5 erősítő edzési hiba, amiről sosem tudtad, hogy létezik

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Kerülje el őket sorozás és préselés közben – és elfelejti a sérüléseket és a vállfájást.

Ezeket a gyakori hibákat Dr. Joel Seedman, a neuromuszkuláris kommunikáció és az erőnléti edzés mechanikájának szakértője írta le az 5 Form Mistakes You Don't Know You're Makeing on T - Nation című könyvében.

Seedman szerint az ilyen technikai hibák gyakoriak a kezdők, valamint a tapasztalt sportolók és edzők körében. Megzavarják a célizmok teljes aktiválását, és veszélyeztetik a vállízületeket.

1. A könyök elrablása a blokk húzása közben

Gyakran mondják, hogy a gyakorlat során a fogantyút a lehető legalacsonyabbra kell engednie - mielőtt megérinti a mellkasát. Az előírás teljesítése érdekében sokan hátradőlnek, és kinyújtják a könyöküket a test vonalán túlra.

A széles mozgási tartományra törekedve a sportolók elfelejtik, hogy a fő cél az, hogy a hátoldali vastagságot a lehető legnagyobb mértékben terheljék. És ehhez meg kell őriznie a vállak, a lapockák és a test helyes helyzetét.

A következőket kell tennie:

• Hajoljon meg a mellkasi gerincben. A hát felső részének nyújtása automatikusan arra kényszeríti Önt, hogy kiegyenesítse a vállát, és a lapockáival leengedje. Ez a legstabilabb és legbiztonságosabb helyzet a vállízületek számára.
• Húzza a fogantyút a szegycsont felé, ne a kulcscsont felé. Ha a fogantyút a mellkasa teteje felé húzza, az megakadályozza, hogy megfelelően kiegyenesítse a vállát és leengedje a lapockáit. Ennek eredményeként a trapéz és a bicepsz veszi fel a terhelés nagy részét. A fogantyúnak a szegycsont felé irányításával teljes mértékben aktiválhatja a latissimus dorsit, beleértve az alsó részét is.
• Tartsa az alkarját függőlegesen. A markolattól vagy a karok szélességétől függetlenül a könyököknek lefelé kell mutatniuk, nem hátra. Ne helyezze őket oldalra, különben a vállai befelé görbülnek, ami növeli az ízületek igénybevételét.

Ha mindezeket a szabályokat betartja, a blokktréner fogantyúja néhány centiméterre megáll a mellkasától, ugyanakkor a háti latissimus maximális terhelést kap.

2. A könyökök csökkentése a vállak és a lapockák figyelmen kívül hagyása nélkül

Bármilyen halálemelés és préselés során sok sportoló megpróbálja közelebb tartani a könyökét a testéhez. Ez logikus, mivel az oldalra táruló "szárnyak" valójában károsíthatják a vállízületeket.

De ha szándékosan összehúzza a könyökét, és ugyanakkor nem követi a helyes testtartást, akkor fennáll annak a veszélye, hogy szorított testhelyzetben végez gyakorlatokat - mintha egy szűk dobozban végezné a gyakorlatokat. Emiatt a vállak befelé forognak és előre mozognak, ami rontja a mozgás technikáját és növeli az ízületek terhelését.

Ha a megfelelő helyzetben van, a könyökök valóban közel lesznek a testhez. De ez természetesen fog megtörténni, nem azért, mert megpróbálja megszorítani őket.

Tehát először egyenesítse ki és engedje le a vállát. Ahogy a karok kinyújtva vannak a vállízületeknél, a lapockák egyre jobban befelé fordulnak, és a könyökök ideális pozíciót vesznek fel figyelmed nélkül.

Nem számít, hogy súlyzót vagy súlyzót nyomsz, fekvőtámaszt teszel a padlóról, az egyenetlen rudakról, mellre húzol vagy húzódzkodsz - a könyökök helyzetét a vállad és a lapockáid alapján kell meghatározni. mozogni, és nem fordítva.

3. Növelje a mozgás tartományát, miközben a has felé húzza

Sok sportoló és testépítő megpróbálja a fogantyút a lehető legközelebb a gyomorhoz húzni a gyakorlat során, és erősen hátrahúzza a könyökét.

Úgy gondolják, hogy így növelheti az izmok terhelését és pumpálhatja a vállak mobilitását. Valójában a túl nagy hatótáv csak csökkenti a mozgás hatékonyságát, rontja a mechanikát és gyulladást okozhat az ízületek körüli szövetekben.

A vízszintes húzás vagy hasonló hajlított mozgás szélső pontján a könyök és a tricepsz nem nyúlhat túl messze a magvonaltól.

A túl nagy hatótáv szükségtelen feszültséget hoz létre a nyakban, és a vállakat is arra kényszeríti, hogy befelé forogjanak, ami csökkenti a stabilitásukat és növeli a sérülések kockázatát. Ugyanakkor ez a mozgás nem terheli megfelelően a latissimus dorsit - a célcsoportot ezekben a gyakorlatokban.

Kísérlethez próbáljon meg egy húzást a gyomorhoz, a vállakat csak a törzs vonaláig húzza, és teljes erővel feszítse meg a latt. Ezután ismételje meg ugyanezt, amennyire csak lehetséges, húzza hátra a könyökét. Azonnal elveszted a lat alsó részének érzését – kimennek a játékból.

Ugyanez vonatkozik a mozgás másik fázisára is, amelyben kinyújtott karral térünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Ha előre tolja a vállát és kerekíti a hátát, a hátizmok többé nem aktiválódnak vagy nyúlnak. Ehelyett a váll és a lapocka körüli inak, szalagok és kötőszövetek terhelődnek, ami rendkívül nemkívánatos és traumás.

Ezért a húzómozgás bármely fázisában tartsa egyenesen a mellkasát és a vállát, és próbálja megtartani a semleges felső háthelyzetet.

4. A felső hát lekerekítése a mellkasi nyomás során

Ahhoz, hogy a mellkasi nyomás során a vállak a legelőnyösebb és legbiztonságosabb helyzetben legyenek, fontos, hogy a mellkasi gerincben jól hajlítsanak.

A semleges vagy lekerekített hát felső része befelé forog. Ez veszélyezteti az ízületeket, és fájdalmat okozhat a nyakban, a karokban és még a hát alsó részén is.

Ebben az esetben fontos, hogy ne a hát alsó részén, hanem a mellkasi gerincben hajlítsunk. A hát alsó részének ívének eltávolításához húzza meg a hasát és a fenékét mozgás közben. Ez merev és stabil alvázat biztosít Önnek.

Ha szeretné ellenőrizni, hogy megfelelő-e a mellkas elhajlása, próbáljon ki egy kettlebell fekvenyomást fejjel lefelé fordítva, és tartsa az íjat. A lövedék instabilitása miatt csak akkor tudja végrehajtani a mozgást, ha elegendő az elhajlás. Ellenkező esetben a súly elveszíti egyensúlyát és leesik.

5. A vállak helyzetének megváltoztatása a markolattól függően

Nem számít, milyen széles a karja, vagy hova van fordítva a keze – a vállaid egyenesen kifelé kell fordítani, a lapockákat le kell engedni, a könyökét pedig a testhez kell közelítenie.

A tapasztalt sportolók gyakran szándékosan változtatják a fogást annak érdekében, hogy a gyakorlatot más pályán hajtsák végre, és szokatlan terhelést biztosítsanak az izmoknak. Ez a megközelítés azonban arra kényszeríti az ízületeket, hogy nem megfelelő stabilitású körülmények között működjenek, ami növeli a gyulladás, sérülés és fájdalom kockázatát.

Ahelyett, hogy szándékosan változtatna a technikán, először próbálja kifárasztani a célizmokat. Ez segít a sérülésveszély nélkül a lehető legteljesebb mértékben betölteni őket.