Amikor a pad elfoglalt: alternatív mellgyakorlatok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Képzeld el: bemész az edzőterembe, és ott minden pad el van foglalva – nem tudsz fekvenyomást csinálni. Vagyis megteheti, de sokáig kell várnia, és ma ütemezetten dolgozik a mellizmokon. Mit kell tenni? Végül is ne hagyj ki egy edzést egy ilyen apróság miatt, igaz? Vannak gyakorlatok, amelyek megóvják attól, hogy ki kell várnod a sorodat.

Természetesen ideális egy nehéz pad, de ha nincs időd állni és várni, próbáld ki a következő gyakorlatokat. És ha hozzáadja ezeket a szokásos edzéseihez, a dolgok gyorsabban mennek, és rövidebb idő alatt gyönyörű, faragott melleket kap.

1. számú gyakorlat

Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat a technikát tekintve, és maximális erőfeszítést igényel. Olyan támaszt kell választania, hogy a karjai kissé szélesebbek legyenek, mint a szokásos tricepsz fekvőtámaszoknál. A gyakorlat végzése közben döntse kissé előre a testét – ez növeli a nehézséget és nagyobb terhelést jelent az izmoknak.

2. számú gyakorlat

Ez egy viszonylag új gyakorlat, amelynek célja a felső mellizom edzése. Vegyünk egy szabványos súlyzót. Egyik vége egy sarokhoz vagy egy speciális padlóra támaszkodik. Helyezze a kívánt súlyt a rúd szabad részére. Vegyen egy súlyzót az egyik kezébe, és nyomja előre.

3. számú gyakorlat

Egy másik egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat expanderrel, amely minden oldalról tökéletesen megdolgoztatja a mellizmokat. A különbség ez a gyakorlat és a szokásos oldalirányú nyújtás között az utolsó mozgásban rejlik. Nem csak össze kell tenni a kezeit, hanem keresztbe kell tenni őket, hogy az "X" betűt kapja. Ez a mozgás további terhelést jelent a mellkas belsejében található izmokra.

4. számú gyakorlat

A fekvőtámasz az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat, ha helyesen végezzük. Nehezebb variációk: fekvőtámasz medballból, fekvőtámasz pótsúllyal a háton, fekvőtámasz lábbal lépcsőn vagy padon.

5. számú gyakorlat

A mellkasi nyomás nemcsak egy padon, súlyzóval, hanem a padlón is végrehajtható súlyzókkal. A lényeg az, hogy vegye fel a megfelelő pozíciót, és tegyen egy többször összehajtott törölközőt a hát alsó része alá, hogy csökkentse a hát alsó részének terhelését. Ennél a gyakorlatnál a karok mozgási tartománya a talajra korlátozódik, vagyis a könyökök egyszerűen azon nyugszanak. Ennek azonban megvan a maga előnye: nagyobb súllyal is dolgozhat majd, mint egy hagyományos súlyzós fekvenyomással. Ha gyenge pontja a prés blokkolása (hasa önmagába, a hát alsó részének meghajlása nélkül), a mellkasról a padlón lévő súlyzóprés segít rögzíteni ezt a pillanatot.

6. számú gyakorlat

Ez a szimulátor minden oldalról tökéletesen megdolgoztatja a mellizmokat, ugyanakkor minimális terhelést ad a vállra. A karok összetartása közben próbáljon a gyakorlatra összpontosítani, és érezzen minden izmot és szalagot. Nehezebb megoldás a váltakozó kézi munka, vagyis nem hozol egyszerre két kezet, hanem először az egyikkel, majd a másikkal, vagy váltott kézzel dolgozol.

7. számú gyakorlat

Most fekvőtámaszokat kell végrehajtania a Bosu platformról. A nehézség abban rejlik, hogy a standard fekvőtámaszokhoz hozzáadják az egyensúly fenntartását, ami további terhelést jelent az egész testre, különösen a törzsizmokra.

8. számú gyakorlat

A palacsintaprés kollekciónk utolsó gyakorlata. Végezhető nagy súllyal és minimális ismétlésszámmal, és könnyebben is, miközben növeli az ismétlésszámot. Ez a gyakorlat a vállakat és a hátizmokat is megterheli. Lassan, rángatás nélkül hajtják végre: mellkasi magasságban vedd ki a karjaidat a palacsintával, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Próbálja meg egyenesen tartani a karját a végső helyzetben, és ne húzza a fejét a vállába.