Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt az erősítő edzéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mikor és hány palacsintát lehet a súlyzóra akasztani, hogy izmosodjon és ne törjön el.

A munkasúlyok kiválasztásával két fő probléma van. Vannak, akik – általában a nők – félnek a nehéz tárgyaktól, és vég nélkül végeznek holthúzást rúddal, kitöréseket pedig 8 kg-os súlyzókkal. Mások - leggyakrabban férfiak - menet közben vesznek fel nagy súlyt anélkül, hogy igazán elsajátították volna a technikát, és minden edzésen egyre többet tesznek hozzá, amíg meg nem károsítják az izmokat.

Mindkét megközelítés sikertelen lesz. Az első esetben az izmok alkalmazkodnak és megállnak a növekedésben, a másodikban sérülések, fájdalom és elhagyott előfizetés lesz. Megtaláljuk, hogyan közelítsük meg helyesen a súlyválasztást, hogy biztosítsuk a folyamatos, sérülésmentes előrehaladást.

Mikor érdemes elkezdeni a súlyzós edzést

Ha nem ismeri az erőgyakorlatok technikáját, az első órán egyáltalán ne dolgozzon súlyzókkal. Kezdésként ragadjon meg egy PVC-botot - szinte minden edzőteremben van ilyen - vagy egy rövid rudat egy 8 kg-os testrúdból.

Tanuld meg az erőnléti edzés összes technikai aspektusát, és próbáld meg azokat tükör előtt végezni, miközben nyomon követed a formádat. Megkérheti az edzőterem oktatóját, hogy értékelje a technikáját, és mutasson rá a hibákra – általában nem utasítják vissza.

Alternatív megoldásként filmezd le magad teljes arccal és profillal a telefonodon, és nézd meg, hogyan csinálod a gyakorlatot. Az alábbiakban számos cikk található, amelyek bemutatják az alapvető súlyzóerő-mozgások helyes technikáját.

Ugyanez vonatkozik a szimulátorokon végzett gyakorlatokra is. Könnyebb rajtuk edzeni, mint szabadsúllyal, és kisebb a sérülésveszély is, de így is van. Ezért az első edzésen a lehető legkönnyebb súlyokkal dolgozzon.

Ellenőrizze a technikát, érezze, mely izmok feszülnek, ügyeljen arra, hogy a test merev maradjon. Ha pedig súlyok nélkül nem tudsz megfelelő technikával megcsinálni egy mozdulatot, akkor ne számíts arra, hogy súlyokkal is jól csinálod: ez nem így működik.

Hogyan kezdjük el a súlyzós edzést

Ha meg van győződve arról, hogy a mozgás technikailag helyes, megragadhatja a rudat. Normál súlya 20 kg. Vannak 15 kg-mal vékonyabb rudak is – ezzel kezdheted is.

Próbálja ki a rúd mozgását, és kövesse a technikáját. Ha elkezd tönkremenni, három lehetőség közül választhat:

• Keressen könnyebb rudakat a 8-10 kg-os tartományban. A szokásosnál rövidebbek, de ez nem igazán számít.
• Kezdje a súlyzókkal. Vegyünk 4-8 kg-os kagylókat, és próbáljunk meg velük gyakorlatokat;
• Folytassa a munkát saját súlyával. Ezt addig végezze, amíg az izmok elég erősek nem lesznek a súly növeléséhez. Végezzen fekvőtámaszokat, felhúzásokat, kitöréseket, guggolásokat, százszorszépeket és egyéb erősítő mozgásokat.

Ha sikerül fenntartani a helyes rúdtechnikát, növelheti a súlyt.

Hogyan adjunk munkasúlyokat a rúdhoz

A rúd fajlagos súlya attól függ, hogy hány sorozatot és ismétlést fog végezni. Kezdők számára általában a következő lehetőségeket használják:

• 5 sorozat 5 ismétlésből.
• 3 sorozat 8 ismétlésből.
• 3 sorozat 10 ismétlésből.

Válasszon bármelyiket – egyformán jó az izom- és erőépítésben.

Tartsa be a következő mintát:

1. Hajtsa végre az első megközelítést a rúddal. Tedd koncentráltan és teljes erővel, még akkor is, ha ez nagyon könnyű számodra. Ez segít bemelegíteni, felkészíteni izmait és idegrendszerét a komolyabb súlyokkal végzett edzésekre.
2. Tegyünk 1,25 kg vagy 2,5 kg palacsintát mindkét oldalára. A súly attól függ, mennyire könnyű az Ön számára. Vegyük a következő megközelítést. Ha a technika továbbra is tökéletes, és még az utolsó ismétléseknél is jól érzi magát, adjon hozzá még 5-10 kg-ot. Vezessen az érzések alapján – minél könnyebben érzékelhető a gyakorlat, annál nagyobb súlyt lehet hozzáadni a súlyzóhoz.
3. Addig folytassa a súly hozzáadását, amíg a forma el nem kezd törni. Amint ez bármelyik ismétlésnél megtörténik, görgessen vissza az előző kilogrammra – ez az Ön munkasúlya.

Tegyük fel például, hogy 50 kg-os súlyzós guggolást végzett a hátadon. Mind az öt ismétlés jó formában volt, bár az utolsó kemény volt. Még 5 kg-ot lógsz, és az ötödik ismétlésnél nem tudod egyenesen tartani a hátadat, és a térded befelé görbül. Ez azt jelenti, hogy az Ön munkasúlya ebben a gyakorlatban 50 kg. Dolgozz tovább vele.

Súlynövelés súlyzókkal és gépeken végzett munka során

Akárcsak a súlyzónál, a súlyzókkal végzett munka során a legkönnyebb súlyokkal kell kezdenie, és fokozatosan át kell térnie a nehezebb felszerelésekre. A súly növelése nehezebb lehet, mivel ez a lépéstől függ. Például csinálsz egy súlyzókészletet 8 kg-mal, és rájössz, hogy 5-ször ezzel a súllyal túl könnyű.

Felveszed a következő legnagyobb súlyzókat - 10 kg -, és az izmok a harmadik ismétlésnél feladják. Ebben az esetben a nyolcasokkal növelheti az ismétlések számát a megközelítésben - ne ötször, hanem 6-8-szor -, amíg a technika elromlik.

Ugyanez vonatkozik a szimulátorokon végzett munkára is. Ha nem tudja jó formában teljesíteni a szükséges számú alkalommal, térjen vissza az előző súlyhoz, és növelje az ismétlések számát a sorozatban.

Mikor van itt az ideje, hogy növelje munkasúlyát

Ha a készlet utolsó ismétlései ugyanolyan egyszerűek, mint az elsők, ideje hozzáadni. A súly mellett az ismétlések számát is növelheti a készletben. Azonban minden a céljaidtól függ.

Ha a fő cél az izomépítés, próbáljon meg 8-12 ismétlésen belül maradni sorozatonként. Ez a mennyiség ideális hipertrófiára.

Ha az elsődleges cél az erő növelése, dolgozzon kevesebb ismétlést – 2-6 ismétlést olyan súllyal, amely elegendő ahhoz, hogy kimerítse az izmokat. Ha az izomerő-állóképesség a célod, végezd el 15-20-szor vagy többször a sorozatodban könnyű súlyokkal.

Ezeket a technikákat egy edzésben is kombinálhatod. Például kezdje az edzést 5 × 5-ös hátsó guggolásokkal, majd végezzen 5 × 10-es lehúzást, álló súlyzónyomást, gépi lábgörbítést, és fejezze be 3 × 15-ös súlyzós guggolásokkal és tricepsznyújtással.

Ez a megközelítés lehetővé teszi az izmok jól terhelését anélkül, hogy a központi idegrendszert nehéz gyakorlatokkal túlterhelné.