Otthoni edzőterem: lábgyakorlatok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A gyakorlatokról szóló bejegyzések ciklusának folytatása, amihez már csak a vágyad és a testsúlyod kell. Ezúttal a lábakon fogunk dolgozni!

És a lábak után a pap felhúzza.

1. Guggolás a falra helyezve a hangsúlyt

Nyugtassa hátát egyenesen a falnak, és kezdjen el lassan guggolni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig vagy tovább (ha van elég ereje), és lassan emelkedjen fel. Ebben az esetben a hátnak laposnak kell lennie, és a csípő és a térd közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen előre, a lábujjak mögé.

Ha ez a gyakorlat ebben a formában túl könnyűnek bizonyul számodra, hozzáadhatod a bicepszekkel való munkát.

2. Kitörések

Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben. Ezután guggolás közben tegyen egy lépést előre. A térd és a csípő közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Ezután térjen vissza a guggolásból a kiinduló helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábával. Ebben az esetben a második láb térde ne érje a padlót, semmi esetre sem támasztjuk a kezünket a munkaláb térdére. Ha guggolás közben kissé előredönti a testét, megnő a dolgozó láb terhelése.

Bonyolítja. Hajoljon előre, maradjon ebben a helyzetben, és kis amplitúdóval rugózzunk 8-szor. Ezután lefagy az alsó pozícióban további 8 fiókra. Vagy felváltva készítheti a rugókat minden lábon: először 3-szor többször, majd 7-szer.

3. Guggolás a kitörési "órában"

Először hajtson végre egy szokásos előretörést, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután ugyanazzal a lábbal tegyen egy nagy lépést oldalra, és guggoljon. Térjen vissza ismét a kiinduló helyzetbe, és tegyen egy lépést hátra, és guggoljon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik lábával.

4. Guggolás a kitörésben a láb felemelésével

Végezzen egy normál előretörést, de enyhe változtatással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A dolgozó lábával hátra kell tolni, és a kiinduló helyzetbe visszatérve ne a padlóra tegyük, hanem emeljük fel úgy, hogy a térd és a csípő között 90 fokos szög legyen. Ugyanakkor a karok a fej fölé emelkednek.

5. Kiugrás

Ez gyakorlatilag ugyanaz, mint egy egyszerű kitörés. Az egyszerű gyakorlatot bonyolítja, hogy ugrás közben lábat cserél. Álljon a kiindulási helyzetbe, végezzen standard előretörést az egyik lábával. Aztán ahelyett, hogy visszamész, és a másik lábára támaszkodsz, ugrasz, és az ugrásban lábat váltasz. Ugyanakkor a karjait a könyökökben előre hajlítva kell tartania. És ügyeljen arra, hogy a dolgozó láb térde 90 fokos szöget zárjon be, és a másik láb térde ne érjen hozzá a padlóhoz.

Végezzen 10 megközelítést egyenként (egy megközelítés két láb cseréje).

6. Kirohanás curtsy-vel

A kitörés során kezdje egyik lábát a másik mögött, próbálja meg a munkalábat minél messzebbre oldalra tenni, guggolni. A munkaláb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen, és egy síkban legyen a csípőjével.

7. Guggolás

Lábak váll szélességben, zokni enyhén egymástól. Kezdjen el guggolni, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. A guggolás során ügyelni kell arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon, és a fő hangsúly a sarkakon van. Amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe, olyan, mintha a sarkaddal löknéd le a padlót.

8. "Pisztoly"

A guggolásos "pisztoly" kezdett kínozni minket az iskolában. Emlékeztetem azokat, akik elfelejtették, hogyan kell csinálni. Emelje fel az egyik lábát, és kezdje el lassan és finoman guggolni a másikon. Alsó helyzet - az egyik lábára görnyedtél, míg a másikat kiegyenesítetted és a padlóval párhuzamosan emelted, a karokat előrenyújtod. Maradjon az alsó helyzetben, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben a lábfejnek, amelyen a guggolás történik, teljesen a padlón kell lennie. Nincs lábujjfelhúzás.

Ha nehéz, ezt a gyakorlatot a falon vagy más stabil támaszon is elvégezheti.

9. Ugráló guggolás

Végezzen egy rendes guggolást, amiből kiugrik, amiből visszavált guggolásra. Emelje fel a kezét, miközben átugorja a fejét.

10. Lépések emeléssel

Ehhez a gyakorlathoz még mindig szüksége van egy létrára vagy egy stabil alacsony padra. Lépjen az egyik lábával a lépésre, emelkedjen fel, amíg a láb ki nem egyenesedik, és térjen vissza eredeti helyzetébe. Ezután tegye ugyanezt a másik lábon.

11. Lábemelések fölé hajolva

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Ezután elkezdi lassan hátrafelé mozgatni a jobb lábát, és ugyanakkor lassan előrehajolni. Próbálja meg elérni a padlót a kezével. Visszatérés a kiindulási helyzetbe - szintén lassan engedje le a lábát, és emelje fel a testét. Ezután a gyakorlatot a másik lábával végezze el.

Ezt a gyakorlatot egy daru alakú kúthoz hasonlíthatod!

12. Lábak felemelése „térdelő” helyzetből

Légy "térdelő" pozícióba, és lassan emeld fel a jobb lábadat, amíg az párhuzamos a padlóval, lábujj magad felé. Ugyanakkor az egész test megfeszül, a prés megfeszül, a hát egyenes. Tartsa a lábát ebben a helyzetben, ameddig csak tudja. Ezután cserélje ki a lábát.

Ez a bejegyzés csak egy része az otthoni edzésről szóló cikksorozatunknak. A sorban a mellkas és a hát gyakorlatai következnek.