Otthoni edzőterem: hát- és mellgyakorlatok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

És végül elérkeztünk a hát és a mellkas gyakorlataihoz. Egyes fiatalok nagy figyelmet fordítanak a mellizmokra, és a hátizmokat nem tartják olyan fontosnak. Ennek eredményeként az utcán gyakran találhat ilyen "testépítőt" - egy szivattyúzott mellkast és hajlott vállat, mivel a hát nem képes ilyen vagyont egyenletes helyzetben tartani.

Ezek a gyakorlatok párosítva vannak, hogy fenntartsák a szükséges egyensúlyt.

1. Normál fekvőtámasz

A saját súly emelése nem könnyű feladat. És ez az egyik legbiztonságosabb módja a mellizom erősítésének, hiszen biztosan nem ejted magadra a súlyzót. Hadd emlékeztesselek még egyszer, hogy az egész test legyen megfeszítve, a gyomor behúzva, a karok vállszélességben, a lábak a lábujjakon fekszenek, a könyökök a testhez közel (és nem oldalra) hajlítva.. És ne próbálja meg elérni a homlokát a padlóig - úgy tűnik, hogy elég alacsonyan végez fekvőtámaszokat, bár valójában a mellizmok terhelése csökken!

2. fekvőtámasz "Delfin"

Kiinduló helyzet - a kutya fejét lehajtott helyzet, a könyökre helyezve a hangsúlyt. Finoman merülni kezd, mintha előre mozgatná a testét, amíg a feje gyakorlatilag meg nem érinti a padlót. Ezután ugyanilyen lassan és óvatosan a kezed segítségével térj vissza a kiinduló helyzetbe.

3. "Szamárrúgás"

Álljon a kiinduló helyzetbe egy normál fekvőtámaszhoz, úgy, hogy a lábad össze van tartva. Ezután élesen tolja le egyszerre mindkét lábát a padlóról, térdre hajlítva, és élesen egyenesítse ki őket a levegőben. Valami olyasmire derül ki, mint a szamarak és más hasított körmű állatok, amikor rúgnak. Próbáljon meg lágyan a lábujjain landolni, térdénél enyhén rugózva.

4. fekvőtámasz "kézállás" helyzetben

Ez egy profi gyakorlat, de ha biztos vagy a képességeidben, és van valaki, aki alátámasztja, legalább néhányat megpróbálhatsz. Álljon a kezére a fal közelében, hogy a lábát rá tudja támasztani, és ugyanakkor ne legyen erős elhajlás a háton. És kezdje el felfelé nyomni a padlóról, hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögben.

5. fekvőtámasz "Judo" stílusban

A kiinduló helyzet egy szabványos push-up rack. Kicsit hátranyomod a kezeddel, felemelve a medencét. Ezután elkezdi a fekvőtámaszokat, a testet előre mozgatva, a könyökök a test mentén be vannak hajlítva, a medence kissé megemelkedett, a csípő nem érinti a padlót. Folytassa lefelé, amíg szinte meg nem érinti a padlót az állával. Ezen a ponton hirtelen felfelé tolja a testét a "kobra" pózba. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegyen mindent az ellenkező irányba. Ebben az esetben a csípő és a térd nem érintheti a padlót!

6. Repülés "visszafelé"

Kiindulási helyzet - lábak vállszélességben, enyhén hajlított térd, kissé előredöntött test, súlyzók vagy műanyag vizespalackok (házi készítésűekhez) tartva. Kezdje el lassan széttárni a karját oldalra, és hozza össze a lapockáit. Felső pozícióban elidőzhetsz egy kicsit, majd lassan engedd le a kezeidet is. Ilyenkor a felsőtest megfeszül, a hát egyenes, a vállak leeresztve. Éreznie kell, hogyan működik a háta, és megfeszülnek a lapockái közötti izmok!

7. "Superman"

Feküdj egy sima felületre előre nyújtott karral. Emelje fel a karját és a lábát egyszerre a maximumra, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot megnehezíthetjük, ha egy kis súlyt adunk a kezekre. Ilyenkor a fejet nem szabad felemelni – jól lefelé kell nézni, a karokat pedig célszerű egyenesen maga előtt tartani.

Még egy gyakorlatot szeretnék hozzátenni magamtól, ami nagyon hasonló ehhez. Feküdj hasra, nyújtsd ki a karjaidat oldalra, tenyérrel lefelé, könyökben enyhén hajlítva. Ezután felemeli a test elejét a karokkal együtt, a karok egyértelműen oldalra oszlanak, így a lapockák összeérnek. És leengeded magad a kiinduló helyzetbe. Ezután ugyanezt csinálja, csak adja hozzá a lábemeléseket. Ha jól érzi magát ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során, adjon hozzá egy kis súlyt a karjaihoz. De ügyeljen arra, hogy a súlyt pontosan a hátizmok összehúzódásával emelje fel, és ne a kezével. Nagyon egyszerű ellenőrizni - ha a gyakorlat után fáj a nyaka és a karja, akkor rosszul tette. A feszültség és a fáradtság érezhető a lapockák területén és a gerinc mentén, közelebb a hát alsó részéhez.

Különböző számlálással lehet változatossá tenni: először 4 fel és 4 le számolás, majd mindez két számlálásban, majd 8 emelkedés egy számlálásban, majd maradj a felső pozícióban, csinálj 8 rugót, fagyj le 8 számlálásra és lazíts:)

8. Karok és lábak felemelése

Feküdj arccal lefelé a hasra, a karjaidat nyújtsd magad elé. Kezdje el lassan felemelni az egyik kezét anélkül, hogy felemelné az arcát. Amikor a kéz eléri a maximális pontot, továbbra is tartsa, és lassan kezdje el felemelni az ellenkező lábát. Ezután leengedi a kezét, majd a lábát. Ezután végezze el a gyakorlatot a másik karral és lábbal.

Az edzés egyre nagyobb népszerűségnek örvend az egészségük iránt nem közömbös emberek körében. Hogyan érzed ezt a mozgást, és hol könnyebb a gyakorlatod: otthon, az utcán vagy az edzőteremben?