Hogyan kezdj el futni 40 évesen és futd le az első 5 km-t 2 hónap alatt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez a szöveg 30 év feletti gyermekeknek szól. Ha valaki nem szeretne sok levelet elolvasni, annak lentebb van egy összefoglalója.

Beviteli adat:

1. A fizikai felkészültség teljes hiánya – soha nem sportolt

2. Nincs túlsúly: 85 kg / 183 cm

3,5 év nemdohányzóként 15 év tapasztalat után

4. Nem iszom.

5. Néhány probléma a gasztroenterológiával kapcsolatban.

6. Lapos láb.

Régóta gondolkodtam rajta, hogy csináljak valamit – hát, egyszerűen azért, mert valahogyan szükséges a testet működőképes állapotban tartani. Az elmúlt 15 évben agyként dolgoztam az irodában, ezért kellett valahogy megrázni a városi testet. De mint tudjuk, akkor nincs idő, aztán van lehetőség.

A lányom segített nekem. Komolyan sportol, és nem maradhatott stressz nélkül a törökországi nyaralásunk alatt. Ezért úgy döntöttek, hogy reggel futni fog, és minden nap speciális OFP-komplexumot végez az edzőteremben.

Nyilvánvaló, hogy a lányom egyedül nem tud reggel 7-kor futni, én pedig elkezdtem vele futni. 800 méteres jelzett "pálya" volt, általában kétszer futottunk. De a feleségem egy idő után lecserélte a lánya futását úszásra (nem szeretem ezt a szakmát), és egyedül maradtam a "pályán".

Tetszik. Őszintén szólva - motiváció, különösen kövér honfitársak jelenlétében sörrel 24 × 7 módban, ömlesztve. Meleg, gyönyörű levegő

csodálatos napfelkelte - általában minden hozzájárul.

Ősi, nem terepfutó versenyeken futottam, másfél kilométeren át. Nincsenek különösebb problémák

tapasztalt (ne feledje - soha nem futottam iskola után). Persze ilyen párás levegőn és ilyen hőfokon, még ha kora reggel ki is fogy az ember, az ötödik lépés után elázik. Aszfalton és csempén futottam.

Két előnye van: meztelen felsőtesttel futhatsz (nem a legfontosabb) és a második, ami elsőre nem tűnt fel: nem kell bemelegíteni. Rendszeresen futottam két hétig minden másnap, és nem éreztem fáradtságot vagy kellemetlen érzést.

Hazaérve (Moszkva régió) úgy döntöttem, hogy tovább futok. Augusztus volt, még meleg volt, így az első hónapban szinte semmi sem változott. Majdnem.

Mint kiderült, Törökországban azonnal felmelegedve ébredsz. Valószínűleg az átlag miatt

a magas hőmérsékletű izmok soha nem „fagynak meg”. Oroszországban ez egyáltalán nem ugyanaz - amint elkezdtem futni 15-18 ° C-on, és nem 25-30 ° C-on, az izmok elkezdtek eltömődni, és azonnal 5 perc futás után.

Az ilyen izmokkal való futás tele van mikrotraumákkal, amit kaptam is: fájt a vádli, az elülső izom, az orrcsont, a sarok és a lábközépcsont. Ami a lábak banális állóképességét és erejét illeti, ezzel semmi gondom nem volt (és még most sem merül fel): a lábam soha nem remegett kocogás után, és nem hagytam abba a futást amiatt, hogy a lábam nem tart..

1. kitérő, az élvezetről. Magamért futok, egészségért, minden nélkül

globális cél. Azért futok, mert jó azt mondani társaságban, hogy "és reggel futok". Persze nem klochardok társaságában, hanem megértő emberek társaságában. Azért futok, mert nagyon jó tudni, hogy jobb vagyok, mint azok a lumpen, akik reggel 7-kor mennek dolgozni, már egy doboz sörrel vagy fekete oroszossal. Szórakozásból és szórakozásból futok:)

Így, amikor élvezettel futok, nem habozok egy lépésre lépni, majd újra futni, ezzel pihentetve a testet. De még ez sem segített. Tekintve, hogy eleinte nem futottam tovább egy kilométernél, i.e. Legfeljebb Törökországban nem működött, ha ezt a felkészületlen izmoknak tulajdonították (Törökországban semmi sem fájt), úgy döntöttem, hogy jobban odafigyelek a bemelegítésre és a bemelegítésre. Ismétlem, a mi éghajlatunkon és személyesen számomra ez jelentősnek bizonyult: amint nem csak a parkba sétálva kezdtem felmelegedni, hanem egy kis komplexummal és egy melegítő kenőccsel, minden fokozatosan a helyére került.

Ezzel egy időben elkezdtem tanulmányozni a felszerelés kérdését, tk. Nem akartam feladni a futást, és nem akartam régi tornacipőben futni, ami túl nagynak bizonyult az órákhoz. És akkor beleestem a világ legszörnyűbb állatának - a varangynak a szájába. Úgy döntöttem, hogy pénzt takarítok meg, és veszek valami könnyebbet. Semmi jó nem lett belőle – az olcsó tornacipőben jobban fájt a lábam. Aztán még Asicsot kellett vennem. Mivel nagyon lassan melegszik be a lábam, egyből vettem egy hosszú edzést, és nekik egy termikus pulcsit (amikor ezeket a sorokat írtam, már egyértelmű volt, hogy +5-ig nem szabad ilyen meleg sportoverallt hordani: túlmelegszem) és egy Póló. Minden Reebok - Nem vagyok rajongója ennek a márkának (egyáltalán nem vagyok), a méret és a funkcionalitás most jött elő. Igen, rövidnadrág is kényelmes zsebbel a hát alsó részén középen - egy ilyen zseb nem lóg, és jól rögzíti a telefont és a kulcsokat.

Futás közben teszek egy lépést, hogy megpihenjek, és hatvan gyors lépést teszek. Hogyan

általában ez idő alatt az izmoknak van idejük pihenni. Sokat olvastam a futástechnikákról „val

lábujj "vagy" lábról ", de egy dologra rájöttem - a test felszólít. Most vele futok

vegyes technika: bemelegítés és először zokniban, amikor a borjak elfáradnak -

A sarok felé mozdulok. Létezik egy másik technika is, ami jól ellazítja a vádlit futás közben - a láb felemelésekor és hátrafelé haladva dobd még hátrébb a zoknit, hogy a vádli teljesen ellazuljon. Szóval reggel futottam, mikor többet, mikor kevesebbet. Egy idő után rájöttem, hogy tudok többet futni – valahogy elmúlt a fáradtság. Ekkor már másfél hónapja könnyed tempóban futottam. Valahogy erősíteni kellett.

Két hete beléptem a stadionba, hiszen közel van és még mindig nyitva van. Gumi borítás van és könnyebben fut. Valószínűleg ezért gondoltam négy-öt kör után – adjak egy ötöst? tény, hogy nem érzek fáradtságot, mint olyat a lábamban - minden kellemetlen érzés máshol is megnyilvánul, de mivel a lábak viszik, a többit elviselik. Sőt, van egy lépés. Körülbelül ötöt futottam, nem haltam meg, de nagyon vidámnak éreztem magam - nem fulladtam meg, nem ugrott ki a szívem (azt hiszem, valahogy el kell kezdenem mérni a pulzusomat). Körülbelül – mert háromszor mentem egy lépést. A kocogásomat nem vettem fel. nem volt gól, nem is emlékszem az időre.

Utána sikerült lebetegednem, az eső miatt kihagytam néhány edzést, és újra elkezdtem futni. Így hát az időjárásnak köszönhetően úgy döntöttem, hogy egy becsületes ötöst futok, nem egy ideig, hanem megállás nélkül. Mindjárt megmondom – derült ki mindössze egy, harminc lépéssel. Nem tudom, mihez köthető, de nagy nehezen elkezdtem futni. Érezte, hogy az izmok mindjárt eltömődnek. A második kilométeren arra gondoltam, hogy befejezem – nem tehénért futva. A harmadikon valahogy minden rendbe jött. A negyediknél már hülyeség volt megállni, és a fáradtság sem nőtt. Amikor túljutottam az ötödik kilométeren, rájöttem, hogy még meg tudom csinálni, és megálltam. A tervet teljesíteni kell, a terv túlteljesítése pedig sérti a gyártási folyamat teljes harmóniáját (erre gondolok). És hallottam a "futó eufóriáról" is, de minden eufóriám a múltban van.

A futás során a lábak nyugtalan fejjel teljes egyhangúságot fejeztek ki, a máj kissé felháborodott, és a futás végén horkolni kezdett a tüdő. Az aggódó szívet nem vették észre. Zuhanyozás után húsz percig feküdtem és elájultam, úgy ébredtem, mint újkor, másnap semmi következménye nem volt.

Futási idő ~ 40 perc, valamivel gyorsabb, mint a gyaloglás. De ismét a testre gyakorolt következmények nélkül, és ez fontos. Most fokozatosan emelem a tempót 30 percig, majd növelem a távot, szintén nem sokat. A fő az öröm. Ahogy az egyik filmben elhangzott: „Az egészséget nem kell erősíteni – meg kell védeni!”.

Így, összefoglaló:

1. Akkor kezdj el futni, amikor nincs semmi tennivaló és lehetőleg meleg, napos helyen.

2. Futni menő. Ismételje meg ezt magának 10-szer, naponta háromszor

hétig. Akkor ne hagyd abba.

3. Azonnal vegyél jó cipőt.

4. Soha ne fuss "erkölcsös és erős akaratú emberekre". Fáradt – lépjen a lépésre. Kalapált

kaviár - menj a lépéshez. 5. Kezdje futással 15 percig, nagyon könnyű tempóval.

6. Válasszon edzési rendet, és ne szegje meg. Hetente kétszer - rendben, három -

oké, de legyen három.

7. Hagyd magad feltétel nélkül futni – ez a legegyszerűbb. Csak mondd meg magadnak

- Az alvás időtartamától, időjárástól és állapottól (ésszerű határokon belül) függetlenül futok, a mai naptól stb.

8. Csak akkor növelje a terhelést, ha a lába azt mondja: „Gyerünk.

kör?.

9. Mondtam már, hogy futni menő?

10. Mindenképpen tárgyaljon a családjával: idővel a futás időbe telik.

több, reggeli zuhany csúcsforgalomban, hosszú edzés hétvégén – ez minden

össze kell hangolni. Végül is nem a futó volt az, aki feleségül vette/házasította a férjet.

Most a műszaki képzésről. Időnként különféle programokat próbáltam Androidra, de nem találtam meg a számomra ideálisat. Nem írom le részletesen az interfészeket és a lehetőségeket - a hálózatban minden megtalálható. Rövid gyakorlati benyomásokat fogok írni. Talán nem vettem figyelembe valamit, de nem akarok sok időt tölteni a funkcionalitás tanulmányozásával, mert a fő cél a futtatás, nem pedig a szoftverek bonyolultságának megértése.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Egy program, ami ideális lenne, ha nem egy nagy DE: nem kezdi el rögzíteni az edzést a GPS bekapcsolása előtt. Azok. meg kell várnia a műholdak megjelenését, majd nyomja meg a „menjünk” gombot. A programnak azonban van egy nagyon nagy előnye is - orosz nyelvű képzési programok megfelelő hangkísérettel. A kezdeti szakaszban ez nem sokat segített, megpróbálom hosszú edzéseken használni, hogy 5 km-rel gyorsuljak.

Képek (ebben az esetben véletlenül kapcsoltam be a gyaloglást):

Könnyen használható plug-and-forget szoftver a Nike +-tól

Csak angolul, nem készíthet önkényes edzéstervet. De indításkor nem várja meg a GPS aktiválását - ha nem kapcsol be azonnal, akkor ezek a futó problémái, aki lehet, hogy nem várja meg a programot, hanem egyszerűen fut.

A következő programot egyszerűen érdeklődésből szállította a www.runtastic.com.

Semmi különöset nem találtam benne, minden ugyanaz, mint az első kettőben. Kivéve, hogy a hangos útmutatás a leghomályosabb, és elfelejtett szólni az 5. kilométerről:) És nem tudtam feltölteni az adatokat a szerverre - állandóan azt jelentették, hogy profilaxis van és a szerver nem elérhető.

Mi figyelhető meg két hónapos rendszeres futás után? Még nem éreztem további lendületet, ahogy 10 évvel ezelőtt sem elég 6 óra alvás. Az intenzívebb vérkeringésből származó "agyi" áttörés még nem történt meg, de a motiváció (lásd fent) nagyon erős. Ha minden úgy megy, ahogy szeretném, jövőre lefutok 10 km-t, aztán hintázhatok egy félmaratont;)

PS: Államunknak minden 10 doshirakban meg kell próbálnia felpörgetni a „Drogs are for losser” és „A futás jó dolog, mert meghosszabbítja a lányokkal való kommunikáció időtartamát” közösségi hálózatot (ez egy trükkös kifejezés, mert ezt a szöveget a a lányom:)