Hogyan végezzünk step aerobicot otthon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Bevált módszer a fogyáshoz és a hangulatjavításhoz.

Mi az a step aerobic

A step aerobik egy csoportos fitnesz program, 10-35 cm magas speciális platformon. Az órákat egyetlen kardió edzés formájában, zenére tartjuk, különböző lépcsőfokok variációit és lépcsős emelvényről való leszállást, helyszíni gyaloglást és futást, fordulásokat, ugrásokat, rúgásokat és karmozgásokat tartalmaznak.

Minden gyakorlatot meghatározott sorrendben hajtanak végre, a nyugodt mozgások váltakoznak a gyorsabb és bonyolultabbakkal, ami lehetővé teszi a levegővételt és az egész edzés megszakítás nélküli 30-60 perces kitartását.

A zenének és az elemek sokféleségének köszönhetően a step-aerobic órák könnyen érzékelhetőek. Általában csoportosan zajlanak az edzések, de ezt a programot otthon is ki lehet próbálni.

Miért kell step aerobic?

Mivel ez a fitneszprogram már több mint 30 éve létezik, van néhány tudományos bizonyíték a szervezetre gyakorolt jótékony hatásáról.

A step aerobik segíthet a fogyásban

Egy intenzív félórás step-aerobik óra éget el 30 perc alatt elégetett kalóriákat három különböző súlyú embernél, súlytól függően 300-tól 444 kcal-ig – nem kevesebbet, mint egy csendes futás során.

A heti 3-4 alkalommal végzett két-három hónapos rendszeres testmozgás segít 2,5-4 cm fogyásban. A 12 hetes step aerobik edzés hatása az idős nők funkcionális fittségére, a kombinált erősítő és step aerobik edzés jelentős növekedéshez vezet a maximális erőben és testösszetétel nőknél a derékbőségben és csökkenti Az aerob gyakorlatok hatása a mozgásszegény nők kardiovaszkuláris rizikófaktoraira testtömegindex 4-5%-kal diéta nélkül.

Növeli az állóképességet

Folyamatos munka magas szinten A fekve step aerobik hatása az izomerőre, erőre és állóképességre megtanítja A 12 hetes step aerobik edzés hatásai az idős nők funkcionális fittségére, A 10 HETES STEP AEROBIK EDZÉS HATÁSAI AZ ISOMETRI2max SZÁMÁRA. A FIATAL NŐK TEST ÖSSZETÉTELE A szervezet hatékonyabban használja fel az oxigént, pumpálja a szívet és a tüdőt.

Erősíti a csontokat

A rendszeres testmozgás segít megőrizni a csonttömeget az életkor előrehaladtával, és nem biztosít ugyanolyan sokkterhelést A lépéses gyakorlatok osteogén indexe a koreográfiai mozdulatoktól, az edzés időtartamától, valamint az ízületeken és a gerincen végzett lépésszámtól, például a futástól függően.

A step aerobik fejleszti a mozgékonyságot és az egyensúlyt

A step aerobik összetett kombinációinak végrehajtásával javítja a Get a Step Aerobics Rutin Started egyensúlyérzékét, engedelmesebbé és összehangoltabbá teszi a testet.

Javítja a hangulatot

A step aerobic segít enyhíteni az edzés intenzitásának hatását a hangulatra a Step Aerobic során, enyhíti a fáradtságot, enyhíti a haragot és javítja a hangulatot. Sőt, minél intenzívebb az edzésed, annál több pozitív érzelmet fogsz átélni utána.

Akinek nem szabad step aerobicot csinálni

Az ízületekre gyakorolt gyengéd hatás és az edzés intenzitásának megváltoztatásának képessége miatt a fitneszprogramnak gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

Érdemes azonban körültekintően folytatni a Step Aerobicot, ha:

• szív problémák;
• fájdalom a lábak ízületeiben;
• terhesség.

Először feltétlenül konzultáljon orvosával.

Mit vásároljunk otthoni edzéshez

Az egyetlen felszerelés, amire szüksége van, egy lépcsős platform. Megvásárolhatja egy sportboltban, vagy megrendelheti online. Kiválasztáskor ügyeljen a következő pontokra:

• A magasság megváltoztatásának képessége. Szinte minden platform rendelkezik speciális lábakkal-állványokkal, amelyeknek köszönhetően beállíthatja a szintjüket. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl a lábakat és kibírja a hosszú edzést pihenés nélkül, a kezdőknek jobb, ha 10 cm-es magassággal kezdik, és ahogy megszokják, növeljék 25-30 cm-re.
• Csúszásmentes felület jelenléte. Ettől a paramétertől függ az Ön biztonsága és kényelme edzés közben. Az olcsóbb opciók szimmetrikus bevágásokkal, míg a drágábbak csúszásmentes bevonattal rendelkeznek.
• Stabilitás. Ha boltban vásárol platformot, szerelje össze, és próbáljon meg néhány lépést és ugrást végrehajtani. A ringatózás és a nyikorgás ok a vásárlás elutasítására.

Az otthoni használatra szánt kis lépcsős platformok ára 1,5 és 3 ezer rubel között mozog. Ha több erőterhelést szeretne hozzáadni, fontolja meg a fedélzeti platformokat, amelyek lépcsőről ferde paddá válhatnak. A márkától függően körülbelül 20-30 ezer rubelbe kerülnek.

Hogyan kell elvégezni az alapvető step aerobik mozgásokat

A step aerobic rengeteg lépést, fordulatot és ugrást tartalmaz. A mozdulatok összetett kombinációkban alakíthatók ki, ugyanakkor önmagukban is egyszerűek és bármilyen szintű képzéssel elsajátíthatóak maradnak.

Megmutatjuk azokat az alapelemeket, amelyeket minden kezdő képes elvégezni. A leírt lépéseket összegyűjtheti saját kombinációjába, vagy kész kardió edzéseket találhat érdekes koreográfiával és gyújtós zenével.

Alapvető

Tedd össze a lábaidat, lépj a lépcsőre a jobb lábaddal, majd tedd rá a bal lábadat. Hasonlóképpen menjen le a padlóra: először tegye vissza az első lábat, majd a másodikat. Kísérje a mozdulatot a karjával, hajlítsa meg őket a könyökénél.

Az alaplépés lehet a bal lábbal. Ebben az esetben megváltozik a lábak lépésre helyezésének sorrendje.

V-lépés

Ez az alapmozgás egy variációja. A lépcsőn való lépés során a lábakat szélesre tesszük, majd a padlóra visszatérve ismét egymás mellé helyezzük.

A tetején át

Álljon a lépcső bal oldalán. Lépjen jobb lábával a platform közepére, helyezze át a testsúlyát, és ugorjon át a bal lábára. Helyezze a jobb lábát a padlóra a lépcső másik oldaláról, és tegye rá a bal lábát. Ismételje meg a másik oldalon.

Lábemelés

Álljon szembe a lépcsővel, fordítsa el a testét és a lábát félfordulattal balra. Jobb lábbal lépj a lépcső bal széléhez, és lendítsd vissza a bal lábadat.

Tegye vissza a bal lábát a padlóra, helyezze a jobb oldalát mellé, forduljon fél fordulatot jobbra, és ismételje meg ugyanezt a másik lábán.

Térd fel, térd emelés

Ugyanúgy hajtjuk végre, mint az előző mozdulatot, csak a láb hátralendítése helyett a térdét emeljük felfelé.

Lovaglóülés

Mássz fel a lépcsőre, tedd végig a lábadat. Helyezze össze a lábát. Felváltva lépjen a padlóra, először a jobb lábával, majd a bal lábával a platform mindkét oldalán. Ezután szintén váltakozva állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetébe.

Charleston

Álljon a lépcső elé, fordítsa el a testet félfordulattal balra. Lépjen fel a platformra a bal lábával, rúgjon előre a jobbjával. Ezután menj le a padlóra a jobb lábaddal, és helyezd mögé a bal lábadat egy lépésnyi távolságra a fél lábujjakra. Ismételje meg az elejétől.

Fordulási lépés

Álljon a lépcső jobb széléhez úgy, hogy a jobb oldala legyen hozzá. Lépjen jobb lábával az emelvény jobb széléhez, majd baljával tegyen egy széles lépést, és fordítsa egyenesre a testét. Menjen le a padlóra a jobb lábával, miközben bal oldalával fordítsa a testet a lépcső felé, és tegye be a bal lábát. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Z - lépés

Álljon az emelvény jobb szélére, és tegye össze a lábát. Tegyen két széles oldallépcsőt az emelvényen. Ezután széles hátralépéssel és keresztben menj le a lépcsőről, és tegyél még egy lépést oldalra, már a padlón.

Ismételje meg ezt fordított sorrendben: két lépés oldalra a padlón, lépjen fel az emelvényre keresztben, és lépjen oldalra, a kiinduló helyzetbe.

Hol kaphat step aerobik edzést

A YouTube-on számos kész step aerobic edzés található minden edzettségi szinthez.

Kezdésként kipróbálhatja Jenny Ford fitneszoktató alapvető óráit.

Ha valamivel energikusabbra vágyik, próbáljon ki egy edzést Karla Luster fitneszoktatóval. A csatornáján található lejátszási listán rengeteg osztály található, 20 és 60 perc között.

És ha szereted a hiphopot, feltétlenül nézd meg Phillip Weeden rövid videóit az Xtreme Hip Hopról Phillel.

Nem valószínű, hogy első tanulás nélkül tud majd mozdulatokat végrehajtani a csoporttal, de mindig leállíthatja a videót, és fokozatosan megjegyezheti a kombinációkat. Biztosan meg akarod csinálni: olyan sok a hajtás és olyan klassz zene!

Milyen gyakran végezz step aerobicot

Kezdje 20-30 perccel, hogy a szervezet alkalmazkodjon az ismeretlen terheléshez. Ahogy megszokta, növelje a kardió edzések időtartamát, amíg el nem éri 45-60 percet, de ezt fokozatosan - nem több, mint heti 5 perc.

Gyakorolj rendszeresen, heti háromszor, az edzések között egy pihenőnappal. Más napokon teljesítményterhelést is hozzáadhat.

Mivel a step aerobik nem elég A fekve step aerobik hatása az izomerőre, erőre és állóképességre az izomtömeg és -erő növelése érdekében, a testsúllyal, súlyzókkal és ellenállási szalagokkal végzett edzés nemcsak gyorsabb fogyásban, hanem gyönyörű megkönnyebbülésben is segít..