Hogyan lehet szép testet elérni, és nem tönkremenni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy fitneszklubban vagy felszerelt edzőteremben edzeni nem olcsó. Megmondjuk, hogyan lehet szép és egészséges testet elérni pénzköltés nélkül.

A kínált szolgáltatások mennyisége és minősége szerint a sportlétesítmények három kategóriába sorolhatók: budget, business class és elit. Az éves előfizetés átlagos költsége a nagyvárosok alacsonyabb árszegmensének termeiben 30 ezer rubel. Az üzleti osztályú központok (több edzőgép, medence vagy szauna) ára 40-60 ezer rubeltől kezdődik. Az elit fitneszklubok éves kártyái (személyi edző, masszázs, SPA és egyéb bónuszok) általában több mint 100 ezer rubelbe kerülnek.

Nem mindenki engedhet meg magának egy ilyen pazarlást. Ebben az esetben, valamint ha nem szeret, nem akar vagy nincs ideje ellátogatni egy fitneszklubba, segítenek elérni a gyönyörű testet.

Gyakorlatok a lábaknak

A lábtorna az alap. A test legnagyobb izmai a lábakon helyezkednek el. Erőnléti szintjük befolyásolja az általános fizikai erőnlétet: a gyenge lábak nem teszik lehetővé, hogy maradéktalanul végezzenek gyakorlatokat más izomcsoportokra. A probléma esztétikai oldaláról nem is beszélve. A fitt lábak egyszerűen gyönyörűek.

Otthoni edzéshez a következő lábgyakorlatok javasoltak:

• guggolás;
• guggolás a falra helyezve a hangsúlyt;
• ugró guggolások;
• felülések az „Óra” kitörésben;
• kitörési guggolás lábemelésekkel;
• kitörések;
• ugrás a kitörésben;
• udvarias kitörés;
• gyakorlat "Pisztoly";
• emelőlépcsők;
• dőléssel emelkedni;
• a lábak felemelése a „térdelő” helyzetből.

Kéz gyakorlatok

A kezek mindig szem előtt vannak. Más testrészekkel ellentétben nehezebb elrejteni a ruha alá. Általános szabály, hogy a férfiak a karjukat egy gyönyörű megkönnyebbülés érdekében edzik, a nők pedig a megereszkedett izmok megszabadulását.

Otthoni edzésekhez a következő típusú kézgyakorlatokat ajánljuk:

• gyakorlatok tricepszhez;
• gyémánt fekvőtámaszok;
• gyakorlat "Boxer";
• stabilizáló gyakorlatok a vállak számára;
• körök kézzel.

Gyakorlatok a hát és a mellkas számára

Ha valaki különböző napokon edzi a hátát és a mellkasát, akkor kezdő. A tapasztalt sportolók tudják, hogy az antagonista izmokat párban kell fejleszteni. Ellenkező esetben meggörnyedhet a vállak: a hát nem fogja megtámasztani a pumpált mellkast.

Otthon, felszerelés nélkül végezhető egyensúlygyakorlatok:

• fekvőtámaszok;
• fekvőtámasz „Delfin”;
• Szamárrúgás gyakorlat;
• fekvőtámaszok kézen állva;
• fekvőtámasz "Judo";
• gyakorlat "Repülés hátrafelé";
• "Superman" gyakorlat;
• karok és lábak emelése.

Gyakorlatok az egész testre

Ez a gyakorlatsor akkor megfelelő az Ön számára, ha a cél az általános edzettség megőrzése. Nemcsak otthon, hanem például nyaraláson vagy üzleti úton is megteheti. Nem igényelnek speciális felszerelést. Az egyetlen "fegyver" a testsúlyod.

• gyakorlat "Inch hernyó";
• ugrás hajtással;
• bearish crawl;
• Polimetrikus fekvőtámaszok;
• lépcsőzés + bicepsz;
• "Hegymászó" gyakorlat;
• "Strike" gyakorlat;
• gyakorlat "guggolás";
• rúd;
• fekvőtámaszok a bárban.

Egy másik lehetőség az egész test otthoni edzésére a statikus gyakorlatok. Ezeket további súly nélkül is végrehajtják. A statikus erőt fejleszti, megtanítja érezni az izmokat és erősíti a szalagokat.

Gyakorlatok a sajtó számára

A hasizmokon és az oldalakon végzett munka nehéz és fáradságos. Rengeteg izom vesz részt, ami szintén segít fenntartani a szép testtartást és a belső szervek normális működését. Ezért nem csak a nők törekednek a gyönyörű hasra, hanem az emberiség erős felének képviselői is.

Alább hat „egyszerű” has- és oldalgyakorlat található, amelyeket otthon is végezhet.(Az "egyszerűek" nem hiába vannak idézőjelben: ha korábban ezek az izmok nem működtek, akkor még a klasszikus hasizom gyakorlatot is nehéz lesz végrehajtani.)

Relaxációs pózok

Az ellazulási képesség ugyanilyen fontos része az edzésnek. Ezek a gyakorlatok oldják a feszültséget és eltávolítják a bilincseket a hátról. Ezek teljesítése nemcsak hasznos, hanem élvezetes is.

Fitness létra

Ha nincs időd összetett edzésekre, akkor nézd meg a Fitness Ladder programot. Megvalósítása nem igényel többet napi 10-15 percnél.

A fitneszlétra 48 lépésből áll, amelyek mindegyike öt gyakorlat ismétlésének bizonyos számát jelenti. Az első 15 lépés egy bevezető teszt, ezek könnyebb lehetőségek a következő szinthez, amely 16-tól 48 lépésig tart.

A lépések áthaladásának sebessége a kezdeti fizikai felkészültségtől függ. Ezenkívül felgyorsíthat, vagy éppen ellenkezőleg, lassíthat, attól függően, hogy érzi magát. Az egyetlen feltétel az, hogy minden nap meg kell tennie (kivéve betegség). Egy lépés akkor tekinthető teljesítettnek, ha könnyedén végrehajtja az összes gyakorlatot. Kezdetnek minden lépésre egy hetet szánhat.

Szokatlan leltár

A legtöbb fenti edzéshez nincs szükség edzőeszközre. De az otthoni edzés előnye az is, hogy különféle, gyakran háztartási cikkeket használhatsz leltárként. Például törölközők.

Vagy papírtányérokat.

A siklás egy olyan fitneszirány, amelyben minden mozdulat a karok vagy lábak csúsztatásával történik a padló felületén.

Ugyanakkor szinte minden izomcsoport részt vesz a munkában, jól fejlődik az egyensúly, a gyorsaság, az állóképesség, új oldalról nyílnak meg a megszokott és megszokott gyakorlatok.

Különleges siklótárcsák eladók. De sikeresen helyettesíthetők a hagyományos eldobható tányérokkal. A papír csúszik a legjobban.

Sport anyukáknak

Az otthoni edzés másik előnye, hogy mindenki számára elérhető. Ez igaz a fiatal anyákra, akiknek nincs kinél hagyniuk a babájukat. A szülés utáni nők rendbe akarják tenni a testüket. De nincs idő a fitneszklubba való utazásra, és általában nincs ingyen pénz sem. Hogyan legyen? Foglalkozni a babával a karjában, szó szerint és átvitt értelemben. Legalábbis ezt teszi a Lifehacker egyik olvasója, Marina Fedotova.

Előtte a szülés… És, ahogy nekem úgy tűnt, féktelen elmélyülés egy gyerekben, a kötelező tulajdonságokkal: mosatlan fej, kifeszített pongyola és - ó, borzalom! - túlsúly párosul azzal, hogy képtelenség megszabadulni tőle. Elvégre nekem nem kellett volna dajka, a férjem reggel 8-kor indult dolgozni, és pontosan 12 óra múlva jött vissza, a szüleim pedig messze voltak. Vagyis nem lehetett másra bízni a babát, hogy elmenjen konditerembe.

Kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás meghosszabbítja az életet. Ha csak napi 15 percet szán a fizikai aktivitásra, akkor legalább 2,5 évvel növelheti személyes időmérőjét. Megér egy edzést izzadni. Ráadásul, amint látja, nem kell drága klubokat és edzőtermeket látogatnia ahhoz, hogy fitt maradjon.

Az otthoni edzés mindenki számára elérhető!

A fentiek lezárásaként és kiegészítéseként íme a hét legjobb YouTube-csatorna az otthoni gyakorláshoz.