Hogyan építsd fel a karjaidat a saját súlyoddal

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A nagy és erős karok gyakorlatilag az első számú cél a testépítésben újoncok számára. Ugyanakkor a tapasztaltabb sportolók nem idegenkednek a karizmok erejének és térfogatának növelésétől. Tehát, ha a súlyzó anyagokkal való munka nem az Ön számára való, de hatalmas kezekre vágyik, a Lifehacker megmondja, mit kell tennie.

A közkeletű tévhitekkel ellentétben lehetetlen felpumpálni a karokat az egész testtől. A kar izomzata (az egyéni sajátosságoktól és a sportoló edzettségi szintjétől függően) a teljes izomtömeg körülbelül 5-15%-át teszi ki, és a test többi izomzatával együtt fejlődik.

Másrészt a terhelés, amelyet a kezek kapnak az összetett gyakorlatok végrehajtása során, nem elegendőek az aktív fejlődéshez, és a hatékonyság szempontjából alacsonyabbak a szűken összpontosított munkánál.

A katabolikus folyamatok elkerülése érdekében a kézi gyakorlatokat hetente legfeljebb 2 alkalommal szabad elvégezni. Ne felejtse el az izmok helyreállításának és ellazulásának szükségességét, ez lesz a kulcsa az erősítéshez és a stabil növekedéshez.

Mit kell tenni a kar izomzatának fejlesztéséhez

Ha a kar izomzatának fejlesztéséről beszélünk, itt elsősorban a bicepszre és a tricepszre gyakorolt gyakorlatokat értjük: ezeknek az izomcsoportoknak a növekedése tükröződik a legjobban a karok térfogatában és tesz erősebbé.

Gyakorlatok bicepszre

Ha a felpumpált testedet szeretnéd bemutatni, akkor a sportoló mindenekelőtt a bicepszet mutatja be. A váll bicepsz izma, vagy inkább annak nagy térfogata az, amire mind a testépítők, mind a forgókapuk törekednek.

1. Fordított ausztrál felhúzás

A közönséges ausztrál felhúzás technikája valószínűleg ismerős számodra.

A fordítottak valamivel nehezebbek lesznek, mint a szokásosak, a terhelés a kezekben összpontosul, a bicepsz a legjobban.

A rudat fordított markolattal is megfogod, de háttal lógsz neki. Nézed a padlót, lassan felemelkedsz a rúdhoz, és ugyanolyan lassan leereszkedsz.

A testednek egyenes vonalat kell alkotnia a saroktól a vállig, nem szabad megengedni a hajlítást. Ez az egyetlen módja annak, hogy a fordított ausztrál felhúzás során maximális hatékonyságot érjünk el.

2. Felhúzások keskeny fordított markolattal

Klasszikus bicepsz gyakorlat. Sokan elhanyagolják, és hiába. A vízszintes rudat keskeny fordított markolattal megfogva lassan végezze el a húzódzkodást, kidolgozva a bicepszeket. És ne feledd: nincs rángatózás.

3. Felhúzások hát mögötti kézzel

Rendkívül ritka gyakorlat, amelyben a húzódzkodást azután hajtják végre, hogy a rúdnak háttal vett pozíciót.

A kivitelezési technika itt látható (megtekintés 5:50-től):

A gyakorlatot érdemes elsajátítani, szó szerint elszigeteli a terhelést, és arra kényszeríti a bicepszeket, hogy felvegyék a test teljes súlyát.

Ne feledkezzünk meg a biztonsági óvintézkedésekről.

4. Vízszintes felhúzás

Ez a gyakorlat is nehéz lehet eleinte, de elég egy kis gyakorlás, és sikerülni fog.

Vegye figyelembe, hogy ha vízszintes felhúzás közben elkezd lecsúszni, ismét fel kell emelnie a mellkasát a rúdhoz, és elölről kell kezdenie ebből a pozícióból. Ez a végrehajtási stílus lehetővé teszi a bicepsz jobb pumpálását.

Tricepsz gyakorlatok

Egyesek azt állítják, hogy a tricepsz a kar izomzatának pontosan 75% -a. Talán ezek a számok kissé eltúlzottak, de azzal érvelni, hogy tricepsz gyakorlatokra van szükség a kar térfogatának növeléséhez, egyszerűen butaság. Íme, többféle gyakorlat, amelyek acélossá teszik a tricepszedet.

1. A hason fekvő helyzet emelkedése az alkarból

Újabb bizonyíték arra, hogy a fekvőtámaszok variációinak száma szinte végtelen, és ebben a gyakorlatban óriási lehetőségek rejlenek. A fekvőtámaszok otthon is elvégezhetők, nem igényelnek sportfelszerelést.

És készülj fel arra, hogy az izmaid egyszerűen égnek a feszültségtől.

2. fekvőtámasz a háttámaszban (fekvés a padon)

Klasszikus tricepsz gyakorlatok. Előfordulhat, hogy a lábak a padlón vannak, ha azonban egy padra helyezzük, vagy szemben állunk, a fekvőtámaszok hatása csak fokozódik.

3. Push-up a háttámaszban egy kézen

Az előző gyakorlat bonyolult változata azoknak, akiknek túl könnyű a fekvőtámasz a hátban. A technika ugyanaz, csak az egyik kezedre fekvőtámaszokat hajtanak végre, míg a másikat a mellkasod elé tartod.

4. Koreai szövegrészek

A gyakorlat a teljes felsőtestet és a hasizmokat igénybe veszi, de a tricepsz különösen erősen megterhelt.

Azoknak ajánljuk, akik már tökéletesen elsajátították az alapgyakorlatokat a bárban, és bíznak a képességeikben. A munkavégzés során tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket.

A nagy és erős karok nem könnyű, de elérhető cél, és az ebből az anyagból készült gyakorlatok segítenek elérni ezt.

Ne felejtsen el eleget pihenni egy kemény edzés után.