11 módszer, hogy az erősítő edzést kevésbé veszélyessé tegye az ízületekre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az ízületi fájdalmak súlyosan akadályozhatják az erősportok fejlődését. A sportorvos tanácsai segítenek abban, hogy megfelelően edzenek nagy súlyokkal, fájdalom és sérülés nélkül.

A nehéz erősítő edzés egyértelműen nem a test gyógyítására szolgál. Előbb-utóbb úgy fogod érezni, hogy fáj a vállad, térded, könyököd vagy csípőd. Vannak, akik egyszerűen nem figyelnek, és addig edzenek, amíg valami nagyon meg nem fáj. Valószínűleg ez lesz az első találkozása olyan betegségekkel, mint az ínhüvelygyulladás, bursitis, ízületi gyulladás és hasonlók.

Ahelyett, hogy elviselné a kényelmetlenséget vagy fájdalomcsillapítókat szedne, edzen fájdalom nélkül. 11 tipp segít ebben.

Még ha jelenleg nem is érzi magát fájdalmasnak, ezek az irányelvek segítenek elkerülni a sérüléseket, a kezelést és a zavarokat a jövőben.

1. Ha fáj, ne. Keress egy alternatív gyakorlatot

Bármely sportorvos azt fogja mondani, hogy ha edzés közben fájdalmat érez, ne csinálja. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen abba kell hagynia az ilyen típusú gyakorlatokat.

Például a vállproblémákkal küzdő emberek gyakran éreznek fájdalmat a súlyzónyomás során. Ennél a gyakorlatnál a vállak egy helyzetben vannak, így nincs lehetőséged fájdalommentesen fekve nyomni.

A fekvenyomás súlyosbíthatja a vállfájdalmakat, ezért inkább próbáljon ki elszigetelt gyakorlatokat, például csokornyakkendőt vagy keresztcsípést. Ezek a gyakorlatok a mellizmokat használják, de kissé megváltoztatják a vállak mozgását, ami segít elkerülni a kényelmetlenséget.

Vannak más lehetőségek is. „Amikor fekve nyomást gyakorol, próbáljon fordított markolatot egyenes markolat helyett” – tanácsolja Guillermo Escalante, M. D., a Clermont-i SportsPros Fizikoterápiás Központ tulajdonosa. - A súlyzók azért is jók, mert nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak. Érdemes néhány fokkal elmozdítani a váll abduktor és adduktor izmait, és a fájdalom megszűnik."

Ráadásul egy új tanulmány kimutatta, hogy a súlyzók instabilitása miatt a velük végzett edzés jobban megterheli az izmokat. Mivel a súlyzókat az izmok erejével kell egyensúlyba hoznod, a jó terheléshez kevesebb súlyra lesz szükséged, mint egy súlyzónál.

2. Végezzen sima, kontrollált mozdulatokat. Kerülje a rángatást

Bármilyen rángatózó és rángatózó mozgás nagyobb terheléshez vezet, mint ugyanaz a mozgás a klasszikus kivitelezésben (természetesen a súlyemelésből adódó robbanékony mozdulatok mellett). Ráadásul semmi sem terheli túl a fájó ízületet, mint a sok súly felvétele rossz formában.

Ha guggolás közben élesen felemelkedik alulról, nyomja meg a rudat a csípőjével, a rudat a bicepszhez emelve, vagy a lövedéket megrángatja a holtba emelés során, az ízületek, szalagok és inak megterhelődnek.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante azt javasolja, hogy csökkentse a terhelést és dolgozzon a technikán, zökkenőmentesen hajtsa végre a mozdulatokat, koncentráljon rájuk.

3. Gépek helyett szabad súlyokat használj

A szimulátoroknak megvannak az előnyei. Hasznosak lesznek például azoknak a kezdőknek, akik nem nagyon tudnak egyensúlyt tartani súlyzós edzés közben.

A szimulátorok azonban szigorúan meghatározott mozgásra kényszerítik, nem teszik lehetővé az ízületek szabad működését. Cserélje ki a gépeket súlyzó-, súlyzó- vagy blokk-gépkábelekre.

4. Bemelegítés edzés előtt

Bemelegítés edzés előtt úgy hangzik, mint egy emlékeztető arra, hogy minden nap mosson fogat. De ez különösen fontos. A bemelegítés nemcsak nagyobb súly emelésében segít, hanem ellazítja az izmokat és a kötőszöveteket, rugalmasságot biztosít és több mozgást tesz lehetővé.

"A bemelegítés kitágítja az ereket, lehetővé téve a vér áramlását az edzéseken használt izmokhoz" - mondja Escalante. - Végezzen 5-10 perces kardió edzést a pulzusszám növelésére, és könnyű bemelegítő gyakorlatokat, de ne terhelje túl az izmokat. A bemelegítésnek dinamikusnak kell lennie. Hagyja a statikus gyakorlatokat akadozásra."

5. Jobb meghosszabbítani a feszültséget, mint a kudarcra edzeni

Ha állandóan kudarcig edzel (az izmok képtelenek összehúzódni) még viszonylag kis súlyokkal is, ízületi problémák jelentkeznek. Az edzések legalább egy részét nem szabad addig végezni, amíg az izmok teljesen tönkremennek.

Guillermo Escalante

A súly önmagában nem olyan rossz az ízületeknek, mint a mozgás mechanikájának megsértése emelés közben. Sajnos a kudarcig tartó edzést gyakran a helyes technikától való eltérések kísérik.

Egy közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy az izomhipertrófia jobban függ a feszültségben eltöltött időtől, nem pedig néhány ismétléstől a lehető legnagyobb súly mellett.

Jobb 12 lassú ismétlést végezni kisebb súllyal, ami alatt az izmok folyamatosan feszültek, mint 6 gyors ismétlést a legnagyobb súllyal.

6. Változtasd meg az edzéseket a kudarcokhoz, regenerációs időszakokkal

„Néhány súlyemelő szeretne nagy súlyokkal edzeni, és minden edzésen kudarcig megdolgoztatja izmait. A legtöbb intenzitásnövelő technikát erre tervezték – mondja Escalante. "Ha mindig maximálisan edzel, fel kell áldoznod valamit, és az ízületeid lesznek az az áldozat."

Ennek elkerülésére a legjobb módszer a terhelés váltogatása. Az izmait igénybe veszik, de ezt regenerációs időszakokkal – kevésbé intenzív edzésekkel – kombinálják.

Az Escalante nagy rajongója a hullámzó edzésmintának. Ahelyett, hogy több hétig tartó nehéz és könnyű regeneráló edzést végezne, inkább váltogatja ezeket az időszakokat ugyanazon az edzési héten.

7. Végezzen előzetes gyakorlatokat a stressz csökkentésére

Az edzést legtöbbször egy összetett gyakorlattal kezdi, amely több ízületet is magában foglal, például guggolás, fekvenyomás, felemelés vagy fej feletti nyomás.

Próbáljon ki egy egyszerű gyakorlatot egy olyan nehéz gyakorlat előtt, amely csak egy ízületet érint. A guggolás előtt kiegyenesítheti a lábát a szimulátoron.

A quadok elfáradnak, mielőtt elkezdené a guggolást, így kevesebb súlyt tud felvenni anélkül, hogy bármilyen eredményt veszítene.

Mondjuk, ha guggolásokkal kezdesz, akkor 8-12 alkalommal kell 180 kilogrammot megemelni, hogy biztosítva legyen az izomhipertrófia.

Az előzetes lábemelések után már 140 kilogrammot kell emelned, maradva a 8-12 ismétlési tartományban. A munkasúly csökken - az ízületek terhelése csökken.

Az előgyakorlatokat a fő gyakorlatoknál könnyebb súllyal végezzük, így az ízületeknek és a dolgozó izmoknak több ideje marad a bemelegítésre. Ezen túlmenően, ha enyhe fáradtság érzésével közelíti meg az alapgyakorlatokat, akkor nem lóg túl sok súly a rúdon. Ez megmenti az ízületeket, és egyben biztosítja az izomnövekedéshez szükséges összes stresszt.

8. Lassítsd az ismétléseket és csökkentsd a hirtelen mozdulatok számát

Az ismétlési gyakoriság csökkentése egyszerű módja annak, hogy enyhítse az ízületek nyomását.

Minden alkalommal, amikor lelassul, megterheli az izmait, és megkíméli az ízületeit ettől. Az ellenőrzött mozgás javítja az izmok hipertrófiáját, és segít enyhíteni a gyakran sérüléshez vezető rángatózó mozgásokat.

Guillermo Escalante

Ennek egyik nagyszerű technikája a fordított mozgás. Lényege, hogy néhány másodpercig elidőzz a gyakorlat végén.

Tegyük fel például, hogy súlyzós guggolást végez. Ahelyett, hogy leülne és azonnal kiegyenesedne, mint egy normál gyakorlatnál, először rögzítse a pozíciót a legalacsonyabb ponton, és csak ezután emelkedjen fel.

Ez a technika növeli az erőt a mozgástartomány alsó részén. Az izmoknak több erőfeszítésre van szükségük ahhoz, hogy rögzített helyzetből összehúzódjanak.

9. Kerülje az ízületek teljes kiterjesztését

Általánosan elfogadott, hogy a mozgást végig kell vinni a végéig. De amikor teljesen kiegyenesíti az ízületet, ahogy azt gyakran mellkasi, tricepsz- és lábgyakorlatok során teszik, a teljes terhelés átkerül rá.

„Egy működő ízületet megterhelsz, és az izmok alig működnek” – mondja Escalante. - Az illesztés a lehető legszorosabb érintkezés két szomszédos felület között. Ez nem túl jó, főleg ha 200-400 kilogrammot emelsz lábprésen. Ezenkívül csökkenti az izmok feszültségben töltött idejét, ami azt jelenti, hogy lassítja a fejlődést."

Például az utolsó 10 fokos lábemelés a gépen maximális felületi feszültséget biztosít, ami elhasználja a térdkalácsot és térdfájdalmakhoz vezet. Az első 10 fok is hozzájárulhat a fájdalomhoz. Az Escalante azt tanácsolja, hogy ragaszkodjon a mozgástartomány közepéhez.

10. Óvatosan használjon nem szteroid gyulladáscsökkentő szereket és vényköteles gyógyszereket

Nem ritka, hogy a súlyemelők és az erőemelők edzés előtt gyulladáscsökkentő vagy fájdalomcsillapító gyógyszereket szednek, hogy enyhítsék a tompa sajgó ízületi fájdalmakat.

Azzal, hogy elfojtod a fájdalmat, csak rontod azt. Ehelyett továbbra is magas intenzitással és rossz technikával edz. Ezenkívül a fájdalomcsillapítók rendszeres használata káros a májra.

11. Fokozatosan növelje az intenzitást

A legtöbb erőemelő rendszeres 8-12 ismétléses edzéssel próbál izmot építeni, de néha megpróbálják megemelni a maximális súlyt, és további 20-30 fontot adnak a rúdhoz. Ez az izmok és a kötőszövetek terhelésének jelentős növekedéséhez vezet.

Ha nagy változásokat hajt végre az edzéseken, és elvárja, hogy izmai alkalmazkodjanak, hagyja, hogy teste alkalmazkodjon. Ha 12 ismétlést végez, először csökkentse a számot 10-re egy kicsit nagyobb súllyal, majd 8-ra és 6-ra. Ahogy alkalmazkodsz az ilyen terhelésekhez, könnyedén váltogathatod az edzéseket 4 és 10 ismétléssel.

Guillermo Escalante

Escalante azt is megjegyzi, hogy intenzív edzés után az inak és szalagok lassabban nőnek, mint az izmok. Gyenge láncszemekké válhatnak a szervezetben, ami nagy sérülésveszélyt jelent.

Vigyázz az ízületeidre, ne hanyagold el a bemelegítést, és ne edz minden alkalommal a kudarcig, különben sokkal hamarabb kell befejezned az erősportok útját, mint azt tervezted.