Hogyan kezdj el futni és élvezd

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részlet Robin Arzon könyvfutóból, aki felhagyott unalmas munkájával, és valóra váltotta álmát.

Soha nem nyertem versenyt, nem futottam kilométerenként 3 perces tempóval, pedig nagyon tisztelem azokat, akik ilyen sikereket értek el. Philadelphia külvárosában nőttem fel, és sport helyett különféle alkotói körökbe jártam. Amíg az unokatestvéreim fociztak és atlétikában versenyeztek, én a lelátóról néztem rájuk, és azt mondtam magamnak, hogy nem vagyok sportoló. A félelmével élt, nem az álmaival. A hiedelmeim, amelyeket magamba oltottam, helyettem beszéltek.

4. Víz

Mindig betartom a következő szabályt: ha 40 percnél tovább fogsz futni, akkor vizet kell innod. Beszerezhető az út mentén található ivókutakból, vagy magával viheti. 40 percnél rövidebb futásoknál elegendő futás előtt és után inni, kivéve persze, ha kint rekkenő hőség van.

5. Motiváló oldal

Kezdj el egy futónaplót, naplót vagy egy hangulattáblát vezetni, amely motivált marad. Ezenkívül iratkozzon fel közösségi média fiókokra, amelyek boldoggá tesznek, és futásra inspirálnak.

6. Személyazonosító okmány

A jogosítványt minden esetre vidd magaddal. Azt is javaslom, hogy vásároljon speciális karkötőt, amelyre fel van írva személyes adatai (név, lakhely és telefonszám).

7. Sportóra vagy futóalkalmazás

Húsztól több száz dollárig terjedhetnek. Ha nem Ironman Triatlonra készül, és nem kell sok különböző mérőszámot mérnie, az ingyenes Nike + Run Club vagy Strava alkalmazás remek kiindulópont a sebesség és a távolság meghatározásához.

Készülj fel lelkileg és fizikailag

Szakítás utáni első maratonomra készülve, mérföldről kilométerre futva felépültem lelki sebeimből. És amilyen makacs, mint az "Eat, Pray, Love" című könyvben, a Central Parkban átlépve a célvonalat, máris önmagam más, jobb verziója voltam. Miután átrohansz kedvenc városodon, és a célban puszit lehelsz barátaidra és családodra, és egy érem díszíti a nyakadat, igazi harcosnak fogod magad érezni. Mindig emlékszem arra a pillanatra, amikor kétségek támadnak.

6. Ha fél óránál kevesebbet készülsz futni, akkor semmi extra dolgot nem kell magaddal vinned

Vegyen egy kis vizet, ha valóban szüksége van rá, de ne egy kiadós ebédet, és ne rakjon be egy csomó felszerelést, mielőtt kimenne. Egyszerűsítsd. Ön, tornacipő és sportruházat minden, amire szüksége van.

7. Rossz napjai lesznek

Néha egyszerűen nem tudod felvidítani magad és kimenni a szabadba. Holnap próbáld újra. Fontos, hogy ne add fel a célod elérését. Azonban válasszon egy időpontot, amely megfelel Önnek, és ragaszkodjon hozzá. A szokások kialakulása hosszú időt vesz igénybe.

8. Ne próbálj menőnek tűnni

Még csak most kezded, és senki sem várja el tőled, hogy azonnal profi sportolóként mutasd meg magad. Koncentrálj az érzéseidre.

9. Válasszon a „költségvetési” technológiák mellett

Talán egy nap megveszi a legkifinomultabb GPS-órát az összes érzékelővel. Lenyűgöző tulajdonságokkal rendelkező modell. De most, a legelején, nincs rájuk szükség.

10. Vegyen részt fizikális vizsgálaton

Győződjön meg róla, hogy tud futni. Ehhez végezzen fizikális vizsgálatot a test egészségügyi mutatóinak felmérésére. Ha elkezdi mérni a futási idejét és a távolságot, jó ötlet tudnia vérnyomását, nyugalmi pulzusát, koleszterinszintjét és általános edzettségét.

Kocogás előtt melegítsen be

• Kocogj és sétálj 5 percet. Ha azonnal elkezd futni, fennáll a sérülés veszélye. Kezdje sétálással vagy kocogással, hogy felmelegítse izmait és felgyorsítsa a vérét.
• Gyorsulás. A gyorsaság fejlesztéséhez, a fizikai erőnlét javításához és a bemelegítéshez gyorsulással, azaz hosszú lépésekkel kell kezdeni a futást, ami némileg a magasra emelt csípővel való futásra emlékeztet. A gyorsítási technikák változhatnak, de a gyakorlat lényege, hogy az első 20-30 másodpercben gyorsíts, majd lassíts. A gyorsítás meghosszabbítja a lépést, és lehetővé teszi, hogy ritkábban váltson lábat. Néhány perc könnyű futás után fokozatosan gyorsítson 100 méterenként, majd térjen vissza a könnyű futáshoz.
• Dinamikus nyújtás. Statikus gyakorlatok, amikor az izmokat egy helyzetben rögzíti, nyújtsa őket. Futás előtt nem ajánlott statikus nyújtást végezni, mivel az inkább hűti, mint felmelegíti az izmokat, míg a dinamikus nyújtás javítja a mozgékonyságot és ellazítja az izmokat. A dinamikus gyakorlatok magukban foglalhatják a kocogást, oldallépéseket, guggolásokat, lendítéseket és dinamikus előrehajlításokat (mozgás előre, az egyik láb felemelése, és az ellenkező kezével érintse meg a lábujjat). Futás előtt végezzen dinamikus bemelegítést 5 percig. Ez fáradtság nélkül felmelegíti az izmait.

Fuss jobbra

A gazdaságos futástechnika lehetővé teszi a gyorsabb mozgást. A leghíresebb sportolók némelyike azonban tökéletlenül fut. A hosszútávfutásra specializálódott Paula Radcliffe például kínos járásáról ismert, mégis őt tartják manapság a leggyorsabb maratoni futónak a nők között. A sérüléshez vezető hibák azonban nem javítják az edzés hatékonyságát. Ilyen vagy olyan mértékben, néha magam is megcsinálom. Milyen hibákkal szembesülhet:

• Futás közben túlságosan oldalra húzza a karját – úgy, hogy az keresztezi a mellkas közepét. Ez további energiaköltségekhez vezet. Karjait tartsa egyenesen maga előtt, könyökét 90 fokos szögben. Tartsa ugyanazt a pozíciót, amikor visszaveszi a karját, könyökét szorosan a mellkashoz nyomja. Azt tanácsolom, gyakorolj a tükör előtt.
• Fáradtan és/vagy törzsizmaink fejletlensége esetén megkörnyékezzük a vállunkat és ernyedünk. Edzés közben mindenképpen ügyeljünk a törzstel és az egész testtel végzett munkára: futás közben néhány percre emeljük magasra a vállaidat, majd kifejezetten lazítsuk el és engedjük le. Néha, amikor futunk, előrehajolunk. Ez az impulzus a bokából jön, így nem csak a görnyedt vállak az oka a rossz futótechnikának.
• Ha ökölbe szorítja a kezét, a sebessége csökken. Képzelje el, hogy minden tenyerében van egy chipin, ezért szorítsa össze az ujjait, hogy ne törje el.
• Néha, amikor megpróbál gyorsabban futni vagy nagyobb távolságot megtenni, túl sok gyorsítást hajt végre. Ennek eredményeként, amikor leszáll, minden terhelés a lábon van, és a sebesség ugyanaz marad. Ennek elkerülése érdekében próbálja felgyorsítani a karját és gyorsabban váltani a lábát. Lábait és karjait tartsa szinkronban, vagyis minden testrészének egyszerre kell működnie. Ha a karok lassabban haladnak, az kényelmetlen járáshoz vezet, és fordítva. Elméletileg a talajt közvetlenül a törzs alatt kell érintenie a lábával. Jack Daniels olimpikon úgy gondolta, hogy a percenkénti 180 lépés az ideális tempó a futáshoz. Elvileg ez a tempó szabványnak számít.
• Nem szabad a sarkára szállni, mert így a lábad kétszer érinti a talajt: közvetlenül a sarokkal, majd a lábujjjal, nem a lábfej közepével. Úgy tűnik, minden világos, de egyesek egyszerűen nem tudják, hogyan kell másképp futni. Soha nem volt még olyan helyzetem, hogy soha ne szálljak a sarkamra maraton közben, főleg ha elfárad a lábam. Természetesen mindig van mit javítani a futástechnikán, ami biztonságosabbá és hatékonyabbá teszi azt. Szerintem a lábfej közepén leszállás enyhíti az ütést és növeli a hatékonyságot, de nem látok nagy gondot a sarok terhelésében. Gondoljon a testmozgásra általában. Ha úgy gondolja, hogy valami nem stimmel, érdemes lehet változtatni.
• A túl lassú futás negatív hatással lesz a technikára. A legjobb módja annak, hogy az izmait a terhelésre és a testre gyakorolt hatásra edzeni, ha nagy sebességgel futunk a pályán. Koncentrálj a kézmozdulatokra, a lábváltásokra és a tempóra. Irányítsd a légzésedet, feszítsd meg a hasad, lazítsd el a válladat, és ügyelj arra, hogy ne hajolj előre (ennek elkerülése érdekében koncentrálj az egész testedre a bokától a koronáig).

Ezek a hibák általában a futók körében a leggyakoribbak.

Robin Arzon ultramaratoni futó, profi edző és csak egy boldog ember. Mottója: "Kuss és fuss". A Fogd be és fuss. A Szabadság és Harmónia Kiáltványa”Robin elmesélte, mi inspirálta a futás megkezdésére, és mi segíti a motiváció megőrzésében, megosztotta a különböző távokon való versenyekre való felkészülés programját és a nagy terhelések utáni regenerálódás módszereit.