Hogyan kell edzeni, hogy 40 évesen a roncsban maradjon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A tudósok olyan edzésmódszert találtak, amely sejtszinten megfiatalítja a szervezetet.

Hogyan változik a test az életkorral

Számos oka van annak, hogy a tested egyre frusztrálóbbá válik, ahogy öregszik.

Az izom kisebb lesz

30 év elteltével a fizikailag inaktív emberek egy évtized alatt az izomtömeg 3-5% -át veszítik el, 50 év után és még több - 10 év alatt akár 15% -át.

És még több zsírt

Az izmok sok kalóriát fogyasztanak, és ha kevesebb a kalória, a felesleges energia zsírrá alakul. Ráadásul a tesztoszteron az életkorral csökken, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

A test egésze öregszik

Az életkor előrehaladtával csökken a mitokondriumok - sejtjeink erőművei - száma és sűrűsége, valamint energiatermelő képességük. Emiatt az izmok, a szív, az agy, a máj és más szervek érintettek.

Kezdődnek az ízületi problémák

Megnő az osteoarthritis, az ízületi porcszövet betegségének kockázata. A porcok elvékonyodnak, fájdalom és merevség jelentkezik.

Érezhető a kognitív hanyatlás

Csökkenti a glükóz anyagcserét az agyban. Nem kapja meg a szükséges mennyiségű üzemanyagot, és rosszabbul kezdi ellátni funkcióit.

Az időskori fenti tünetek mindegyike leküzdhető testmozgással.

Hogyan gyakorolj, hogy ne öregedj tovább

Válasszon magas intenzitású intervallum edzést (HIIT)

Ez egy olyan típusú edzés, amely a magas és az alacsony intenzitású időszakok között váltakozik. Például az egyik percben olyan gyorsan végzed a gyakorlatot, amilyen gyorsan csak tudod, a következő percben pedig pihensz vagy folytatod a mozgást, de nyugodt tempóban.

Az érzések szintjén a HIIT az, amikor a szíved a torkodban dobog, zihálsz a levegőért, és ez nagyon nehéz számodra. De az ilyen szenvedés nem hiábavaló, mivel a HIIT több irányban működik:

1. Sejtszinten fiatalító hatása van. Tizenkét hét rendszeres HIIT ülésszak 49-69%-kal növeli a mitokondriumok energiatermelő képességét. Sőt, minél idősebb az ember, annál nagyobb a pozitív hatás. A tudósok azt sugallták, hogy ha a HIIT ilyen hatással van az izomsejtek mitokondriumaira, akkor azok más szervek sejtjeiben is növelhetik hatékonyságukat.
2. Védelmet nyújt az osteoarthritis ellen. Mivel az osteoarthritis egyik oka a mitokondriális diszfunkció, a HIIT kiváló megelőzése lesz ennek a betegségnek.
3. Az inzulinérzékenység javításával véd a cukorbetegség és az elhízás ellen.
4. Elősegíti az izomépítést és a fogyást a szabad tesztoszteron növelésével.
5. Támogatja a kognitív teljesítményt. Az intervallum edzés javítja a glükóz anyagcserét az agyban – az Alzheimer-kór által érintett területeken. Így csökkentik az időskori kognitív hanyatlás kockázatát.

Hetente legalább kétszer vegyen részt intenzív intervallum edzésben. Ne feledje azonban, hogy ez egy fárasztó edzés egészséges emberek számára, szív- és érrendszeri betegségekkel, elhízással vagy egyéb problémákkal nem küzdenek.

Ha bizonytalan egészségi állapotában, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

Váltakozó terhelések a 80/20 elv szerint

Mivel az intervallum edzés komoly kihívást jelent a szervezet számára, érdemes a terhelést a 80/20 elv szerint elosztani. Vagyis az intervallum edzések 20%-a, a kevésbé intenzív edzések 80%-a, mint például a könnyű kardió vagy erősítő edzés.

Tegyük fel, hogy heti hat órát tanul. Ebből valamivel több mint egy órát kell az intervallum edzésre, öt órát pedig a többi tevékenységre fordítani. Például végezhet három 20 perces intervallum edzést és három 1,5 órás erősítő edzést.

Végezzen erősítő edzést

A teljesítményterhelés egyszerűen szükséges az életkorral. A HIIT-tel együtt segítenek fenntartani és növelni az izomtömeget, valamint fenntartani a normál testsúlyt.

Ezenkívül az erősítő edzés javítja a neuromuszkuláris koordinációt. Emiatt nő a kézügyesség és csökken a sérülések kockázata a mindennapi életben. Például csúszás a nedves padlón.

Kezdje fokozatosan, gyakorolja rendszeresen

Ha már régóta nem edz, akkor ne végezzen intervallum sprintet, és ne vegyen komplexeket a CrossFitből. Egy edzetlen ember számára a rendszeres tempós séta intervallummá válhat. Próbáljon meg sétálni, úszni vagy pedálozni egy intervallum edzés álló kerékpáron. Például a módszer szerint.

Ha erősítő edzésről van szó, kezdje azzal, hogy testsúlyos gyakorlatokat végezhet otthon. Aztán, ha az izmok elég erősek, edzenek szimulátorokon és szabad súlyokkal.

Alapvetően nem mindegy, hogy otthon vagy az edzőteremben edz, az intervallumokat a futópadon, a medencében ill. A lényeg az, hogy ezt folyamatosan tegyük. A HIIT és az erősítő edzés előnyeivel kapcsolatos kutatások többsége több hónapon át tartó rendszeres edzésen alapul. Egy egyszeri edzés vagy alkalmankénti ritka alkalmak nem járnak pozitív hatással. Gyakoroljon rendszeresen, és évekig meghosszabbítja testének fiatalságát.