Kettlebell edzés: 20 gyakorlat, amit még soha nem próbáltál

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha belefáradt az alapvető súlyzós és súlyzós gyakorlatokba, próbálja ki ezt a szórakoztató kettlebell edzést. 20 gyakorlat az összes izomcsoport számára segít változatossá tenni az edzéseket, felhígítani a kardio erőterheléseket és pumpálni a törzsizmokat.

Hogyan válasszunk súlyt és az ismétlések számát

A nők általában 8-16 kilogramm súlyú kettlebelleket választanak, a férfiak pedig 16-32 kilogrammot.

A súly meghatározásához próbáljon meg egyetlen gyakorlatot ötször megismételni. Ha könnyű, vegyen nagyobb súlyokat. Ha nem tudja befejezni a gyakorlatot, kevesebb súlyra van szüksége.

Amikor megtalálja a súlyát, ne végezzen vele minden gyakorlatot. Némelyikük nagyobb súllyal is megtehető, másokhoz könnyebb súlyokra lesz szükség. Minden gyakorlatnál külön ellenőrizze a súlyát.

Az ismétléseknél összpontosítson öt 10-15 ismétléses sorozatra. Ha úgy érzed, többet tehetsz, tedd meg.

Gyakorlatok kettlebellel

1. Orosz swing kettlebell

Az orosz kettlebell hinták abban különböznek a megszokottaktól, hogy a kettlebell nem a fej fölé, hanem csak kissé a vállak fölé emelkedik. Ha nem ismeri ezt a gyakorlatot, a legjobb, ha egyszerű orosz hintákkal kezdi.

Gyakorlati technika

• Állj egyenesen úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a vállad.
• Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével, hajlítson enyhén előre, és tegye a kettlebellt a lábai közé.
• A hátnak egyenesnek kell maradnia, lekerekítés nélkül.
• Lendítsd meg a kettlebellt, tedd vállszintre. A mozgás a csípőből indul, nem a karokból, ami biztosítja a lökést.
• Engedje le a kettlebellt, tekerje be ismét a lábai közé, és ismételje meg a gyakorlatot.

2. Egy kézzel lendítse meg a kettlebellt

Ez a mozgás hasonló az előzőhöz. Az egyetlen különbség az, hogy egy kézzel dolgozol.

Az egykezes hinták lehetővé teszik a cél izomcsoportok jobb pumpálását, és azok számára alkalmasak, akik már elsajátították a kétkezes kettlebell hintákat.

3. Kettlebell sor

Ez a gyakorlat segít jól felépíteni a hátat. Kiváló helyettesítője lesz a hajlított súlyzósoroknak. A kettlebell eltolt súlypontja miatt a gyakorlat egy kicsit nehezebb lesz.

Gyakorlati technika

• Vegyünk két kettlebellt, és dőljünk előre egyenes háttal és enyhén hajlított térddel.
• Emeld fel a kettlebellt a gyomrodig. Az utolsó ponton a súlyok fogantyúit a gyomor területén kell elhelyezni.
• A súlyok húzásához a hátizmokat használja, ne a karját.
• Könyökét tartsa közel a testéhez, ne terítse ki oldalra.
• Engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. Nyolc kettlebell

Ez a gyakorlat jól pumpálja a törzsizmokat, és megterheli a karokat és a lábakat. Ezen kívül elég lenyűgözőnek tűnik.

Gyakorlati technika

• Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll, és vegye a kettlebellt a jobb kezébe.
• Hajlítsa be a térdét, dőljön kissé előre egyenes háttal, és hozza a kettlebellt a lábai közé testmagasságban.
• Hozza vissza a bal kezét, és vegye ki a kettlebellt a jobb kezéből.
• Mozgasd előre a bal kezed a kettlebellel, és tedd vissza a lábaid közé.
• Hozza vissza a jobb kezét, és fogja meg a kettlebellt balról.

A gyakorlat során egy nyolcast ír le a lába körül, és kézről kézre adja a kettlebellt. Eleinte nehéz lehet a mozdulatokat koordinálni, de egy kis gyakorlással meg fogod szokni.

A tehetetlenség miatt a gyakorlat elég könnyű ahhoz, hogy egy nehezebb kettlebellt is felvehessen. A lényeg, hogy ne görnyedjen a háta, különben rossz hatással lehet a hát alsó részére.

5. Mély guggolás kettlebellel

Ez a gyakorlat segít a lábak és a fenék terhelésében. A kettlebell formájú súlyozásnak köszönhetően sokkal gyorsabban megkapod a dédelgetett formákat, mintha súly nélkül végeznél ismétléseket.

Gyakorlati technika

• Álljon egyenesen, tartsa a kettlebellt a mellkasa előtt mindkét kezével.
• Tartsa a könyökét közel a testéhez.
• Tartsa egyenesen a hátát, és húzza hátra a medencéjét, és végezzen mély guggolást.
• A guggolás alján a csípőízületnek a térd alatt kell lennie.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

6. Ugráló guggolás

Ha nagyobb terhelést szeretne kifejteni a lábizmokra, és robbanásszerű erőt szeretne építeni, próbálja meg ugrásokkal kiegészíteni a guggolást.

Gyakorlati technika

• Álljon egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, tartsa a kettlebellt kinyújtott karokon lent.
• Guggoljon úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, vagy valamivel kevesebbet.
• Ugorj fel a guggolásból, és ismételd meg.
• A gyakorlat bonyolításához palacsintát vagy lépcsőket helyezhet a lába alá. Ez segít elmélyíteni a guggolást, szélesíteni a mozgási tartományt és növelni a terhelést.

7. Kitörések emelő kettlebellekkel

A kitörések során a láb és a fenék izmait edzzük, a kettlebell felemelése pedig terhelést jelent a vállakon és a karokon.

Gyakorlati technika

• Álljon egyenesen, tartsa a kettlebellt hajlított karban vállmagasságban, könyökölje testhez közel, a kar tenyérrel nézzen.
• Hajoljon előre, és egyidejűleg emelje fel a kezét egy kettlebellel a feje fölé.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy emelés közben leengedi a kezét a kettlebellel.
• Ismételje meg a másik lábon.

8. Orosz curl kettlebellel

A gyakorlat tökéletesen pumpálja a mag izmait, de meglehetősen nehéz végrehajtani, és számos ellenjavallata van.

Nem szabad olyanok végezni, akiknek gyengén fejlett egyenes hasi izmai vannak, szolgasorba került a mellkasi gerincoszlop, vagy hátproblémáik vannak.

Gyakorlati technika

• Üljön le a földre az ülőgumókra, nyomja a súlyt a testre, és tartsa mindkét kezében, könyökét ne tárja oldalra.
• Emelje fel a térdre hajlított lábait a padlóról.
• Próbáld egyenesen tartani a hátadat.
• Forgassa a testét jobbra és balra anélkül, hogy lekerekítené a hátát vagy leengedné a lábát.

9. Súlymalom

Ez a gyakorlat némi rugalmasságot és jó mozgékonyságot igényel a csípőízületben. Egyszerre nyújtja a lábat, és erősíti a magot, a karokat és a vállakat.

Gyakorlati technika

• Álljon vállszélességű lábbal, vegyen egy kettlebellt az egyik kezébe, és emelje fel a feje fölé.
• Döntse oldalra, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Ideális esetben meg kell érintenie a lábát a kezével. Ugyanakkor a kettlebell a kinyújtott kézben marad a tetején.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

10. Kettlebell emelése egy kézzel fekve

Ez a gyakorlat segít felépíteni a pecit, a karokat és a magot.

Gyakorlati technika

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
• Tartsa a kettlebellt hajlított karban, a váll a padlón van, a könyök a testhez van nyomva, a váll és az alkar szöge 90 fok. A tenyér a test felé fordul.
• Nyomja felfelé a kettlebellt, a könyökét fordítsa oldalra, a csuklóját pedig úgy, hogy tenyere a láb felé nézzen. A szélső ponton a súly az áll felett helyezkedik el.
• Engedje le a kettlebellt az eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

11. Lendítsd meg magad körül a kettlebellt

Ez egy másik meglehetősen hatékony gyakorlat, amely tökéletesen pumpálja a mag és a kar izmait.

Gyakorlati technika

• Álljon vállszélességű lábbal, az egyik kezébe vegyen egy kettlebellt.
• Helyezze a kettlebellt a háta mögé, a másik kezével pedig fogja meg a háta mögött.
• Húzza előre a kezét, a másik kezével pedig fogja meg a kettlebellt.

12. Lengő kettlebell oldallépcsőkkel

Ez egy sokoldalú gyakorlat, amely a rendszeres kettlebell-hintákat ötvözi az edzőteremben történő mozgással. Kiváló kardió azoknak, akik elfáradtak a futópadon.

Gyakorlati technika

• Hajtson végre egy orosz kettlebell hintát. Amikor a kettlebell a legmagasabb ponton van (az áll szintjén), húzza a jobb lábát a bal oldalára, és kapcsolja össze őket.
• Amikor a kettlebell felülről lejön, bal lábbal lépj oldalra, lábad vállszélességben.
• Amikor a kettlebell áthalad a lábai között, és újra felmegy, helyezze a jobb lábát a bal oldalára, és csatlakoztassa őket egymáshoz.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot egyik, majd a másik irányba. A jobbra lépéshez a bal lábunkat le kell tenni lendítés közben, és amikor lemegy a kettlebell, lépjünk a jobb lábunkkal.

13. Deadlift kettlebellel

Ez a gyakorlat nagyszerű a fenék és a combizmok pumpálására. Ezenkívül a terhelés a törzsizmokra esik.

Gyakorlati technika

• Álljon egyenesen, lábai vállszélességben, és tartsa a kettlebellt mindkét kezében.
• Döntse meg a testet, vegye vissza a medencét, és engedje le a súlyt a padlóra.
• Tartsa egyenesen a hátát, miközben lehajol.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a fenék és a hasizmok összehúzásával.
• Ismételje meg a gyakorlatot.

14. Kettlebellek emelése a vállon

Ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat, ezért először próbálja meg kis súllyal, és nagyon óvatosan adjon hozzá fontokat. Ha helyesen végezzük, ez a gyakorlat megterheli a lábakat, a fenéket és a hátat.

Gyakorlati technika

• Helyezze a kettlebellt a lábai közé, egyenes háttal dőljön felé, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt.
• A kettlebellt lendületbe lendülve helyezzük a lábak közé a test mögé, majd lendítéssel emeljük vállmagasságig úgy, hogy a tenyér a test felé irányuljon.
• A könyök legyen közel a testhez, a csukló folytatja a kar vonalát, hajlítások nélkül. A kettlebell úgymond a hüvelykujj és a többi ujj közötti horonyba lóg.
• Engedje le a súlyt úgy, hogy az áthaladjon széttárt lábai között, majd emelje fel újra.

15. Két súly felemelése

Ez a gyakorlat tökéletesen pumpálja a felsőtestet: karokat, hátat és vállat. Ez magában foglalja a mag izmait is.

Gyakorlati technika

• Vegyünk két súlyt, és dobjuk a vállaira. A könyökök közel vannak a testhez, a tenyér egymás felé irányul.
• Szorítsa fel a súlyokat, fordítsa előre a tenyerét úgy, hogy a súlyok a felső ponton a kéz mögött helyezkedjenek el.
• Engedje le a kettlebellt a kiindulási helyzetbe vállmagasságban, és ismételje meg a gyakorlatot.

16. Egykezes kettlebell bunkó

Ez nem csak erősítő gyakorlat, hanem kardió gyakorlat is. Ha megfelelő súlyt választasz, a legelső szett tökéletesen megemeli a pulzusodat. Ezenkívül a gyakorlat pumpálja a vállat, a mellkast és a törzsizmokat.

Gyakorlati technika

• Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll, és helyezze a kettlebellt a padlóra a lábai közé.
• Hajoljon a kettlebellhez egyenes háttal, húzza hátra a medencéjét, egyik kezével fogja meg, a másikkal pedig vegye vissza a háta mögé.
• Csúsztassa a kettlebellt a lábai közé, egy kis lendítést hajtva hátra, majd táplálja előre.
• Nyomd meg a kettlebellt, húzd a fejed fölé. A tenyér előre néz, a súly a kéz mögött van.
• Engedje le a kettlebellt úgy, hogy ismét a lábai közé kerüljön, majd ismételje meg a felfelé rángatást.

17. Deszka kettlebelleken emelőkarral

Próbálja meg bonyolultabbá tenni és változatosabbá tenni a bárt a kettlebell opcióval. Ez a gyakorlat elsősorban a hasizmokat fejleszti, a kettlebellek váltakozó emeléseinek köszönhetően pedig a karokat és a hátat terheli.

Gyakorlati technika

• Álljon a deszkába, és tegye a kezét a kettlebell fogantyúkra.
• Emelje fel az egyik kezét a kettlebellel.
• A kettlebell felemelése közben próbálja egyenesen tartani a testét, ne forgassa a csípőjét. Ideális esetben a csípőnek szilárdan a helyén kell lennie.
• Húzza a súlyt a hátával, ne a kezével.
• Engedje le a kettlebellt a padlóra, és emelje fel a másik kezét.

18. Török kettlebell emelés

Ez egy nagyon érdekes gyakorlat. Elég nagy a mozgás benne, ezért nagy erőfeszítéseket kell tenni az egyensúly megőrzésére. Segítségével a test minden izmát megterhelheti.

Gyakorlati technika

• Feküdj a padlón úgy, hogy a kezed a fejed fölé nyújtsd kettlebellel. Ha a kettlebellt a jobb kezében tartja, hajlítsa be a jobb lábát, és tegye a lábát a padlóra.
• Emelje fel a testet, tartsa a kettlebellt a feje fölött, lépjen ki a fari hídba. Dőljön a jobb lábára, egyenesítse ki a bal lábát, és nyújtsa oldalra.
• Helyezze a bal lábát a jobb lába mögé, és helyezze a térdére. A kettlebell-kitörés alján találja magát.
• Állj fel a kitörésből, és helyezd el a lábaidat vállszélességben.
• Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és végezzük el az összes lépést fordított sorrendben: kitörés, fari híd, padlóra helyezés hajlított lábbal és kettlebellel kinyújtott karban.
• Ismételje meg a gyakorlatot.

19. Kettlebell mártogatós

Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat dolgozza meg, mint a szokásos fekvőtámaszoknál: mellkas, tricepsz, törzsizmok. Tekintettel arra, hogy a kezek nem a padlón vannak, hanem a kettlebellek fogantyúin, a gyakorlat nehezebbé válik.

Gyakorlati technika

• Álljon támasztva fekve, és tegye a kezét a kettlebellek fogantyúira.
• Végezzen fekvőtámaszt, könyökét tartsa közel a testéhez.
• Próbálja meg feszesíteni a hasát és a fenékét, hogy a teste egyenes maradjon.

20. fekvőtámasz emelő karral

Ez a gyakorlat ötvözi az előző kettőt, ezért még nehezebb és hatékonyabb a karok, a hát és a mellkas pumpálására.

Gyakorlati technika

• Álljon egyenesen, a kettlebellek fogantyúira támaszkodva.
• Hajtson végre fekvőtámaszt.
• Emelje fel az egyik kezét kettlebellel a derekához. Tartsa a könyökét közel a testéhez, és próbálja meg húzni a kettlebellt a hátizmokkal.
• Helyezze a kezét a kettlebellel a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.