Gyors megnyugvás: 7 tudományos alapú módszer

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szagolj levendulát, mosogass el és hallgasd a vízesés hangját.

A pszichológusok azt mondják, hogy a negatív érzelmeket nem lehet folyamatosan elnyomni. A harag, a neheztelés, a szomorúság fontos érzések, amelyeket érdemes kifejezni. De néha az idegek rosszkor csillannak meg. Ebben az esetben a tudósok tanácsai segítenek gyorsan megnyugodni.

1. Lélegezz mélyeket

Ez egy régi dolog. De a tudósok sokáig nem értették, miért működik a mély légzés. A Science folyóirat csak 2017-ben publikálta a The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults című tanulmányát, amely az i-t pontozta.

A szerzők, a Stanford Egyetem Orvostudományi Karának biokémikusai felfedezték, hogy a tanulmány azt mutatja be, hogy a lassú légzés hogyan idézi elő a nyugalmat az agytörzs mélyén, egy apró neuroncsoportban, amelyről úgy gondolják, hogy összekapcsolja a légzés sebességét és mélységét az érzelmi állapottal. Minél aktívabb és felületesebb a légzés, annál magasabb az izgalom és az idegesség. Ezzel szemben minél mélyebben lélegzünk, annál nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érezzük magunkat.

Igaz, a légzés és a relaxáció összefüggését bizonyító kísérleteket eddig csak egereken végeztek. A kutatók azonban meglehetősen magabiztosak abban, hogy eredményeiket az emberekre is extrapolálják.

2. Használjon kék fényt

A kék fény segít az embereknek gyorsabban ellazulni a pszichoszociális stressz után. Ezt fedezték fel a kék világítás felgyorsítja a stressz utáni ellazulást: a Granadai Egyetem tudósai által készített előzetes tanulmány eredményei.

A pszichoszociális stressz maguk a kutatók szerint egy rövid távú idegi sokk, amely más emberekkel való érintkezés során jelentkezik. Egyszerű példák: veszekedtél egy barátoddal, veszekedtél egy kollégával, ideges vagy, mert a főnököd a fejeden ül és a tegnapi határidő miatt kiabál…

A kíváncsi tudósok 12, 18 és 37 év közötti önkéntesnek szerveztek hasonló élményeket, majd az úgynevezett kromoterápiás szobába vitték az alanyokat. Semmi sem segített megnyugodni - csak a LED-ek, amelyek szabványos fehér vagy kék fényt bocsátanak ki.

Kiderült, hogy a kék fény alatt az emberek agy- és szívműködése átlagosan 1,1 perc alatt, fehér fényben pedig 3,5 perc alatt normalizálódott. Vagyis háromszor gyorsabban!

Egyébként a lámpák mellett a modern kütyük - számítógépek, laptopok, okostelefonok - képernyői is kék fényt bocsátanak ki. A stressz pont az az eset, amikor még a tudósok is azt javasolják: 10 percre dugja be kedvenc készülékébe. Ez segít ellazulni.

3. Játszd el a világ legnyugtatóbb dalát

A súlytalant még 2011-ben rögzítették. Ez a Brit Hangterápiás Akadémia tudósainak utasítására történt, akik úgy döntöttek, hogy kísérleteznek és létrehoznak egy olyan dalt, amely a lehető leggyorsabban megnyugtat, sőt el is alhat.

A kompozíció alig több mint 8 perc hosszú, és tele van különféle hangeffektusokkal. A trükk a ritmusban rejlik: a test alkalmazkodik hozzá, a szív ritkábban ver, a légzés lelassul…

A dal hatása annyira elképesztő volt, hogy a Time magazin még az év 50 legjelentősebb találmánya közé is sorolta a Weightless-t.

Az erősebb súlytalan nyugtató hatás érdekében ügyeljen a környezetre: tegye fel a fejhallgatót, helyezkedjen el kényelmes helyzetbe, lazítson, csukja be a szemét.

4. Hallgassa meg a természet hangjait

Az IT'S TRUE – THE SOUND OF NATURE HELP US RELA 2017-es tanulmánya, amelyet a Brighton and Sussex School of Medicine kutatói végeztek, kimutatta, hogy ha az emberek hallgatnak a természet hangjaira, akkor észrevehetően csökken a stressz szintje.

A kutatók természetes és mesterséges (ember okozta, társadalmi) zajoknak tették ki az önkénteseket. Ezzel párhuzamosan a résztvevők agyának MRI-vizsgálatát és a pulzusszám monitorozását végezték el. Mint kiderült, az agyi tevékenység nagymértékben függ a hangok természetétől.

Természetes léptékkel figyelmünk fókusza kifelé irányul: figyelmesen figyelünk, belenézünk a minket körülvevő világba, egyfajta megnyugtató transzba esve. A mesterséges filmzene befelé tolja a figyelem fókuszát: elkezdünk aktívan elmélyülni önmagunkban, aggódunk, eltúlozzuk saját hiányosságainkat, ami végső soron tovább fokozza a stresszt.

Ideális, ha a közelben van egy sétálópark, ahol madárcsicsergést és lombsuhogást hallhatunk. Vagy egy futópatak, aminek a partján leülhetsz. Ha semmi sem megfelelő, használja ezekről a webhelyekről és alkalmazásokról származó bejegyzéseket.

5. Szagolj valami kellemeset

Míg az aromaterápia általában véve tudományosan kétségesnek tűnik, bizonyos illóolajok stresszszintre gyakorolt hatásai újra és újra bebizonyosodtak.

A levendula és a rozmaring illóolaj illata a diplomás ápolónőhallgatók vizsgaszorongását, valamint az ilang-ilang csökkenti a vérnyomást és a pulzusszámot, csökkenti a szorongást és a szorongást.

Vigyél magaddal egy kis üveget a felsorolt olajok közül, melyik illatot találod a legkellemesebbnek, és stressz idején rázz 1-2 cseppet a csuklódra. Pár levegővétel – és sokkal könnyebb lesz megnyugodni.

6. Csinálj valamit, amennyire csak lehetséges

Elmosogatni. Felseperni a padlót. Rakd ki a papírokat. Tisztítsa meg az asztalt számítógépén vagy okostelefonján. A fő dolog az, hogy megpróbáljon erre a tevékenységre koncentrálni.

The Chore vagy stresszoldó: Egy 2015-ben, a Floridai Egyetemen végzett tanulmány azt sugallja, hogy a mosogatás csökkenti a stresszt, és bebizonyította, hogy a koncentrált tevékenység nagyon hatékony módja a stressz gyors csökkentésének.

Ez azért történik, mert teljes mértékben valamilyen tevékenységre koncentrálva eltereljük figyelmünket a negatív tapasztalatokról. Az agy „átkapcsol” és csökkenti a stresszhormonok termelését.

7. Távolítsa el magát önmagától

Próbáld kívülről szemlélni a helyzetet, mintha mindez nem veled történne. Képzeld el, hogy a problémák nem a tiéd, hanem valaki másé. A technika elemi, de meglepően hatékony: a pszichológusok feljegyzik az öneltávolodás és a perspektíva-bővítés jótékony hatásait azoknál az embereknél, akiknek kórtörténetében visszatérő depresszió, a szorongás és a stressz szintje meredeken csökken, sőt hasonló megközelítést javasolnak a az elhúzódó depresszió elleni küzdelem.

Régi vicc „Ha ezek a problémáid, meg tudod oldani őket. Ha ezeket nem tudod megoldani, ezek nem a te problémáid” – kap modern, tudományosan megalapozott hangzást. Emlékezz rá és mosolyogj. Ez egyébként egy jó módszer a stressz csökkentésére is.