Végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy teste rugalmas maradjon bármely életkorban

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű napi nyújtó gyakorlatok a New York-i Egyetem fizioterápia professzorától.

Ezek a gyakorlatok segítenek elkerülni az izommerevséget, növelik a rugalmasságot és csökkentik a sérülések kockázatát. Csináld őket naponta. És ha sokat ülsz, akkor naponta többször is.

Ne végezzen testmozgást, ha fájdalmat érez, vagy problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel.

Mielőtt elkezdené a nyújtást, fel kell vennie a megfelelő pozíciót.

Először üljön kemény felületre. Helyezze súlyát ülőcsontjaira úgy, hogy gerince visszatérjen természetes helyzetébe. Húzza hátra és le az állát, hogy a nyaka egy vonalban legyen a hátával.

1. Nyak nyújtása

Fordítsa a fejét jobbra, tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Tegye vissza a fejét az eredeti helyzetébe, és fordítsa a másik oldalra.

2. Fejdöntés

Hajtsa jobbra a fejét. Helyezze jobb kezét a feje bal oldalára a füle mellé, és finoman nyomja meg. Húzza le a bal kezét a padlóra. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig, majd váltson oldalt.

3. A test elfordítása

Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon. Forgassa el a testét és a fejét, hogy a jobb válla fölött nézzen. Ugyanakkor a medence a helyén marad, és nem mozdul.

Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

4. Hát nyújtás

Helyezze a tenyerét a térdére. Enyhén hajlítsa meg a hátát. Egy kis elhajlás elegendő lesz a feszes izmok nyújtásához.

Tartsa a pózt 30-60 másodpercig.

5. Oldalsó hajlítások

Emelje fel a jobb kezét. Hajoljon balra, nyújtsa a test jobb oldalát.

Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

6. Előrehajlás

Hajoljon előre, feküdjön hason a térdére. A karok szabadon lógnak, a nyak egyenes. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig.

7. A tricepsz és a vállak nyújtása

Emelje fel a jobb könyökét a feje fölé, tegye az alkarját a háta mögé, tegye a tenyerét a lapockájára közelebb a háta közepéhez. Helyezze bal kezét a háta mögé alulról, a hát alsó szintjére.

A könyök az övre van nyomva, az alkar a hát mentén kinyújtva, a tenyér kifelé néz. Ha lehetséges, kösse össze mindkét kéz ujjait. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig, és váltson kezet.

8. A quadok nyújtása

Állj egyenesen. Hajlítsa be a jobb térdét, és a jobb kezével fogja meg a lábujját, nyomja a sarkát a fenekéhez. Ne húzza előre a jobb csípőjét, körülbelül egy magasságban kell lennie a balral. Érezd a nyújtást a combod elején.

Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, ha elveszíti egyensúlyát, ragaszkodjon a falhoz vagy a szék háttámlájához. Ismételje meg a másik lábon.

9. A vádliizmok nyújtása

Közelítsd meg a falat, tedd rá tenyeredet. Helyezze a jobb lábát közel a falhoz úgy, hogy a lábujj nekitámaszkodik. Tegye vissza a bal lábát egy lépést.

Hajlítsa meg jobb lábának térdét, és húzza a fal felé. Ugyanakkor a bal láb egyenes marad, a sarok a padlóhoz nyomódik. Éreznie kell a nyúlást a bal lábában.

Zárja le a pózt 30-60 másodpercre, és ismételje meg a másik lábon.

10. A csípőhajlító izmok nyújtása

Feküdj a padlóra a hátadon, egyenesítsd ki a lábaid. A jobb térdét hozd a mellkasodhoz, tedd rá a kezed és húzd közelebb.

Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig, majd váltson lábat.

11. A comb hátsó részének nyújtása

Feküdj hanyatt a padlón. Hajlítsa be a bal lábát térdre, és helyezze a lábát a padlóra. Egyenesítse ki a jobb lábát, és emelje fel. A comb és a test közötti szög legfeljebb 90 fok lehet.

Ha van expandered, tedd a hurkot a lábadra, és húzd közelebb a testedhez. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.

12. A piriformis izom nyújtása

Feküdj hanyatt a padlón. Emelje fel a bal lábát, és térdre hajlítsa. Helyezze a jobb láb bokáját a bal térdére.

Húzza közelebb a bal térdét a testéhez, és érezze a nyúlást a jobb farizomban. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábon.

Az egyszerű széknyújtás két-három óránként elvégezhető közvetlenül az íróasztalnál, a padlón végzett gyakorlatokat pedig otthoni edzésekre hagyhatjuk.