Hogyan végezzünk hatékony erősítő edzést otthon, rongyokkal, ággyal és székkel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezeket az erőgyakorlatokat kifejezetten minimális felszereléshez és szabad helyhez igazították.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki otthoni edzési rutinjából, fontos a helyes technikát követni. Íme néhány tipp, hogyan érhetsz el nagyszerű eredményeket a leggyakoribb bútorokkal és egyéb egyszerű tárgyakkal.

1. Guggolás a fal segítségével

A guggolás gyakran helytelenül történik. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy a lányok lendítik a lábukat, ahelyett, hogy gyönyörű farizmokat alakítanának ki. A falhoz guggoláshoz két lehetőséget ajánlok, ha nem megy, akkor székkel is megteheti.

A helyes guggolás a medence maximális elrablásával történik hátra, és csak azután lefelé, a padlóval párhuzamosan. A lábszárnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, a támaszték a sarokra van. Ugyanakkor fontos, hogy helyesen álljunk, elég szélesre tárjuk a lábunkat, és 45 fokkal elfordítjuk a zoknit, ami éppen a női alak kidolgozásához – a széles testtartáshoz – fontos.

2. Gyakorolj székkel

Végezze el ezeket a gyakorlatokat három sorozatban, 15-20 alkalommal.

Guggolás

Néha nehéz lehet falon guggolni anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát. Ezután használhat egy széket. Közelítse meg a széket az arcával, és a lábával, úgymond, tekerje körbe az elülső lábak köré. A gyakorlat végrehajtása során a szék nem engedi, hogy a térd befelé menjen, és nem esik el, mert szükség esetén meg tudja kapaszkodni. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, a hasa be legyen húzva, és a térd ne érje el a lábujjakat.

Kitörések a comb és a fenék hátulján

Menj a szék támlájához, és fogd meg a kezeddel. Helyezze a lábát 90 fokos szögben a padlóhoz, térdét támasztja egy szék lábára, és nyomja meg a másik lábát, amennyire csak tudja. A guggolás során a szék lábának támasztéka nem engedi, hogy a térd túlnyúljon a zoknin, a szék támlája pedig, amelybe kapaszkodsz, lehetővé teszi, hogy a lehető leghátrább vigye a lábát.

Fontos, hogy a szék ne csússzon. Ehhez támasztja a falhoz, vagy helyezze egy csúszásmentes szőnyegre.

Fekvőtámaszok

Gyakorlat azok számára, akik nehezen tudnak felnyomni a padlóról, ami gyakori. Ne légy komplex ebben. Kezdje a fekvőtámaszokkal: ezek valamivel könnyebben kivitelezhetők, és a kar izmait megterheli. Ha rendszeresen edz, később gond nélkül végezhet fekvőtámaszokat.

Lábak emelése és emelése

Azok számára, akiknek nem javasolt a térdízületek vagy a hát terhelése, kiváló gyakorlatok állnak rendelkezésre a comb hátsó részére és a fenékre. A széken arccal lefelé kell feküdnie, hogy kényelmesen megragadja a kezével. Helyezzen valami puhát a székre, hogy kényelmes legyen. Emelje fel mindkét lábát egyszerre, terjessze, hozza és engedje le. Ha a terhelés nem elég, egyszerűen súlyokat adok a lábakra.

Kereszthinták

Itt szükség lesz egy etetőszékre. Miután négykézlábra került lábával a készülékhez, emelje fel és engedje le a lábát, és íveljen át a széken a levegőben, anélkül, hogy megérintené.

3. Bolgár kitörések az ágyban

Izolációs gyakorlat a farizmok edzésére. Az egyik láb lábfejét hozd az ágy széléhez, rögzítsd a hátad egyenes helyzetét, és a másik lábbal lépj előre. Végezze el a gyakorlatot ebben a helyzetben. Kilégzéskor hajlítsa meg a támasztó láb térdét, amíg a comb párhuzamos nem lesz a padlóval, és a sarokra támaszkodva nyomja magát a kiindulási helyzetbe.

4. A Smith gép cseréje

Szükséged lesz ellensúlyos súlyzókra. Végezzen guggolást (kövesse a helyes technikát), és ezzel egyidejűleg emelje fel a karját súlyzókkal párhuzamosan a padlóval. Végezzen három sorozatot 15-20 alkalommal. Nagyon hatékony izolációs gyakorlat a comb hátsó részének és a fenéknek.

5. Csúsztató gyakorlatok

A csúszó gyakorlatok fokozzák az edzés hatását, mivel az izmok fokozott igénybevétellel dolgoznak minden mozgáspályán, és erőfeszítéseket kell tenni az egyensúly megőrzéséhez. Ezekhez a gyakorlatokhoz általában speciális korongokat használnak. Otthon teljesen megteheti frottír törölközővel vagy száraz ronggyal.

1.opció

Guggoljon az egyik lábára, hajlítsa meg térdénél, a másikat csúsztassa hátra. Végezze el a gyakorlatot felváltva minden lábon: 3-4 sorozat 10-15 alkalommal.

2. lehetőség

A gyakorlat végrehajtása során a láb megfelelő helyzete és mozgása miatt további terhelés keletkezik: csak félig van a törülközőn, a saroknak a padlón kell lennie. Amikor elkezdi végrehajtani a mozgást, emelje fel a sarkát a padlóról. Végezzen guggolásokat testforgatással, vagy váltakozva csúsztassa előre a lábakat. És gyakorolni fog, és dörzsölni fogja a padlót.:)

Sok lehetőség lehet, a lényeg az, hogy megértsük, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot, melyik izomcsoportot terheljük egyszerre, és milyen eredményt szeretnénk elérni. Nos, legyen benne egy kis képzelőerő.