Hogyan kezdj el futni: teljes útmutató kezdőknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Növeljük az esélyét, hogy megszeresse ezt a sportot.

Kezdje sétával

Ha utoljára az iskolában futott, majd vonakodva, egy lépcsősor légszomjat okoz, vagy ha nagy a súlyfelesleg, érdemes gyaloglással kezdeni.

Törekedj arra, hogy minden nap 10 000 lépést sétálj legalább egy héten keresztül. Ez csak egy figura, de jobb, ha valami vezérel: könnyebb így elindulni.

Minden futott kilométer javítja edzettségét, és felkészít az első futásra. Ha aktív életmódot folytat és sokat sétál, azonnal elkezdheti a futóedzést.

Váltott futás és gyaloglás

Artyom Kuftyrev, az atlétika mestere és edző azt mondja, hogy sok kezdő a futást a táv gyors leküzdéseként érzékeli, ezért gyorsan kimerül.

Artyom Kuftyrev atlétika sportmester, maratoni futó, az Instarun futóiskola alapítója

A kezdőket első nekifutásra új érzések ijesztik meg: megemelkedik a pulzus és a légzési ritmus, fokozódik a nyomás és a vérkeringés, talán valahol megszokásból szúr valami. A szervezet próbál alkalmazkodni az új működési módhoz, de ehhez idő kell. Ha egy kicsit kibírod, bejön és könnyebb lesz neked. De ez csak akkor van így, ha kezdetben megfelelő tempót választottál magadnak!

Adjon esélyt testének az alkalmazkodásra: Kezdje lassan. Íme egy példa a kezdők váltakozó futás és séta edzésére szakértőnktől.

Állítson be egy időzítőt, és futtasson 3 percig, majd lépjen egy lépésre a következő 2 percben – ez egy sorozat. Hat van belőlük, ami 30 percet vesz igénybe.

Ennek ellenére ne feledje, hogy három perc futás nem egy teljes sprint. Nem bírod sokáig így. A futási tempójának kényelmesnek kell lennie.

Artyom Kuftyrev atlétika sportmester, maratoni futó, az Instarun futóiskola alapítója

A megfelelő tempó megtartásához használjon egy egyszerű szabályt: meg kell őriznie a folyamatos párbeszédet futás közben. Ezt a tempót köznyelvnek is nevezik.

Gyakran tanácsos a pulzusszámra figyelve futni, de ha nincs mellkasi pulzusmérőnk, annak nem sok haszna lesz. A fitnesz karkötők és órák nagyon durván meghatározzák a pulzusszámot és hatalmas hibákat adnak.

Sőt, Artyom azt állítja, hogy a számok az adott személytől függően eltérőek lehetnek, és először jobb az érzéseire összpontosítani.

Ha három percig nem tudja fenntartani a beszédtempót, csökkentse a futási időt. Például futhat 2 percig és sétálhat 3 percig, vagy futhat 1 percig, és sétálhat a fennmaradó 4 percben.

Gyakoroljon rendszeresen, és növelje az időt

A szervezet gyors alkalmazkodásához rendszeres stressz és regenerálódási idő szükséges.

Artyom Kuftyrev atlétika sportmester, maratoni futó, az Instarun futóiskola alapítója

Az edzések leghatékonyabb növekedése a heti 3-4 alkalommal edzõ futóknál tapasztalható. Ha minden második nap edzést szervez, akkor két hét múlva hét elvégzi. Ez a ritmus lehetővé teszi, hogy legyen ideje felépülni, és ne veszítse el képességeit.

Ugyanakkor a fejlődéshez fokozatosan növelni kell a futási időt. Ha jól érzi magát 3 perc futás és 2 perc séta, használja a következő tervet:

• 1. hét: 3 perc futás, 2 perc séta - 6 sorozat (30 perc).
• 2 hét: 4 perc futás, 2 perc séta - 5 sorozat (30 perc).
• 3 hét: 5 perc futás, 2 perc séta - 4-5 sorozat (28-35 perc).
• 4 hét: 5 perc futás, 1 perc séta - 5 sorozat (30 perc).
• 5 hét: teljes 30 perc futás séta nélkül.
• 6 hét: 35 perc futás.
• 7 hét: 40 perc futás.
• 8 hét: 45 perc futás.

Ha nagyon fáradtnak érzi magát, mielőtt a terv szerint befejezné az edzést, akkor vagy túl nagy tempót vett fel, vagy túl sokáig futott.

Görgessen vissza, és ismételje meg az előző hetet még egyszer, majd próbálkozzon újra. És semmi esetre se adja fel azzal az ürüggyel: "Végül is a futás nem az enyém." Csak több időre van szüksége az alkalmazkodáshoz.

Ha folytatod, már nyertél.

Edzés előtt mindig melegíts be jól

Kocogás előtt mindig végezzen közös bemelegítést.

Artyom Kuftyrev atlétika sportmester, maratoni futó, az Instarun futóiskola alapítója

A bemelegítő gyakorlatok aktiválják testének alapvető motoros egységeit és biztosítják az ízületi folyadék optimális eloszlását az ízületekben, ami javítja azok siklását és mozgékonyságát.

A videóban Artyom Kuftyrev egy rövid bemelegítést mutat be, aminek az edzés részét kell képeznie. Ez különösen fontos azok számára, akik reggel futnak, amikor a test meglehetősen merev és merev. Végezze el a gyakorlatokat simán, hirtelen mozdulatok nélkül.

Edzés után hűtsd le

Artyom azt mondja, hogy az edzést dinamikus vagy statikus nyújtással lehet befejezni. Melyik a céljaidtól függ:

• Ha a futás után nem csinál semmit, válassza a statikus nyújtást.
• Ha körkörös erősítő edzéssel vagy ugró gyakorlattal szeretné befejezni a futást, végezzen dinamikus nyújtást. Ez egy több ízületet érintő gyakorlatsor, amely segít alaposabban hajlítani a testét, felkészíteni más mozgásokra, és csökkenti a sérülések kockázatát.

Hogyan végezzünk statikus nyújtást

A statikus nyújtás az, amikor felveszünk egy bizonyos pozíciót, amelyben az izmok megfeszülnek, és egy ideig tartjuk. Segít ellazítani a fő izomcsoportokat, amelyek futás közben dolgoztak. Az alábbi videóban szakértőnk egy futás utáni nyújtó gyakorlatsort mutat be.

Tartson minden pozíciót 45-60 másodpercig, nyújtson fanatizmus nélkül (a fájdalomnak minimálisnak kell lennie).

Hogyan végezzünk dinamikus nyújtást

A dinamikus nyújtás több ízületet érintő gyakorlatok összessége, amelyek segítenek az izmok alaposabb nyújtásában. Segít elkerülni a sérüléseket intenzív mozgás közben. Az alábbi videóban Artyom megmutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a dinamikus nyújtást.

Sajnos nemcsak a kezdők, hanem azok is, akik az első kudarc után második esélyt adtak maguknak, hogy futóvá váljanak, figyelmen kívül hagyják a bemelegítést és a lehűlést, ezzel az időhiány miatt érvelve.

Ne hagyja ki a bemelegítéseket és a lehűléseket: ez ugyanolyan fontos része az edzésnek, mint maga a futás.

Figyelje testhelyzetét

A futás minősége nem csak attól függ, hogy milyen gyorsan mozgatja a lábát, hanem az összes többi testrész munkájától is.

Emlékezzen néhány egyszerű technikai részletre, amelyeket saját maga is megjavíthat:

• Látásegyenesen előre, ne nézzen a lábára.
• Vállakpihenned kell. Sok futó megerőlteti őket, ami fizikai fáradtságot okoz, és lelassítja a tempót. Ha úgy érzi, hogy a vállai feszültek, csak szorítsa meg a kezét, és próbálja meg lazítani.
• Kezekide-oda kell mozognia, mint egy hinta. Ne tárd szét a könyökeidet oldalra, hajlítsd derékszögben, tedd ökölbe a kezed, de ne szorítsd teljes erőből.
• Lábak a súlypont alá kell helyezni, nem a test elé. Igaz, ezt elég nehéz nyomon követni (hacsak nem kéred, hogy rögzítsék videóra, és elemezd a technikádat).

Nagyon fontos az is, hogy megtanuld, hogyan lazítsd el a tested futás közben.

Artyom Kuftyrev atlétika sportmester, maratoni futó, az Instarun futóiskola alapítója

Leggyakrabban a kezdő sportolók túlzott feszültséggel rendelkeznek az egész testben. Ez zavarja a normál véráramlást és a futás általános észlelését. Ezenkívül a feszültség nagymértékben korlátozza a mozgások mechanikáját, és különféle gyulladásokat és fájdalmakat okoz a lábakban. Ezért a fő tanács: tanulj meg lazítani futás közben!

Ha technikát akarsz csinálni, keress egy edzőt. Ha egyedül akar megbirkózni, feltétlenül olvassa el a technikai szempontokat.

Adjon hozzá erősítő edzést

Artyom Kuftyrev azt mondja, hogy a kocogás mellett fontos, hogy az edzéseket erősítő komplexumokkal egészítsd ki az izmok erősítésére. Az ilyen gyakorlatok a jövőben segítenek enyhíteni az ízületek és szalagok stresszét, ami különösen fontos a túlsúlyos emberek számára.

Ugyanakkor nem kell edzőterem-tagságot vásárolnia: a testsúllyal végzett gyakorlatok meglehetősen megfelelőek. Vegyen részt heti 2-3 erősítő edzésen. Ezt megteheti kocogó napokon vagy közvetlenül futás után.

Figyelje állapotát

Artyom azt mondja, hogy sok kezdő futó sajgó térdfájdalmakra panaszkodik. Leggyakrabban ez csak alkalmazkodási kényelmetlenség, amely edzés után egy órán belül vagy még korábban elmúlik. Emiatt nem érdemes aggódni és abbahagyni a kocogást.

De nem lehet teljesen figyelmen kívül hagyni a fájdalomérzetet: néha komoly problémák jelei lehetnek.

Ha az ízületi területen a fájdalom heveny, erősödő, lüktető és három napon belül megerőltetés hatására sem múlik el, érdemes sebészhez fordulni.

Az ízületi fájdalmak mellett a futók gyakran izomgörcsöket is tapasztalnak. Ez leggyakrabban a comb hátsó részén található izmokkal fordul elő, és nem veszélyes, ha gyorsan reagál.

Artyom Kuftyrev atlétika sportmester, maratoni futó, az Instarun futóiskola alapítója

Amint a görcs kialakul, lassan és simán meg kell nyújtani az izmot fordított mozdulatokkal, majd finoman masszírozni kell.

Adj változatosságot

Minden sportoló időnként elveszti az ihletet, és a futás unalmassá válik. Mit kell tenni? Keressen különféle módokat tevékenységei diverzifikálására. Örülök, hogy elég sok ilyen módszer létezik, így mindenki kiválaszthatja a neki kifejezetten megfelelőt.

Zenét hallgatni

Gyűjtsd össze kedvenc zeneszámaid lejátszási listáját, és élvezd a hangot. A legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy öntudatlanul is a zene ritmusához igazítjuk a tempónkat, ezért vagy figyeljünk magunkra, vagy válasszunk speciális lejátszási listákat a futóknak a ritmus figyelembevételével.

Ha nem elégedett a zenével, meghallgathatja kedvenc podcastjait vagy hangoskönyveit.

Keress hasonló gondolkodású embereket

Ha unja az egyedül kocogást, keressen olyan barátokat, akik hajlandóak támogatni a sportolási törekvéseit, vagy csatlakozzon egy futóklubhoz.

Az edzés szórakoztatóbb lesz, és megjelenik a felelősség. Alig találsz 101 kifogást, hogy miért maradj reggel hatkor egy meleg ágyban, és ne menj el futni, ha már várnak rád a barátok az utcán.

Vezess futónaplót

Ez egy lehetőség azok számára, akik szeretnek naplót vezetni és statisztikákat tanulmányozni. Előrehaladásod nyomon követése és a futóteljesítményedet befolyásoló folyamatok és körülmények megismerése kihívást jelenthet számodra.

A feljegyzések elemzésével képes lesz levonni a megfelelő következtetéseket, és elvégezni az eredmények javításához szükséges módosításokat. A speciális futó alkalmazások vagy a teljes közösségi egészségügyi hálózatok segíthetnek ebben.

Ne feledje, soha nem késő elkezdeni

Senki sem követeli meg, hogy gyorsaságit vagy ultramaratoni kitartást tudj. A lényeg az, hogy az edzéseid biztonságosak, egészségesek és élvezetesek legyenek. Minden más másodlagos.