Egy egyszerű módja annak, hogy az erősítő edzést sokkal hatékonyabbá tegye

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az excentrikus gyakorlatok segíthetnek az izomépítésben, javíthatják a rugalmasságot és megerősödhetnek.

Mik azok az excentrikus gyakorlatok

Amikor egy izom összehúzódik, akkor megrövidül vagy megnyúlik. Azt a fázist, amelyben az izom rövidül, koncentrikusnak, azt a fázist, amelyben meghosszabbodik, excentrikusnak nevezzük. Egy egyszerű példa: bicepsz gyakorlatnál, amikor a karját a súlyzóktól behajlítjuk, koncentrikus összehúzódás következik be, a kar nyújtásakor pedig excentrikus összehúzódás.

Az erősítő edzés általában inkább a koncentrikus fázisra összpontosít. Míg a jó eredményekhez mindkét fázist végig kell dolgozni, és bizonyos esetekben az excenterre kell összpontosítani.

Miért előnyösek az excentrikus gyakorlatok?

1. Segítsen gyorsabb izomépítésben és erősebbé válni

Az izmok növekedéséhez először meg kell őket károsítani edzés közben, majd pihenés közben regenerálni. A helyreállítás az izomrostok külső felületén található szatellitsejteket vagy műholdakat foglalja magában.

Az izomsérülés után a szatellitsejtek szaporodni kezdenek, és a leánysejtek a sérült területhez vonzódnak. A szatellit sejt feladja magját, növelve az aktin és a miozin mennyiségét a szarkomérben, az izomrostok összehúzódó alapegységében.

A tudósok összehasonlították A műholdsejtek aktivitását eltérően befolyásolja az emberi izom összehúzódási módja az excentrikus és a koncentrikus edzés munkavégzéshez igazodó hatását követően, és azt találták, hogy az excentrikus edzés után 24 órával a szatellitsejtek száma 27%-kal nőtt, és a koncentrikus edzés után. gyakorlat.nem változik.

Ezen túlmenően a szatellitsejtek száma nő Az excentrikus gyakorlat a II-es típusú izomrostokban csak a II-es típusú izomrostok szatellitsejt-tartalmát növeli, amelyek képesek erősen méretre nőni és vizuálisan nagy izomzatot biztosítanak számunkra. Az I. típusú rostokban a szatellitsejtek száma változatlan marad.

Az izomtömeg növekedésével párhuzamosan az Excentrikus gyakorlat: mechanizmusok és hatások, ha edzési rendszerként vagy edzéskiegészítőként használjuk, az erőt és az erőt is növeli (maximális erő × sebesség).

A The Effects of Excentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Függőleges ugrás és Fájdalom, az Új-Mexikói Egyetem legújabb tanulmánya megállapította, hogy négy hét erősítő edzés 2, 4 és 6 másodperces excentrikus fázissal jelentősen növeli az izomerőt, erőtermelést, függőleges ugrást és fájdalmat. a képzett sportolók ereje és ereje.

2. Növelje a rugalmasságot

A rugalmasság minden sportban fontos, beleértve az erősítő edzést is. Például súlyemelésben nem lehet megragadni vagy megtisztítani a vállízület megfelelő rugalmassága nélkül.

Az excentrikus edzés növeli az excentrikus edzés hatását az alsó végtagok rugalmasságára: az izomhosszúság és az ízületek mozgási tartományának szisztematikus áttekintése éppen olyan jó, mint a statikus nyújtó testhelyzetek.

Russell T. Nelson Excentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males című tanulmányában a tanulók egyik csoportja excentrikus gyakorlatokat, a másik pedig statikus nyújtást végzett hat héten keresztül. Ennek eredményeként az első csoport 12,79 ° -kal, a második pedig 12,05 ° -kal növelte a mozgási tartományt.

3. Védje a sérülésektől

Excentrikus gyakorlatok által okozott izomkárosodás: mechanizmus, mechanikai jelek, alkalmazkodás és klinikai alkalmazások szarkomerek, érző idegek az izmokban és proprioceptorok, amelyek csökkentik a mozgási tartományt és az erőteljesítményt.

Egy hét elteltével azonban megtörténik az alkalmazkodás: az izmok optimális módon megfeszülnek a terheléshez igazodva, ami tovább védi a sportolót a sérülésektől.

4. Segít leküzdeni a fennsíkokat

Az edzés excentrikus fázisában az izmok nagyobb súlyt tudnak elviselni, mint a koncentrikus fázisban. Például, ha túl sok súlyt vett fel a fekvenyomás során, és nem tudja megszorítani a súlyzót, továbbra is a teste fölött tarthatja, vagy lassan visszaengedheti a fogaslécre.

Az excentrikus gyakorlat ezen jellemzője segít leküzdeni az edzési platót. Ha nem tud koncentrikus gyakorlatokat végezni új súllyal, próbálja ki az excentrikus gyakorlatot, hogy felkészítse izmait és felgyorsítsa a fejlődést.

De légy óvatos: mindenképpen kérj tartalékot, ha excentrikus gyakorlatokat végzel nagy súlyokkal.

5. Felgyorsítja az anyagcserét

Ha erősítő edzéssel szeretne fogyni, összpontosítson az excentrikus gyakorlatokra.

A Wayne Egyetemen a nyugalmi energiafelhasználás és a késleltetett fellépő izomfájdalom excentrikus koncentrációval végzett teljes test ellenállási edzés utáni tanulmánya szerint az excentrikus, teljes testet átfogó edzések edzés után 72 órával felgyorsítják a nyugalmi anyagcserét. Ráadásul az eredmények kezdőkre és tapasztalt sportolókra egyaránt igazak.

A Kansasi Egyetem tudósai azt is megállapították, hogy az excentrikus túlterheléssel járó akut ellenállási gyakorlatot követően az izomkárosodás és a nyugalmi anyagcsere sebessége jelentősen megnöveli a nyugalmi anyagcsere sebességét 24-48 órával az excentrikus gyakorlat után.

Amikor az excentrikus edzést a legjobb elkerülni

Minden előnye ellenére az excentrikus edzés nem mindenkinek való. Bizonyos esetekben érdemes tartózkodni tőlük.

• Ha ízületi betegségei vannak, például osteoarthritis. Az excentrikus edzés növelheti a fájdalmat a sérült ízületben.
• A sérülés utáni felépülési időszakban. Mivel az excentrikus gyakorlatok jobban megsértik az izmokat, mint a koncentrikusak, a sérülések után különösen óvatosnak kell lennie. Az edzés megkezdése előtt konzultáljon fizikoterapeutával.

Hogyan adjunk excentrikus gyakorlatokat az edzéshez

Szinte minden gyakorlatot excentrikussá tehet, ha terhelés alatt meghosszabbítja a nyújtási fázist. Például, ha fekvenyomást végez, 4-6 másodperc alatt engedje le a súlyzót, és 2 másodpercen belül emelje fel.

Íme néhány gyakorlat, amelyek könnyen excentrikusak lehetnek.

1. Fekvőtámaszok … Lassan menj le, gyorsan szorítsd fel magad.
2. Húzódzkodás … Ez egy felvezető gyakorlat a klasszikus húzódzkodáshoz. Ugrásból felhúzást végez, majd a lehető leglassabban nyújtja ki a karját, miközben megtartja testsúlyát.
3. Osztott guggolások az egyik lábon … Lassan menj le, gyorsan menj fel az emeletre.
4. Súlyozott guggolás … Lassan menj le, maradj egy kicsit az alsó pontnál, és gyorsan menj fel. A gyakorlatok elősegítik a csípő mozgásának fejlesztését.
5. A lábak meghosszabbítása a szimulátorban … Gyorsan nyújtsa ki a lábát, és lassan hajlítsa meg.
6. Súlyzónyomás felfelé … Gyorsan emelje fel a súlyzókat és lassan engedje le.

A gyakorlat koncentrikus fázisának gyorsnak kell lennie, de rángatás nélkül, különben fennáll az izmok vagy szalagok károsodásának veszélye. Próbálja meg az excentrikus fázist a lehető leghosszabbra tenni: 4-10 másodpercig.

Mi vár rád az excentrikus edzés után

Az excentrikus gyakorlat és a quadriceps késleltetett fellépő izomfájdalma az agonista-antagonista tevékenység kiigazítását váltja ki, ami a motoros feladattól és a mozgási feladattól és 48 Az excentrikus gyakorlatok által kiváltott késleltetett izomfájdalom hatása a helymeghatározási érzékre és a lövés százalékára kerekesszékes kosárlabdázók órákban. óra után.

Ez alól nincs menekvés, de a haladás a fájdalmat és a merevséget követi. A test gyorsan alkalmazkodik az N94-28363 excentrikus gyakorlatok teszteléséhez és edzéséhez az excentrikus edzéshez, növelve az erőt és a stressztűrő képességet sérülés vagy fájdalom nélkül.

Milyen gyakran végezzen excentrikus edzést

Mivel a kemény, excentrikus edzések izomfájdalmat okoznak, és akár hét napig korlátozzák az erőt és a mozgásterjedelmet, nincs értelme hetente egyszer többször elvégezni az Excentric Resistance Exercise for Health and Fitness gyakorlattal, különben egyszerűen nem lesz ideje felépülni.

Az excentrikus edzés utáni napon végezzen könnyű gyakorlatokat a koncentrikus fázisra helyezve a hangsúlyt. Ez felgyorsítja a könnyű koncentrikus gyakorlatokat az edzés által kiváltott izomkárosodásból való felépülés során.

Ha nem fog nehéz excentrikus edzéseket végezni, minden edzésen elvégezhet két vagy három gyakorlatot, a hangsúlyt az excentrikus fázisra helyezve.