6 mítosz a női erősítő edzésekről, amelyek megakadályozzák, hogy szépülj

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mindannyian hallottuk, hogy a súlyemelés rossz a nők számára. A life hacker kitalálta, hogy kerülje-e el az edzőtermet és válasszon túl könnyű súlyzót, és milyen esetekben áll fenn a veszély.

1. Az erősítő edzés károsítja a női gerincet

Így szól a „Miért ne emeljenek súlyt a nők” című cikkben:

Minden a női csontváz különleges felépítéséről szól. A szép nem csontjai sokkal törékenyebbek és vékonyabbak, mint a férfiaké. Beleértve a gerincet, amely a fő terhelést viseli nehéz tárgyak emelésekor.

A nők szisztematikus (és néha egyszeri!) súlyemelésével a porckorongok fokozatosan elmozdulnak, ami néhány év elteltével olyan súlyos betegséghez vezethet, mint a gerincsérv.

De az igazság az, hogy a nem megfelelő erősítő edzés sérülésekhez és degeneratív elváltozásokhoz vezet a gerincben, nemtől függetlenül. Megfelelő technikával a gerinc terhelése minimális.

Ezenkívül a súlyzós edzés a terhelés fokozatos növelését jelenti, párhuzamosan az izmok és az erőmutatók növekedésével. Így az egészségügyi kockázat szinte megszűnik.

2. Az erősítő edzés a méh prolapszusát eredményezheti

A méhsüllyedés a szemfenék és a méhnyak elmozdulása a fiziológiás határ alá a medencefenék izomzatának és a méhszalagoknak a gyengülése következtében. Ennek a betegségnek számos oka van: a kismedencei szervek fejlődésének veleszületett rendellenességeitől a szülés során elszenvedett sérülésekig. Az emelést szinte mindig kockázati tényezőként említik. Egyes orvosok megelőző intézkedésként nem javasolják 5 kg-nál nagyobb súly emelését.

Azonban ne keverjük össze a súlyemelést és a megfelelő erősítő edzést! A cementes zacskók előkészítése nélkül, rossz technikával (kerek háttal) és különösen idős korban (a méhsüllyedés 50%-a 50 év feletti nőknél diagnosztizálható) valóban megbocsáthatatlan hülyeség és egészségügyi kockázat. Az erősítő edzés azonban teljesen más kérdés.

Ha az erősítő edzés ésszerű súlygyarapodással és megfelelő technikával elősegítené a méh prolapsusát, sok sportolónő szenvedne ettől a betegségtől. A tények mást sugallnak.

A sportoló nők sokkal jobban tolerálják a terhességet és a szülést, gyorsabban gyógyulnak utána, és kevesebb kismedencei problémájuk van.

Ez a központi izmok (beleértve a medencefenék izmait is) megerősítéséről szól, amelyek a szerveket helyben tartják.

Általánosságban elmondható, hogy az kompetens program szerint és a megfelelő technikával végzett erősítő edzés megmenti Önt a kismedencei szervek problémáitól. De csak akkor, ha nincs örökletes hajlam a méh prolapsusára és a kismedencei szervek meglévő problémáira. Ilyen esetekben célszerű orvoshoz fordulni edzés előtt.

3. Az erősítő edzés eltorzítja az alakot

A felpumpált fitneszmodellek és testépítők formái nem mindenkinek tetszenek. A lányok pedig menekülnek a szimulátorok, súlyzók és súlyzók elől, és azt hiszik, hogy pár gyakorlat elég lesz ahhoz, hogy az izmok megduzzadjanak, és a nőt dobóba ejtsék. Hiába.

Még ha több (sokkal többet!) fehérjét eszel, vagy felszívod a protein shake-et, nem fogsz izomhegyet felépíteni speciális gyógyszerek és állandó kemény edzés nélkül.

Az étrend újragondolása és az izomtömeg megcélzása nélkül végzett erősítő edzéssel a legtöbbet a karcsúbb test kapja, felesleges zsír nélkül. Nem ez a célja a legtöbb embernek, aki edzőterembe jár?

4. Srácok - vas, lányok - futópad

Ez a mítosz az edzőteremben a felszerelések elosztásáról az előzőből következik. És abból a véleményből is, hogy az edzőteremben minden lány fogyni szeretne.

A futópadon végzett kardió nagyszerű. Az erősítő edzés azonban még futóknak is ajánlott: segít növelni az aerob állóképességet. Az erő-sebesség és az erő-erő összefüggésekre gyakorolt maximális erő-edzési hatások magyarázzák az ember aerob teljesítményének növekedését.

Az erősítő edzés több kalóriát éget el, mint a közepes vagy alacsony intenzitású kardió. Természetesen még itt sem nélkülözheti az étrend felülvizsgálatát.

Erősítő edzés után az oxigéntartozás megnő, ennek fedezésére jókora mennyiségű kalóriát költenek. Egy friss kutatás szerint az erősítő edzések után 21 órán keresztül fennáll az oxigénigény: ezalatt a szervezet még nyugodt állapotban is több kalóriát éget el.

Ezért ha egy lány fogyni szeretne, súlyzós edzésre van szüksége, nem pedig hosszú sétákra vagy alacsony intenzitású kocogásra a kardiozónában.

5. Az erősítő edzés nem segít a fogyásban, hanem éppen ellenkezőleg, növeli a testsúlyt

Az erősítő edzés segít a zsír izomzattal való helyettesítésében. Súlya megállhat, vagy akár nőhet is, ugyanakkor a térfogatok csökkennek.

Nem hiába kérik a fitneszmodelleket, hogy ne a súlyokkal vezessenek, hanem egy centiméteres szalag segítségével mérjék a haladást.

Kiváló vizuális példa erre a fotó, amely Kelsey Wells fitneszbloggerről készült. Az első képen a lány súlya 65,8 kg, a másodikon - 55,3 kg, a harmadikon - 63,5 kg.

Miért tűnik Kelsey a harmadik képen karcsúbbnak, fittebbnek és sportosabbnak, mint az elsőn, pedig mindössze 2 kg-mal kevesebb? Csak az izomtömeg százalékos aránya miatt. Először a lány zsírt fogyott, súlyát 55, 3 kg-ra csökkentette, majd 8 kg izomtömeget gyarapodott.

Mint látható, az erősítő edzés csökkenti a test térfogatát, de növeli a súlyt a megnövekedett izomtömeg miatt. Tehát ne féljen az ilyen minőségi növekedéstől.

6. A nőknek alacsony súlyt és magas ismétlésszámot kell választaniuk

Az edzőteremben ritkán látni olyan lányt, aki például holttestemelést vagy nehéz guggolást végez sorozatonként 3-5 ismétlésben. A lányok sokkal gyakrabban választanak könnyű súlyzókat, és lábonként 20 kitörést hajtanak végre, vég nélkül guggolnak üres rúddal vagy testrúddal, vagy kis súlyú szimulátorokon gyakorolnak, sorozatonként sok ismétlést végrehajtva.

Ez a női edzésminta természetesen abból a mítoszból következik, hogy a nők nem emelhetnek súlyt. Mivel nagy súllyal nem lehet dolgozni, ezért kicsivel sok ismétlést kell végezni.

De a nagy és alacsony súllyal való munkavégzésnek más a célja.

Például sorozatonként 1-3 ismétlés az egyszeri maximum 80%-ánál az abszolút erő edzése. Ha sok ismétlést végez alacsony súllyal, növeli az erő-állóképességet.

Ahhoz, hogy pontosan megértsük, hogyan reagálnak az izmok egy adott terhelésre, meg kell értened szerkezetüket. Az izomrostok gyorsak és lassúak.

A lassú rostok (vörös, oxidatív, I. altípus) aerob anyagcserét (oxigénnel) használnak a hosszú távú izomtevékenység érdekében. Kitartóak, kis méretűek és rosszul hipertrófiáltak. Vagyis kis súllyal és többszöri ismétléssel végzett gyakorlatokkal nem fog egyhamar megkönnyebbült testet elérni. Ennek bizonyítékai a maratoni futók, triatlonosok, kerékpárosok – kemények, szálkásak és vékonyak.

A gyors izomrostok (fehér, glikolitikus, IIa és IIb altípusok) a rövid távú, nagy intenzitású edzés során dolgoznak. Nagyobbak, mint a lassú rostok, és jól hipertrófizálódnak.

A nagy súlyokkal és alacsony ismétlésszámmal végzett gyakorlatok edzik a fehér izomrostokat, amelyek gyorsan növekednek, és gyönyörű alakot biztosítanak az erőemelők, súlyemelők, sprinterek számára.

Ha gyorsan szeretné növelni a definíciót, feltétlenül vegyen be az edzésbe rövid távú intenzív munkát: nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat.

Ha nincsenek konkrét feladataid az edzőteremben, változatossá teheted az edzéseidet, és váltakozó terhelésekkel növelheted az erőt és az erőállóképességet egyaránt. Például az egyik edzés során végezzen gyakorlatokat nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal, a másodikban - közepes súllyal és megnövelt számú ismétlésszámmal sorozatonként, a harmadikban pedig - kis súllyal és sok ismétlésszámmal.

Amint látja, az edzés típusa nem a nemtől, hanem az Ön által végzett feladatoktól függ. A női edzésben helyet kapnak a kardió terhelések, és a többszörösen ismétlődő kis súllyal végzett gyakorlatok, valamint az egyszeri maximumhoz közeli súlyokkal végzett munka.

Építsd okosan az edzéseidet, ügyelj a megfelelő technikára és gondosan növeld munkasúlyodat, az erősítőedzés pedig egészséget, erőt és tökéletes alakot ad.