A pokol 5 köre: az otthoni edzés fél óra alatt minden erődet kipréseli belőled

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az Iya Zorina intenzív edzése segít fenntartani a súlyt, az erőt és az állóképességet a karantén alatt.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum öt gyakorlatból áll különböző izomcsoportokra. Végezze el az első mozdulatot 40 másodpercig, pihenjen a maradék 20 másodpercig, és folytassa a következővel.

• Seal Jacks.
• Oldalsó kitörések ugrással.
• Push-up a kezek beállításának megváltoztatásával.
• A test fordulatai felemelt lábakkal.
• Átmenet a szikár pózból a harcos pózba.

Végezze el mind az öt gyakorlatot sorrendben - ez egy kör. Ezután pihenjen 20 másodpercet, és kezdje elölről. Összesen öt kört kell megtennie. 25 percet vesz igénybe.

Ne feledje, hogy minden gyakorlat leegyszerűsíthető. Ha nem sikerül megfelelő mozgást végezni, a legjobb, ha a könnyebb verzióra váltasz. A végrehajtási időt is módosíthatja. Ha 40 másodperc túl sok, csináld 30 másodpercig, de tedd meg a tőled telhető legjobbat. Szükség esetén a körök között 1-2 perc pihenőt is beiktathat.

Hogyan kell bemelegíteni

Az edzés megkezdése előtt végezzen rövid bemelegítést. Mindössze 5 percet vesz igénybe, és segít elkerülni az ízületek ropogását és egyéb kellemetlenségeket.

Kövesse az alábbi egyszerű gyakorlatokat:

• A fej megdöntése és fordulata - 8-10 alkalommal.
• Forgatás a vállban, a könyökben és a csuklóban - 8-10 alkalommal.
• Lejtők - 8-10 alkalommal.
• A csípő, a térd és a láb elforgatása - 8-10 alkalommal.
• Hajlítsa meg guggolva és a test elfordításával - 4-szer.
• Átmenet a kutya pózából a mély kitörésbe - 4-6 alkalommal.
• Visszafordítások a kitörésben - 8-10 alkalommal.

Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat

Tömítő emelők

Ez a gyakorlat felmelegíti a testet és növeli a pulzusszámot. Mozogjon erőteljesen, és húzza hátra a karját, hogy megnyújtsa a mellizmokat.

Oldalsó kitörések ugrása

Próbáljon lejjebb ugrani – egészen a csípő és a padló párhuzamáig. Tartsa egyenesen a hátát, ugrás közben próbálja feljebb húzni a térdét. A gyakorlat megkönnyítése érdekében a kitörések után távolítsa el az ugrást.

Push-up kézváltással

Nyomja felfelé, amíg a mellkasa hozzá nem ér a padlóhoz. Ne tárja szét a könyökét oldalra - legfeljebb 45 ° -kal távolítsa el a vállát a testtől. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen össze fekvőtámaszok közben. Ha nem bírod tartani, menj térdtámaszra.

A test felemelt lábakkal fordul

Kezével érintse meg a padlót a medence jobb és bal oldalán, próbálja egyenesen tartani a hátát. Ha a comb hátulján lévő izmokat húzza, enyhén behajlíthatja a térdét. Tartsa a lábát a padlón a gyakorlat végéig.

Átmenet a szikár pózból a harcos pózba

Lehajlás közben tartsa egyenesen a hátát, és próbálja meg ne nagyon hajlítani a térdét. Döntés után egyszerre etess fel két karral és egy lábbal. Ne emelje fel a fejét - nézzen a padlóra. Végezze el a mozdulatot simán, rángatás nélkül. Az izmok jobb edzéséhez tartsa a szélső pozíciót egy másodpercig.

Ha nehezen tartja meg az egyensúlyt, érintsen meg egyik kezével egy támasztékot - egy falat vagy asztalt. Ezzel egyidejűleg ne fordítsa a vállát és a csípőjét a támasz felé, hanem tartsa egyenesen.

Kapcsolja be az időzítőt, vagy kövesse velem a videót.