenek, valamint két erősítő edzést.

És ezeket az ajánlásokat két tevékenységbe illesztheti, hogy javítsa egészségét, csökkentse a szívbetegségek kockázatát, növelje az erőt és az állóképességet, valamint némileg fokozza az anyagcserét.

Ami az izomnövekedést illeti, már egy alkalom is elég ahhoz, hogy lásd a fejlődést. Egy 20 fiatal férfi bevonásával végzett tanulmányban azt találták, hogy azonos mennyiségű edzés (súly × sorozat × ismétlés) mellett az izmok növekedtek, függetlenül attól, hogy az illető hetente egyszer vagy háromszor edzett.

Ezt megerősítette a gyakorlatok gyakoriságáról szóló 25 tudományos tanulmány áttekintése.

Ugyanazon volumen mellett nem mindegy, hogy hetente hányszor végzel erősítő edzést: az izmok úgyis nőni fognak.

Nyilvánvaló, hogy heti 1-2 alkalommal egyszerűen fizikailag nem bírja ki azt a mennyiséget, amelyet 3-5 órán keresztül meg lehet tenni. De az eredmények meglesznek, különösen akkor, ha még csak most kezdi.

Hogyan kell helyesen csinálni

A fő cél a test jobb terhelése. Ezért addig hagyjuk a hosszú, alacsony intenzitású kardiót, mint a gyaloglás vagy kocogás, amíg több szabadideje lesz.

Egyelőre fordítsuk figyelmünket a fő dologra: az erősítő edzésre és az intenzív intervallum edzésre.

Mivel otthon fog gyakorolni, összeállítottunk egy gyakorlati programot, amelyhez nincs szükség terjedelmes felszerelésre. De még mindig meg kell vásárolnia egy vízszintes rudat - e nélkül a hát és a bicepsz kellő terhelés nélkül marad.

Kérésre súlyzókat és siklókorongokat vagy fitballt is vásárolhat - ez a felszerelés megnehezít néhány mozdulatot, és jobban megterheli az izmokat.

Két rövid kardió gyakorlatsort is összeállítunk a helyszínen vagy kis mozdulatokkal, hogy ne kelljen a szabadba menni. Az energikus tempó és a rövid pihenés révén az ilyen edzések minimális idő alatt növelik az állóképességet.

Hogyan végezzünk erősítő edzést

Két képzési napot adunk. Ha csak hetente egyszer gyakorolsz, váltogasd őket.

1. edzés

1. Fekvőtámaszok.
2. Felhúzások a vízszintes sávon közvetlen markolattal.
3. Bolgár osztott guggolás.
4. Skandináv ropogtatás.
5. Ropog a sajtón.
6. Superman gyakorlat.

2. edzés

1. Push-up "csúszda".
2. Fordított markolatú felhúzások.
3. Emelje fel az emelvényt.
4. A lábak hajlítása a csípő bicepszéhez, háton fekve.
5. Emelje fel a lábát a vízszintes sávhoz lógás közben.
6. Úszó gyakorlat.

Az időmegtakarítás érdekében a gyakorlatokat körkörös formátumban fogja elvégezni. Végezzen egy sorozatot az első mozdulatból, majd pihenjen 30-60 másodpercig, majd lépjen tovább a második gyakorlatra, és végezzen egy sorozatot is.

Így végezd el mind a hat mozdulatot, majd pihenj 1-2 percet és kezdd elölről. A körök száma képességeitől és állapotától függ. Kezdje háromkor, és idővel dolgozzon ötig.

Válasszon olyan nehézségi fokot, amely lehetővé teszi, hogy 6-12 ismétlést végezzen a felsőtestére és 15-20 ismétlést az alsó testére. Végezze el a has és a hát mozgását sorozatonként 20-25 alkalommal.

De az edzés megkezdése előtt szánjon 5 percet a bemelegítésre.

Hogyan kell bemelegíteni

A bemelegítés felmelegíti az izmait és megemeli a pulzusszámot, így könnyebben és élvezetesebben végezheti majd az ezt követő gyakorlatokat. Ne hagyja ki ezt a részt, még akkor sem, ha időben korlátozott. Ez nem tart tovább 5 percnél.

Végezzen ízületi gimnasztikát: a fej fordulatait és billentését, a váll, a könyök és a csukló, a csípő, a térd és a láb elforgatását, a hajlításokat. Ezután - dinamikus nyújtás. Az alábbi videóban minden elem, a végrehajtás sorrendje és az ismétlések száma látható.

Hogyan kell gyakorolni

Mivel az emberek fizikai képességei nagyon eltérőek, bemutatjuk a mozdulatok előrehaladását a legegyszerűbb lehetőségektől a meglehetősen bonyolultakig.

Fekvőtámaszok

Ha még csak most kezded, és nem tudsz klasszikus fekvőtámaszt csinálni, próbáld ki a térdelő opciót.

Amint sikerül 15-ször megcsinálni, menjen a klasszikus fekvőtámaszokhoz, és csináljon annyiszor egy sorozatot, amennyit csak tud. Kövesse a gyakorlat formáját: ne tárja szét a könyökét oldalra, és feszítse meg a hasát és a fenekét, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.

Ha a klasszikus fekvőtámasz nem újdonság számodra, és sorozatonként 10-szer is gond nélkül teljesíthetsz, akkor csinálj gyémántokat. Ez az opció jobban működik mind a tricepsz, mind a mellizom esetében.

Tegye közel egymáshoz a kezeit úgy, hogy a mutató- és hüvelykujjai összeérjenek. Végezzen fekvőtámaszokat a szokásos technikája szerint, egyenesen tartva a testét.

fekvőtámasz "csúszda"

Ha jól csinálod a klasszikus fekvőtámaszokat, a második edzésen végezd el a csúsztatást. Ez a variáció jobb terhelést tesz lehetővé a vállakon.

Először próbálja meg a lábával a padlón. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a teste fordított V-re hasonlítson, és addig végezzen fekvőtámaszokat, amíg a feje meg nem érinti a padlót.

Ha ezzel nincs gond, és sorozatonként 8-10-szer is el tud végezni, akkor lépjen a széken lévő lábakkal opcióra. Helyezze a lábát emelt helyzetbe úgy, hogy a test a kezektől a medencéig egy vonalban nyúljon a talajra merőlegesen, és végezzen fekvőtámaszokat, amíg a fej teteje hozzá nem ér a padlóhoz.

Húzódzkodás

Kiváló mozgás a hát- és bicepszizmok pumpálására. Ha még nem tudod, hogyan kell felhúzni, cseréld le a gyakorlatot könnyedebb variációkkal.

Azoknak, akik sorozatonként legalább 5 ismétlést tudnak végrehajtani, az első edzésen egyenes markolattal kell elvégezniük a gyakorlatot. Egy kis tanulmány szerint az alsó trapézt és a lapockák mozgásáért felelős infraspinatus izmot kicsit jobban aktiválja.

Húzza fel a teljes tartományban - amíg az áll át nem keresztezi a vízszintes sáv vonalát. Ne emelje a vállát a füléhez, tartsa feszesen a hasát, és ne használjon lendületet.

A második edzésen fordított markolattal fogsz felhúzni. Ugyanebben a tanulmányban azt találták, hogy a karoknak ez a helyzete nagyobb terhelést tesz lehetővé a váll bicepszére.

A szabályok ugyanazok, mint a közvetlen markolattal végzett felhúzásoknál: teljes tartomány, szabályozott emelés-süllyesztés, feszített nyomás.

Bolgár osztott guggolás

Mivel meglehetősen nehéz a nagy és erős lábizmokat ellenállás nélkül terhelni, egyoldalú guggolásokat fog végezni - egy lábon.

Keressen egy stabil támaszt 45-50 cm magasan, fordítsa hátát, tegye be az egyik lábát és végezzen guggolásokat. Próbáljon meg a comb és a padló párhuzamáig ülni, és ügyeljen arra, hogy a támasztó láb sarka ne váljon le.

Ügyeljen a térdre is: emeléskor ne görbüljön befelé. Tegyen erőfeszítést ennek elkerülésére.

Ha ezt a gyakorlatot még nem adták meg, cserélje ki hátulsó kitörésekkel. Ez is egy egyoldalú gyakorlat, amely segít a csípő edzésében és az egyensúly javításában.

Először végezzen teljes megközelítést az egyik lábon, majd ismételje meg a másik lábán.

Emelje fel az emelvényt

Ez az egyik legjobb otthoni fenékgyakorlat.

Válasszon egy stabil, 45-50 cm magas támasztékot, tegye rá a jobb lábát, és kissé mozgassa előre a testet, terhelve a lábát. Ezután mássz fel a támasztékra, csak a dolgozó lába erejével. Ne tolja le a másik emeletről, hogy ne vegye le a terhelést az izmokról.

Menjen vissza simán és kontroll alatt, és ismételje meg. Először az egész készletet az egyik lábával, majd csak azután a másik lábával.

Skandináv ropogtatás

Ez a gyakorlat tökéletesen pumpálja a comb hátsó részét súly nélkül. Ehhez szüksége lesz egy partnerre, aki megtámasztja a bokáját, vagy egy kellően széles helyre az ágy alatt, hogy behúzza a lábát.

Helyezzen egy összehajtott takarót a padlóra, és térdeljen rá. Rögzítse a bokáját, és tolja előre a testét, tartsa egyenesen a törzsét a feje tetejétől a térdig. Fontos, hogy ne hajlítsuk meg a medencét, hanem tartsuk a testet a comb hátsó izomzatának erejével.

Lassan növelje a dőlésszöget, és amikor már nem bírja, essen előre, és tegye a kezét. Tolja le a padlóról, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ha partner nélkül mész, ügyelj arra, hogy az ágy elbírja a súlyodat, és a lábad ne csússzon ki alóla.

Lábgöndörítés a combizomhoz

Egy másik nagyszerű mozgás a comb hátsó részének pumpálására. Ha van fitballod, próbáld meg rajta végezni a gyakorlatot.

Helyezze a lábát a labdára, hajlítsa be a lábát, és emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon a válltól a térdig. Simán egyenesítse ki a lábát, tartsa a medencéjét súlyban, majd térdét hajlítva gurítsa ismét közelebb a medencéhez.

Próbáld meg semlegesíteni a hát alsó részét, és ne törd meg tested egyenes vonalát.

Amikor 15 ismétlést probléma nélkül meg tudsz csinálni, próbáld ki az egylábú változatot – sokkal nehezebb és hatékonyabb a comb hátsó részének pumpálása.

Ugyanezt megteheti fitball nélkül is, ha egy csúsztatható ruhadarabot tesz a sarka alá, vagy zoknival végezze el a gyakorlatot egy sima padlón.

Ropog a sajtón

A legegyszerűbb mozgás, amely jól pumpálja a hasizmokat, és nem okoz túlzott stresszt a hát alsó részén. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, tépje le a lapockáit, ne nyomja meg a fejét a kezével, és folyamatosan feszítse meg a hasát.

Ha sorozatonként 25-ször csináltad, és nem éreztél túl nagy feszültséget a hasizmokban, próbáld meg egy kicsit lassabban végezni a ropogtatásokat. Menj fel két számmal, és menj le ugyanúgy. És ne felejtse el folyamatosan megerőltetni a gyomrát, még akkor sem, ha a lapockáit a padlóra helyezi.

Lógó lábemelések

A mozgás remekül hat a has- és a csípőhajlítókra, de nagy kompressziót hoz létre a hát alsó részén. Ha problémái vannak a hát alsó részével, zárja ki a lógó lábemeléseket, hogy ne súlyosbítsa a fájdalmat és ne sértse meg a gerincet.

Ehelyett elvégezheti ugyanazokat a ropogtatásokat, mint az első leckében, vagy kipróbálhatja az alábbi kerékpáros gyakorlatot az intervallum edzésblokkban.

Akaszd fel egy vízszintes rúdra, és húzd a szeméremcsontodat a köldököd felé úgy, hogy a medencéd hátradőljön. Ezután emelje fel térdre hajlított lábait, próbálja elérni a mellkasát.

Lassan és kontroll alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ha sorozatonként 15-ször tud, folytassa az egyenes lábemelésekkel.

Felsőbbrendű ember

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hátfeszítőit, a gerinc körüli izmokat.

Feküdj a padlóra, és nyújtsd ki a karjaidat a fejed felett. Egyszerre emelje fel a karját és a lábát, és engedje vissza őket. A jobb szivattyúzás érdekében a felső pozíciót 1-2 másodpercre rögzítheti.

Emelés vonóerővel

A gyakorlat megterheli a hátizmokat, és kissé növeli a váll mozgékonyságát. Emelje fel mellkasát a padlóról, karjait erőlködéssel hozza a testéhez, mintha valami nehéz dolgot húzna. Tedd vissza, és ismételd meg.

A gyakorlat végéig ne engedje le a mellkasát a padlóra, feszítse meg a fenekét, és próbálja meg minden alkalommal egy kicsit magasabbra emelni a hátát.

Ha 15-ször gond nélkül meg tudod csinálni, vegyél elő egy kis kulacsot vagy könnyű súlyzókat.

Hogyan végezzünk intervallum edzést

Az erősítő szakasz végén pihenjen 3-5 percet, és lépjen tovább az intervallum komplexumra.

Állítson be egy időzítőt, és végezze el a listán szereplő első gyakorlatot 40 másodpercig, pihenjen a maradék 20 másodpercben, és folytassa a következő mozdulattal. Így végezze el mind a négy gyakorlatot, tartson 60 másodperces szünetet, és kezdje elölről.

Összesen három kört kell teljesítenie. Ha úgy érzi, túl korai lenne 40 másodpercig, megállás nélkül erőteljesen dolgozni, váltson 30/30-ra – dolgozzon és pihenjen ugyanannyi másodpercet.

A lényeg az, hogy ne álljunk meg a munkaidő közepén és ne mozogjunk erőteljesen.

1. edzés

1. Jumping Jacks.
2. Burpee.
3. Ugrókötél.
4. Gyakorlat "sziklamászó".

2. edzés

1. Forró lábak.
2. Push-up és karba ugrás.
3. Korcsolyázó gyakorlat.
4. Kitörések a padló érintésével.

Hogyan kell gyakorolni

Ugró emelők

Ugorj fél lábujjakra, tapsolj a fejed fölött.

Burpee

Engedje le magát a padlóra, amíg a mellkasa és a csípője össze nem érinti. Nem kell fekvőtámaszt csinálnia – először emelje fel a mellkasát és a vállát, majd emelje fel a medencéjét, és tegye közelebb a lábát a kezéhez. A tetején ne ugorjon magasra, a lényeg az, hogy felszálljon a padlóról.

Ugrókötél

Tartsa a könyökét közel a testéhez, és próbálja meg csak a csuklójával csavarni a kötelet, ne az alkarjával.

Sziklamászó

Húzza közelebb a térdét a mellkasához, és hozza vissza. Lehetőleg ne mozgassa túlságosan a medencéjét mozgás közben – feszítse meg a hasizmokat, hogy a test többé-kevésbé stabil maradjon.

Forró lábak

Gyors ütemben rúgja a lábát, tartsa egyenesen a hátát. Az intervallum végén próbáljon meg gyorsítani, ha van elég ereje.

Push-up és karba ugrás

Ha még nem tudja, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, csak ugorjon a támasztól a kézre, és gyere vissza.

Bicikli

Ne tegye a kezét a fejére, ügyeljen arra, hogy a hát alsó része a padlóhoz nyomva maradjon.

A padló megérintése kiugrik

Váltogasd a lábaidat ugrással, egyenes háttal hajolj a lábadra. Ha elfogy az erőd, csinálj két előretörést ugrás nélkül, majd lejtőn lépj hátra.

Meddig használható ez a program

Mivel ez a program az összes szükséges izom- és állóképességnövelő mozgást ötvözi otthon, így folyamatosan végezheti.

Idővel térjen át a bonyolultabb mozgásváltozatokra. Vásárolhat súlyzókat, lábsúlyokat vagy súlyzós mellényt is, hogy még hatékonyabb legyen az edzés.

Az intervallum edzéshez növelje az edzési időt, ahogy az állóképessége fejlődik. Például végezze el a mozdulatokat 50 másodpercig, és pihenjen csak 10-et, vagy általában dolgozzon egy percig pihenés nélkül, és csak a kör végén tartson szünetet.

Ha valami újat keresel, próbáld ki a többi intervallum edzésünket.