7 hasznos tipp az erősítő edzéshez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A life hacker elmeséli, milyen edzéstechnika segít a sportplató leküzdésében, mik azok a drop szettek és milyen gyakorlatokat érdemes beépíteni a programba, ha sokat ülsz.

1. Gyakrabban terheld meg izmaidat

Sok sportoló testét több zónára osztja, és mindegyiket hetente egyszer edzi. Például hétfőnként mellgyakorlatokat végeznek, utána a mellizmok pihennek a következő hétfőig.

Ezzel a felosztással kiderül, hogy minden izomcsoportot csak hetente egyszer edz. Figyelembe véve a terhelésekhez való alkalmazkodást, az erő és az izomhipertrófia fejlődésének sajátosságait, egy ilyen rendszer nagyon gyorsan edzési fennsíkot okoz.

Ennek elkerülése érdekében növelni kell az edzések gyakoriságát, és hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni, csökkenteni kell a teljes terhelést, és váltakozó húzó- és tológyakorlatokat kell végezni. Íme egy példa egy képzési rendszerre:

• Az első nap … Húzógyakorlatok a comb hátsó izmainak, hátának, bicepsznek.
• Második nap … Nyomógyakorlatok a négyfejű izom, egyenes hasizom, deltoid izmok, tricepsz edzéséhez.

Ha heti 4-6 napot edz, minden izomcsoportnak lesz ideje 2-3 alkalommal dolgozni.

A gyakori intenzív edzés serkenti az izomnövekedést, gyors felépülést biztosít, és kétszer olyan gyorsan növeli az erőt. Próbálja ki ezt a programot két hónapig, és hasonlítsa össze az eredményeket.

2. Végezze el az anyagcsere befejezését

Más izmokhoz hasonlóan szívünk is rendszeres odafigyelést és megfelelő testmozgást igényel. És semmi sem fogja olyan intenzíven pumpálni a vért, mint egy edzés 10-20 percnyi metabolikus befejezése.

Az edzés végén fokozza az anyagcserét az EMOM (Every Minute on Minute) módszerrel. Minden perc elején végezze el a gyakorlatot, a többi időben pihenjen.

Végezze el a Farmer's Walk gyakorlatot kettlebellekkel vagy súlyzókkal, dobjon egy medicinlabdát falhoz vagy céltáblához, vagy ugorjon egy emelvényre. A terhelésnek olyannak kell lennie, hogy a gyakorlatot 25-30 másodperc alatt végezze el, a perc többi részében pedig pihenjen. Ismételje meg 10-20 alkalommal.

3. Gyakoroljon lassan

Az izomnövekedés nem lehetséges rostok károsodása nélkül. Az izomzat nagy része megsérül a gyakorlat excentrikus szakaszában. Ha a fekvenyomásban vagy guggolásban mellkashoz ejti a súlyzót, gyakorlatilag nincs excentrikus fázis a gyakorlatokban.

Ha növelni szeretné az izomnövekedést, mindig ellenőrizze a súlyát. Növelje a lövedék nyomása alatti időt a lassú excentrikus összehúzódás szabályozásával.

4. Működtesse a hátsó láncot

A hátsó lánc a test hátsó részén található izmok, a nyaktól az Achilles-ínig. A hosszú órákig tartó ülés gyengíti ezeket az izmokat, ami csökkentheti a sportteljesítményt.

A hátsó láncizmok edzés előtti aktiválásához végezze el a következő gyakorlatokat.

Állahúzás egy crossoverben

Ez a gyakorlat jótékony hatással van a vállízületekre és a testtartásra. Segít csökkenteni az ülésből, gunyorból és a képernyőre nézésből származó károkat.

Ezt a gyakorlatot ne vegye erőgyakorlatnak. Vedd könnyedén, és végezz sok ismétlést. Koncentrálj a lapockáid mozgására: finoman hátra kell csúszniuk, miközben magad felé húzod a kötelet. Tartsa a kötelet az arc közelében 1-2 másodpercig.

Változtassa meg az előre- és hátrameneti markolat készletenként, vagy akár ugyanazon a készleten belül. Például az első 8-10 alkalommal egyenes markolattal, a következő 8-10 alkalommal pedig fordított markolattal. A fogástól függően változik a forgásszög és az izmok aktiválásának módja. Végezzen 3-4 sorozatot 12-20 ismétléssel.

A csípő felemelése

Az olyan gyakorlatok előtt, mint a holttestemelés vagy a guggolás, aktiválnia kell a farizmokat, hogy maximalizálja erejüket az erősítő edzés során.

A csípő súlyzóval történő megemelése felmelegíti a farizmokat és felkészíti őket a terhelésre. Minden edzéshez végezzen három 15 bemelegítésből álló sorozatot.

5. Ne hagyja ki az órákat

Minden edző hallotta már a kérdést: "Melyik program a legjobb az izomépítéshez és az erő növeléséhez?" A válasz mindig ugyanaz: "Az, amit mindig csinálsz."

Semmi sem helyettesíti a folyamatosan végzett munkát. Csak ez segít elérni céljaidat.

6. Használja a felfelé történő ismétlés technikáját

Kevés gyakorlat az izomelégtelenséghez. Az igazi izomelégtelenség azt jelenti, hogy nem fejezi be az utolsó ismétlést, és az emberek elkerülik, mert félnek a sérüléstől, vagy szégyellik a lövedéket.

Legjobb esetben addig csináljuk, amíg az akarat megtagadja (ameddig akarjuk), vagy amíg a technika meghiúsul (amíg a gyakorlatot a megfelelő technikával tudjuk végrehajtani), de sokkal gyakrabban fejezzük be a megközelítést, amikor elvégezték a szükséges számú ismétlést.

Ha korábban befejezi, csökkenti a lehetőségeit. De a felfelé irányuló ismétlések technikája ezt nem teszi lehetővé.

Cseppkészlet

A szokásos ejtőszettben addig folytatja a gyakorlatot, amíg akarata vagy technikája kudarcot vall, majd csökkentse a súlyt 10-20%-kal, és folytassa. Ez a technika a legmegfelelőbb súlyzós edzésekhez és gépi gyakorlatokhoz.

Vegyünk súlyzókat olyan súllyal, hogy 8-10-szer el tudja végezni a gyakorlatot, majd minden megközelítésnél vegyen 2-5 kilogrammal könnyebb súlyzót. Fejezd be a legkönnyebb súlyzókkal.

Ördögi csepp készlet

Az ördögi csepp készlet nagyon egyszerű: 6-6-6. Szerezzen súlyt, amellyel körülbelül 8 ismétlést tud végezni. Végezzen hat ismétlést, majd dobja le a súly 10%-át, és végezzen további hat ismétlést. Ezután dobjon le még 10%-ot, és próbálkozzon még hatszor. Ha a megfelelő súlyt választja, akkor minden készletet a megfelelő technikával teljesíthet.

Mechanikus ejtőkészletek

Fogyás helyett egyszerűbb gyakorlatot végez. A mechanikus készletek nagyszerűek a felhúzáshoz.

Húzza fel széles markolattal, ahányszor csak tudja. Ha több mint 15-ször megteheti, használja a súlyt. Ezután végezzen excentrikus felhúzásokat az akaratlagos kudarcig. Ebben a gyakorlatban ugrással húzd fel magad a vízszintes sávig, és a lehető leglassabban térj vissza a függő helyzetbe.

Ezt követően végezzen vízszintes felhúzásokat a rúdon. Ha az előkészítés lehetővé teszi, helyezze a lábát egy emelt emelvényre, ha nem, hagyja a földön.

Pihenési szünetek

Szünet az, amikor a normál akaratlagos megtagadást hajtja végre, majd 10-15 másodpercig tartsa a súlyt, majd ismét annyi ismétlést hajt végre, amennyit csak tud.

A szünet és a pihenés két váltakozása elegendő. Válasszon olyan súlyt, hogy az első sorozatban 6 ismétlést tudjon végezni. A másodikban próbáljon meg 3-4 ismétlést, az utolsóban pedig 1-2 ismétlést.

7. Ne feledkezzen meg a mobilitásról

Végezzen mobilitási gyakorlatokat minden edzés végén, amikor az izmai megteltek vérrel és az ízületek jól kenettek.

Szánjon néhány percet ezekre az egyszerű nyújtó gyakorlatokra, így fejlesztheti technikáját és elsajátíthatja az összetettebb mozdulatokat. Maradjon minden pózban 10-30 másodpercig.

Baba póz

Ez a gyakorlat megnyújtja a hátizmot, a vállizmokat és a csípőt.

Üljön le a földre, lábait maga alá hajtva, hason feküdjön csípőre, és nyújtsa előre a karját. Próbálj relaxálni.

Mély guggolás

Engedje le magát a guggolásba a lehető legmélyebben. Ha szükséges, ragaszkodjon valami szilárd anyaghoz. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a hátát. Lazítson ebben a helyzetben, és hagyja, hogy a csípője kinyíljon.

A vádli izmainak nyújtása

Helyezze a lábát egy 45 fokos szögben megdöntött platformra vagy egy lépcső szélére. Helyezze testsúlyát a lábára az óramutató járásával megegyező irányba forgatva. Végezzen 2-3 forgatást, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

A mozgásnak olyan könnyűnek kell lennie, hogy oldalról ne legyen észrevehető, hogy mozgatja a lábát. Ez a gyakorlat javítja a boka mozgékonyságát és azt a képességét, hogy a lábát maga felé hajlítsa.

Halott lóg

Fogjon meg egy vízszintes rudat vagy rudat vállszélességben, engedje le a vállát, és húzza vissza. Csak lógjon, érezze, hogy a mag megnyúlik.

A csípőhajlító izmok nyújtása

Azok számára, akik sokat ülnek, a csípőhajlítók gyakran lerövidülnek. Íme egy nagyszerű módja annak, hogy nyújtsa őket anélkül, hogy károsítaná a hát alsó részét.

Feküdj fél térdre. A comb és a lábszár, valamint a comb és a test közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie. Húzza meg a fenekét, csavarja a medencéjét, engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit, feszítse meg a hasizmokat. Tartsa fenn a feszültséget a gyakorlat végéig.

Ebből a helyzetből enyhén lendüljön előre-hátra. A fenék feszülése miatt húzódást fog érezni az ágyékban.

Galamb póz a Dais-en

Keressen egy vízszintes felületet a térdtől a comb közepéig. Helyezze a sípcsontját erre a felületre, a képen látható módon, húzza magára a zoknit - ez segít megvédeni a térdét.

Óvatosan hajoljon előre, és maradjon ebben a pózban. Ez a legjobb gyakorlat a csípőmozgás fejlesztésére. Ha nem tud mélyen ülni egyenes háttal, akkor ez elengedhetetlen kelléke az edzésekhez.