Hogyan tervezzünk hatékony hasizom edzést

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A hasizmok szinte minden mozgásban részt vesznek, és gyorsan alkalmazkodnak a stresszhez. Annak érdekében, hogy fejlődése ne álljon meg, és edzései ne unatkozzanak, gyakrabban váltson gyakorlatokat. A Lifehacker négy gyakorlatcsoportot kínál, amelyekből sok edzést állíthat össze a sajtó számára.

Ha kezdő vagy, válassz egy gyakorlatot minden csoportból. A haladó sportolók két gyakorlat közül választhatnak. Hetente legalább háromszor végezzen hasi edzést.

1. Gyakorlatok a felső sajtóhoz

Ezek a gyakorlatok a felső hasi egyenest és a külső ferde részeket dolgozzák fel. Végezzen gyakorlatokat ebből a csoportból három sorozatban, 20-30 alkalommal.

Térdtől mellkasig fitballon

Álljon közel. Helyezze a vállát a csuklójára, a lábát a fitballra, a támaszpontot pedig a térdére. Hozza fel a medencéjét fordított V pózba. A fitball a quadok tetejétől az alsó lábig fog gördülni. Hajlítsa be a térdét, és érintse meg a mellkasát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

Deszka ütések

Állj egy bárban súlyzókon két kilogrammig. Helyezze a vállát a csuklóra, húzza meg a hasát és a fenekét. Emelje fel az egyik kezét a súlyzókról, és rúgjon maga előtt a levegőbe. Tegye vissza a kezét a súlyzókról a padlóra, és üsse meg a másik kezével.

Sziklamászó

Álljon közel. Hajlítsa be az egyik lábát, húzza közelebb a térdét a mellkasához, és helyezze a lábát a padlóra egy párnára. Cserélje ki a lábát, ügyelve arra, hogy ne emelje fel a medencéjét, és tartsa egyenesen a hátát.

Sziklamászó csúszó felületen

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de ebben az esetben a lábak csúszó támasztékon vannak, például rongyon vagy törölközőn. A gyakorlat során ne emelje fel a lábát a padlóról, hanem csúsztassa a kívánt pozícióba. Ez növeli a sajtó terhelését.

Oldalsó deszka lábemelésekkel

Feküdj a jobb oldaladra, tedd a bal kezed a fejed mögé, a jobb kezedet tekerd magad köré. Emelje fel egyszerre a bal lábát és a testét. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Orosz ropogtat

Üljön a padlóra, emelje fel térdre hajlított lábait. Tartsa egyenesen a hátát, nyújtsa ki a karját maga előtt, és csatlakoztassa. Fordítsa el a testet oldalra, amennyire csak lehetséges. A lábak helyzetét megőrizve fordítsa a testet a másik oldalra. A gyakorlat bonyolításához hajtson végre összeroppanásokat medicinlabdával, súlyzókkal vagy kettlebellel a kezében.

Medball dobások

Fogja meg a medballt, emelje a feje fölé, és tegye a feje mögé, és helyezze a trapéz tetejére. Emelje fel a feje fölé, és teljes erejével dobja a padlóra, mintha át akarná törni a burkolatot. Emelje fel a medballt, vegye ki a kiindulási helyzetet, és ismételje meg a gyakorlatot.

2. Gyakorlatok az alsó sajtóhoz

Ezek a gyakorlatok az alsó egyenes hasizmot és a belső ferde izomzatot dolgozzák meg. Végezze el három sorozatban, 20-30 ismétlésben.

Térdtől mellkasig a vízszintes sávon

Akaszd fel a vízszintes sávra. Emelje fel térdét a lehető legmagasabbra, próbálja elérni a mellkasát. Engedje le a lábát, és ismételje meg.

A térd felemelése az egyenetlen rudakon

Akassza fel az egyenetlen rudakat az alkarjával. Emelje fel a térdét, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Engedje le és ismételje meg.

Fordított ropogtatás

Feküdj a padlóra, emeld fel a lábaidat, és hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben úgy, hogy a lábszáraid párhuzamosak a padlóval. Emelje fel a medencét a padlóról, emelje fel a lehető legmagasabbra. A padló legszélső pontján csak a vállak érintkeznek, a térdek 90 fokos szögben hajlottak, és vagy a mellkas vagy a fej felett helyezkednek el. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Csavargó térdemelések

Akaszd fel a vízszintes sávra. Emelje fel térdét a lehető legmagasabbra, miközben az egyik oldalra csavarja. Engedje le a lábát, és ismételje meg a másik oldalon.

Csavargó térdemelés

Akassza fel az egyenetlen rudakat az alkarjával. Emelje fel térdét a csípővel párhuzamosan a padlóval, miközben csavarja egyik oldalra. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalra.

3. Izometrikus maggyakorlatok

Az ebbe a kategóriába tartozó gyakorlatok nemcsak a hasizmokat dolgozzák meg, hanem a karok és a vállak, a lábak és a fenék izmait is. Minden gyakorlatot három sorozatig végezzen.

Deszka egyenes karokon

Állj megtámasztva, a csukló a vállak alatt, a hát egyenes, a has és a fenék megfeszül, a test egy vonalban nyújtva a fejtől a sarkig. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, az előkészítéstől függően.

Oldalsó alkar deszka

Álljon egyenesen, tegye a kezét az alkarjára. Emelje fel a bal kezét a padlóról, fordítsa balra a testet és a csípőt. Az egész test, a jobb alkar kivételével, ugyanabban a síkban és merőleges a talajra. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Áttérés normál deszkáról oldaldeszkára

Álljon egy normál deszkába, tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Tépje le a jobb kezét a padlóról, hajtsa ki a testet és a csípőt jobbra, és menjen az oldalsó deszkához. Tartsa 30 másodpercig.

Térjen vissza a normál deszkához, tartsa lenyomva 30 másodpercig. Tépje le a bal kezét a padlóról, bontsa ki a testét és a csípőjét balra, és menjen az oldaldeszkához. Tartsa 30 másodpercig.

Négy deszka egy készlet. Rövid pihenő után még kettőt kell teljesítenie.

Karok felemelése a rúdban

Álljon egy deszkába egyenes karokra, állítsa be az időzítőt 30 másodpercre. Felváltva emelje fel jobb és bal karját, nyújtsa ki maga előtt.

A lábak felemelése a rúdban

Az előzőhöz hasonló gyakorlat, csak karok helyett 30 másodpercig felváltva emeli fel a lábát.

Karok és lábak felemelése a rúdban

Egyszerre emelje fel az ellenkező kart és lábát 30 másodpercig.

Fordított deszka lábemelés

Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, tegye a kezét a padlóra. Emelje fel a medencéjét úgy, hogy a test egyenes vonalban nyúljon, a csukló a vállak alatt legyen. Felváltva emelje fel a lábát 30 másodpercig.

4. Hát izmai-extensorai

A test harmonikus fejlődése érdekében a sajtó edzését ki kell egészíteni a hátfeszítő izmok gyakorlatával. Végezze el ezeket a gyakorlatokat három sorozatban, 20-30 ismétlésben.

Fitball hiperextenzió

Feküdj hason a fitballra, tedd a kezed a fejed mögé, vagy vegyél fel egy palacsintát, a lábad párnái a padlón vannak, a hátad párhuzamos a padlóval. Kilégzéssel egyenesítse ki a hátát, csípőjét támasztva a fitballon. Engedje vissza, és ismételje meg.

Felsőbbrendű ember

Feküdj a földre a hasadon, nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad elé. Egyszerre emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, engedje le magát, és ismételje meg.

Gépi hiperextenzió

Háttágítást végezhet hyperextension gépen, GHD gépen vagy római széken, vagy normál padon, ha van partnere, aki fogja a lábát.

Kiindulási helyzetben a hát párhuzamos a padlóval, majd felfelé nyúlik.

Annak érdekében, hogy ne álljon meg a fejlődésben, gyakrabban váltogassa a hasizom gyakorlatokat, növelje az izometrikus gyakorlatok tartási idejét, a megközelítések és az ismétlések számát, a súlyzók, palacsinta és medball súlyát.