4 szabály, amelyek segítenek fenntartani és felépíteni az izmokat bármely életkorban

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Van Loon professzor tanácsa, egy kutató, aki életét az emberi test tanulmányozásának szentelte.

Van Loon professzor laboratóriumában különféle izomépítő kiegészítőket és gyakorlatokat tesztel, valamint az atrófia – izomtömeg-vesztés – mechanizmusait vizsgálja. Kutatásaiból, valamint más, ezen a területen végzett tudományos munkáiból származó adatok alapján négy fontos szabályt lehet levezetni az izomnövekedéssel kapcsolatban.

1. Az izmaid abból épülnek fel, amit eszel

Biztosan hallottad már, hogy fehérjére van szükség az izomépítéshez. 2009-ben van Loon professzor kifejlesztett egy speciális technikát annak meghatározására, hogy az aminosavak – a fehérje építőkövei – hogyan válnak testünk részévé.

Ehhez a tehenek speciális jelöléssel ellátott aminosavakat kapnak, fejnek, és a tejből izolálják a kazeint, a tejtermékek egyik fő fehérjéjét. Ezután kazeint adnak a személynek, és rendszeresen vérmintákat és izombiopsziát vesznek a személytől, hogy nyomon követhessék az aminosavakat az emésztőrendszertől egészen a véráramba és az izmokig.

Ezzel a módszerrel a tudósok azt találták, hogy 20 g kazein bevétele után másfél órán belül az aminosavak 55%-a a véráramban volt. Körülbelül 20%-uk bejutott a vázizomszövetbe és serkentette növekedésüket. A fehérjebevitelt követő öt órán belül az aminosavak 11%-a az izom részévé vált.

2. Fontos, hogy mennyi fehérjét eszel és mikor

A fehérjéből származó aminosavak kettős szerepet játszanak az izomépítésben: építőelemeket adnak, és anabolikus jelet küldenek: „Ideje növekedni!”. Ez utóbbiban a leucin aminosav vesz részt. Pótolhatatlan: szervezetünk nem szintetizálja. Ezért az aminosavat táplálékkal kell ellátni, ráadásul megfelelő mennyiségben. Ideális esetben minden fehérje adagnak 700-3000 milligramm leucint kell tartalmaznia.

De a leucin önmagában nem elég az izomnövekedéshez. Minden aminosavra szükség van, ráadásul bizonyos mennyiségben. A tudósok megtalálták az ideális fehérjedózist ahhoz, hogy az izmok maximális sebességgel növekedjenek:

Minden étkezésnek 0,25 g fehérjét kell tartalmaznia testtömeg-kilogrammonként fiatal felnőtteknél és 0,40 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként idősek számára.

Általános szabály, hogy az izomzat fenntartásához és építéséhez testtömeg-kilogrammonként napi 1,4-2 g fehérje fogyasztása javasolt. A tudományos közlemények közelmúltbeli áttekintésében a tudósok pontosabb mennyiséget neveztek meg, amelynek bevitele esetén a fehérjeszintézis a határértékre - 1,62 g / testtömeg-kg / nap - felgyorsul.

Természetesen nem lehet egyszerre elfogyasztani. A napi fehérjebevitelt az étkezések számának megfelelően egyenlő részekre kell osztani (0,25 g/ttkg). Például, ha napi 130 g fehérjét kell megennie (80 kg-hoz), akkor azt hat részre oszthatja, és három óránként 20 g-ot, lefekvés előtt pedig 30 g-ot kell bevennie.

Többet kell enni éjszaka. Egy másik, van Loonnal végzett tanulmány kimutatta, hogy lefekvés előtt 30-40 g kazein fokozza az izomfehérje szintézist, és a kevesebb fehérje nem fejti ki ezt a hatást.

3. A fehérje mozgás nélkül tehetetlen

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenni kezd. 30 év elteltével az ember évtizedenként 3-8%-ot veszít izomzatából, és az izomzat fenntartásához több fehérjét kell fogyasztania. Ez azonban nem csak a szervezet életkorral összefüggő változásairól szól, hanem az ember életmódjáról is.

A tanulmány kimutatta, hogy az idősebb emberek izmai nem lineárisan távoznak. Nem csak fokozatosan tűnnek el, hanem ugrásszerűen teszik ezt - pontosan azokban az időszakokban, amikor egy nagykorú személy ágynyugalomra szorul betegség közben. Ilyen pillanatokban az izmok egy része elmegy, és nem jön vissza.

A mozdulatlanság a fiatalok izmait is megöli. Egy kísérletben fiatalok 1,4 kg izomtömegüket veszítették el egy hét szigorú ágynyugalom alatt. Ennek a mennyiségnek a felépítéséhez több mint nyolc hét rendszeres erősítő edzés szükséges.

Egy másik kísérletben van Loon azt találta, hogy a teljes mozdulatlanság mindössze öt napig 3,5%-kal csökkenti az izomzatot, és 9%-kal az erejét. De ha ugyanazokat az izmokat elektromos impulzusokkal stimulálja, a veszteségek jelentősen csökkennek, vagy teljesen hiányoznak. Az elektromos stimuláció még kómában lévő betegeken is segít: csökkenti a fehérje lebomlását és megakadályozza az izomsorvadást.

Edzés nélkül az izmok nem nőnek, mozgás nélkül általában nagy sebességgel olvadnak.

Mozgás nélkül egyetlen fehérje sem tud segíteni az izomtömeg megőrzésében, erősítő edzéssel pedig bármely életkorban megteheti. Luna egy másik tanulmánya pedig megerősíti ezt: hat hónapos heti kétszeri erősítő edzés alatt a 70 év feletti idősek 1,3 kg-mal megnövelték a sovány izomtömeget.

4. A gondos rágás a siker kulcsa

Ha a fehérjét élelmiszerekből szerzi be, és nem por formájában, akkor érdemes alaposan megrágni. Kutatások kimutatták például, hogy a darált marhahús fogyasztása után gyorsabban emelkedik az aminosavak százalékos aránya a vérben, mint az azonos mennyiségű fehérjét tartalmazó steak után. Ráadásul a darált hús elfogyasztása után hat órán belül a vér aminosavszintje 61%, a steak esetében pedig csak 49%.

A tudósok nem találtak különbséget a fehérjeszintézisben, de ez talán azért volt, mert étkezés után csak hat órával vettek izombiopsziát, és általában 1-2 óra elteltével felgyorsult szintézis figyelhető meg.

Logikus azt feltételezni, hogy mivel az izmok több építőanyagot és növekedési stimulust kapnak, akkor gyorsabban fognak növekedni. Bár az biztos, hogy csak további kutatások deríthetik ki.

Akárhogy is, az alapos rágás jót tesz az emésztésednek, így nem kell semmit sem veszítened azzal, hogy pár percet a steak vagy a mell felfalásával töltesz.