Hogyan lehet gyorsan elaludni: 15 tudományos alapú módszer

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyél rendesen, fújj buborékokat, melegíts fel, majd fagyaszd le. A tudósok bebizonyították, hogy működik.

Használja ezt a 15 módszert külön-külön, vagy kombinálja őket tetszés szerint.

1. Lefekvés előtt egy-két órával vegyünk egy meleg zuhanyt

Egy egyszerűbb lehetőség: készíts meleg lábfürdőt. Az orvosok 20-30 perces fröccsenést javasolnak. A kutatások azt mutatják, hogy a fürdés és a forró lábfürdő hatással van az alvásra télen., a röviddel elalvás előtt felmelegedett emberek ellazulnak és gyorsabban elalszanak.

Ha rendszeres alvászavarai vannak, tegye esti hagyománnyá a meleg zuhanyozást vagy fürdést. És a test megszokja, hogy a vízi eljárások után azonnal elaludjon.

2. Csökkentse a hőmérsékletet

Egyébként speciális hőérzékeny cellák Hőszabályozás, mint alvásjelző rendszer. az agyban egyszerűen nem indítják el az elalvás mechanizmusát.

A test a végtagok segítségével távolítja el a felesleges fokokat (ezért lefekvés előtt a karok és lábak felmelegszenek. A meleg láb elősegíti a gyors elalvást). Ahhoz, hogy segítsen neki, elég kinyitni az ablakot, az erkélyajtót, vagy beállítani a klímaberendezést 15-19 ° С-ra Az ideális alvási hőmérséklet. A terjedés a szervezet egyéni sajátosságaihoz kapcsolódik: valakinek már 19 °C is hűvös. Tehát a saját érzéseid vezéreljék.

Mellesleg, az előző bekezdésben említett meleg zuhany vagy fürdő segít a testhőmérséklet csökkenésének kiélezésében. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban fog elaludni.

3. Vegyünk egy lábmelegítőt az ágyba

Kitágítja az alsó végtagok ereit, és lehetővé teszi a lábak számára, hogy hatékonyabban oszlassák el a hőt. Ez felgyorsítja a meleg láb elősegíti a gyors elalvás elalvást.

4. Lefekvés előtt igyál valami meleget

Ez egy másik módszer a hőmérséklet-különbség drámaibbá tételére. Egy csésze meleg tej vagy gyógytea nemcsak felmelegít, hanem segít ellazulni is. A fiziológusok úgy vélik, hogy a kamilla: a múlt gyógynövényes gyógyszere, fényes jövővel, különösen hatékony az enyhe álmatlanság leküzdésében. A citromfű, édeskömény, galagonya alapú gyógynövényitalok is megfelelőek.

De lefekvés előtt jobb megtagadni a kávét és a teát (fekete és zöld). Nemcsak élénkítenek, de vizelethajtó hatásuk is van. Lehet, hogy nagyon könnyű, de elég ahhoz, hogy az éjszaka közepén WC-használati késztetéssel ébresszen fel.

Ugyanez vonatkozik az alkoholra is. Az alkohol felgyorsítja az elalvást, de rontja az alvást, amitől reggel kimerültnek érzed magad – mintha fél éjszakát nem aludtál volna.

5. Próbáld ki a Melatonint

A melatonint alváshormonnak nevezik. Normális esetben a sötétben kezd termelődni, és módszeresen készíti fel a szervezetet az elalvásra: csökkenti a vérnyomást, a testhőmérsékletet… Az egészséges szervezet a szükséges mennyiségben melatonint termel. De néha a dolgok rosszul sülnek el.

Számos tanulmány bizonyítja, hogy a melatonin hatékonyan segíti elő az egészséges alvást: a szakirodalmi adatok gyors értékelése szerint a melatonin-kiegészítés jelentősen csökkenti az elalvási nehézségeket. Általában elegendő a fürdés és a forró lábfürdő hatása az alvásra télen. 2-3 mg melatonint lefekvés előtt.

Fontos azonban figyelembe venni, hogy a tudomány még mindig keveset tud az étrend-kiegészítők szedésének hosszú távú és esetleg negatív hatásairól. Ezért nem éri meg az öngyógyítást. Ha szeretné kipróbálni a melatonint, mindenképpen kérdezze meg terapeutáját.

6. Vacsorázz rendesen

Nem kell tablettát szednie. A melatonin az étrendi forrásokban és a melatonin bioaktivitásaiban is megtalálható megfizethető és biztonságos élelmiszerekben. Bőségesen előfordul például banánban, narancsban, ananászban, cseresznyében, paradicsomban, tehéntejben, rizsben és zabpehelyben.

7. Lefekvés előtt legalább egy órával ne használjon kütyüt

A tanács elcsépelt, de újra és újra meg kell ismételni. A fény gátolja a melatonin termelődését. Az elektronikus eszközök, köztük a televíziók kék fénye pedig különösen hatékonyan teszi ezt azáltal, hogy felére csökkenti az alváshormon szintjét.

Ha nincs meg az akaraterőd, vagy nem tudsz lemondani okostelefonodról, táblagépedről vagy számítógépedről, köss kompromisszumot. Alkalmazások segítségével módosíthatja a képernyő színhőmérsékletét.

8. Gondoskodjon a hangulatos világításról

Ezt is meg kell tenni legalább egy órával lefekvés előtt. A félhomályban, amelyet csak egy állólámpa vagy egy tompított asztali lámpa zavar meg, a melatonin termelése aktívabb lesz, és ennek eredményeként megkönnyíti az elalvást.

9. Próbálja ki a progresszív izomlazítást

A progresszív izomrelaxációs módszer a főbb izomcsoportok megfeszítéséből, majd egymás utáni ellazításából áll. Segít hatékonyan és gyorsan enyhíteni a stresszt, valamint megbirkózni a Progresszív izomrelaxációval stressz és álmatlanság esetén.

A progresszív izomrelaxációs technika fokozatos emelkedést jelent az alsó végtagoktól a felső végtagok felé. Tehát vegyen egy mély levegőt, és egyszerre húzza meg a lábujjait. Tartsa vissza a lélegzetét, hogy érezze ezt a feszültséget. Ezután lélegezzen ki, és lassan lazítsa el izmait, képzelje el, hogy a feszültség kiszáll a testéből.

Most következetesen húzza meg és lazítsa meg vádliját, csípőjét, fenekét és így tovább.

10. Keress magadnak egy unalmas tevékenységet 5-10 percre

Ez a tanács azoknak, akik már megszámolták az összes bárányt, tízszer olvassák el az altatók ellenjavallatainak listáját, de nem tudtak elaludni.

Kelj fel az ágyból (ez fontos: csak az alvással asszociálj!), Ülj le az asztalhoz, és fests például egy relaxációs könyvből egy képet. Vagy nyisson ki egy matematikai feladatfüzetet, és próbáljon ki egy trükkös példát. Vagy (a legegyszerűbb) készíts egy teendőlistát holnapra.

Amint kiderült Az elalvás előtti írás hatásai az elalvási nehézségekre: Poliszomnográfiás vizsgálat, amely összehasonlítja a teendők listáját és az elvégzett tevékenységek listáját. tudósok, a teljesítetlen feladatok miatti szorongás gyakran megakadályoz bennünket abban, hogy elaludjunk. Amikor egy személy listát készít a tennivalókról, az agy úgy dönt, hogy minden ellenőrzés alatt áll, és megnyugszik. Nos, elaludhatsz.

11. Merítse arcát nagyon hideg vízbe 30 másodpercre

Egy másik, bár kissé szélsőséges módszer az idegrendszer megnyugtatására és alvásra hangolására.

Ha az arcunkat egy tál hideg vízbe merítjük, az emlősöknél beindítja az úgynevezett Tested csodálatos reakcióját a vízreflexre: pulzusszám, vérnyomás, testhőmérséklet csökkenés… Általánosságban elmondható, hogy a szervezet nyugtató elalvás előtti állapotba kerül és elesik. könnyebben feledésbe merül.

12. Használja a 4 - 7 - 8 módszert

Lényege egy speciális légzésmódban rejlik: az orrunkon keresztül 4 másodpercig mélyen belélegzünk, majd 7 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket és 8 másodpercig lassan kifújjuk a szánkon keresztül. A gyakorlatot fekve kell végrehajtani.

Az ilyen ütemű légzés a leghatékonyabb nyugtató gyakorlat. Segít nagyon gyorsan megnyugtatni az idegrendszert és elaludni.

13. Lélegezz be levendulát

Helyezhetsz az ágyadba egy párnát, amely tele van ennek a növénynek a virágzatával, vagy csak pár percig lélegezd be az illóolaj aromáját.

Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a fiatal férfiak és nők éjszakai alvását egy szaglóinger módosítja. hogy a levendula illata kifejezett nyugtató hatású, és az alvás javítására és az álmatlanság megelőzésére használható.

14. Buborékok fújása

Rachel Marie E. Salas – MD, a Johns Hopkins School of Medicine idegtudományi professzora – megalapozott Nem tud elaludni? Próbáljon meg buborékokat fújni – komolyan fújjon buborékokat, mint például: „Ez egy mély légzési gyakorlat, amely megnyugtatja a testet és az elmét. És mivel ez egy meglehetősen ostoba tevékenység, elterelheti a figyelmet a zavaró gondolatokról, amelyek megzavarhatják az elalvást."

15. Próbálj meg nem aludni

Igen, paradox módon, de az aljasság törvénye még mindig működik. A Glasgow-i Egyetem tudósai által végzett kis tanulmány: Kezdeti álmatlanság és paradox szándék: feltételezett mechanizmusok kísérleti vizsgálata az alvás szubjektív és aktigráfiai mérésével – kimutatta, hogy ha megkérünk egy álmatlanságban szenvedő személyt, próbálja meg nyitva tartani a szemét., gyorsabban fognak elaludni, mint kollégáik.akiktől nem kértek semmi ilyesmit.

„Az alvás szinte az egyetlen tevékenység az életben, ahol minél többet próbálkozol, annál nagyobb a kudarc kockázata” – kommentálják ezt a tényt más tudósok. Szóval pihenünk és elalszunk.