Killing Press edzés olimpiai bajnoktól

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csak 6 perc, és az izmaid megégnek!

Az edzés két részből áll: gyakorlatok az alsó és a felső hasizmokra. Mindkét blokkban a teljes egyenes hasizom működik, csak az elsőben az alsó, a másodikban a felső és a ferde izomzaton van a hangsúly.

Gyakorlatok az alsó nyomáshoz:

• Lengő lábak - 30 másodperc.
• A lábak felemelése - 30 másodperc.
• Olló - 30 másodperc.
• Oldalról oldalra - 30 másodperc.
• Láb körök - 30 másodperc.
• Pillangó - 30 másodperc.

Felső nyomás gyakorlatok:

• A rúd statikus vagy a medence lengésével / csavarásával - 60 másodperc.
• A medence csavarása - 30 másodperc.
• Oldalsó deszka, statikus vagy a padlót combbal érintve - 45 másodperc mindkét irányban.

Ha gyengék a hasi izmai, rövidítse le az egyes gyakorlatok idejét. Például 30 másodpercről 20-ra vagy 15-re. Lehetőleg ne engedje le a lábát a padlóra az alsó présblokkban - ez nagyobb terhelést biztosít.

Alsó hasizom gyakorlatok

Lengesd a lábaidat

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat, tedd a kezed a feneked alá. A gyakorlat bonyolításához tegyen egy csavart - emelje fel a lapockáit a padlóról.

Emelje fel egyenes lábát 10-15 centiméterre a padlótól, és váltakozva mozgassa fel és le kis amplitúdóval.

A lábak felemelése

Emelje fel egyenes lábait a padlóról, és engedje vissza. De ne fektesse őket a felületre: a lábaknak a teljes gyakorlat során a súlyon kell maradniuk.

Olló

Tedd keresztbe egymásnak a lábaidat anélkül, hogy magasra emelnéd.

Oldalról oldalra

Csatlakoztassa a lábait, és csúsztassa őket egyik oldalról a másikra. A mozgási tartománynak kicsinek kell lennie.

Körök

Rajzolj kis köröket a lábaddal. Először készítsen egy kört az egyik, majd a másik oldalra. Ne tegye a lábát a padlóra.

Pillangó

Rajzolj köröket a lábaddal különböző irányokba. A jobb láb jobbra, a bal balra tesz egy kört, majd fordítva. Olyan, mintha pillangót rajzolnál a levegőbe.

Felső nyomás gyakorlat

Alkar deszka

Állj egy deszkában az alkarodra úgy, hogy a tenyered nézzen egymás felé. A test egy vonalban kinyújtott, a medence enyhén megemelkedett, hogy kizárja a hát alsó részének elhajlását.

A gyakorlat bonyolításához kissé előre lendülhet, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe. A végponton a vállnak a könyök felett kell lennie.

A szövődmények másik lehetősége a medence mozgása. Csavarja fel és tegye vissza.

Csináld a deszkát két percig. A kezdők rövidebb idővel is kezdhetik – 30-60 másodperc.

A medence csavarása

Deszkaállásban hajtsa ki a medencét jobb oldalra, engedje le, és érintse meg a padlót a combjával. Mássz vissza a deszkára, és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon. Csináld 30 másodpercig.

Oldalsáv

Álljon az alkaron lévő oldalrúdba: fordítsa a testet jobb oldalra, a bal kezét nyújtsa a mennyezet felé. A testnek, a medencének és a lábaknak ugyanabban a síkban kell lenniük – ne tegye vissza a medencét. A gyakorlat bonyolításához ereszkedjen le, amíg a combja meg nem érinti a padlót, és emelkedjen vissza.

Végezzen 45 másodpercet mindkét irányba.