Hogyan kezdtem el 40 évesen futni, és 4 év után futottam le egy félmaratont sérülések nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A legérdekesebb történeteket olvasóinktól kapjuk, akik kiadványainktól inspirálva drasztikusan megváltoztatják életüket. Alexander Khoroshilov úgy döntött, hogy elkezd futni. És elfutott. 40 év után először. Most le tudott futni egy félmaratont, és tovább fejlődik. Az ő története példa arra, hogyan lehet bármely életkorban elkezdeni futni, és nyugodtan, magabiztosan haladni a cél felé.

2012 októberében megtettem az első öt kilométert, majd négy évvel később 2 óra 17 perc alatt futottam le egy félmaratont, és egy lépést sem tettem. Ez egy kiváló eredmény, amire nem is számítottam.

Emlékszem, eleinte a virágágyás körüli kocogás hatalmas feladat volt számomra, és emlékszem, milyen boldog voltam, amikor meg tudtam tenni az első 10 kilométert.

A Lifehacker már három megjegyzést tett közzé a futásban kezdőknek, amelyekben részletesen elmagyarázom, miért futottam:

• .
• .
• .

A futás az életem részévé vált, jó értelemben olyan rutinná vált, ami élvezetes és nem igényel sok időt. Most átlagosan heti 10 kilométert futok, pedig az elmúlt hónapban a félmaratonra készülve 100 kilométert futottam.

Ez a cikk egy amatőr gondolatai, aki még mindig emlékszik, hogy nem tudott futni. Remélem, tapasztalataim arra ösztönzik majd a számítógép előtt ülőket, hogy keljenek fel és menjenek ki a szabadba. A félmaraton alatt láttam egy vak futót, akit egy mellette futó férfi irányított. Láttam egy futót "A rák nem ok arra, hogy ne futj" plakáttal a harmadik kémia után. Hidd el, egyetlen kifogásod sincs, hogy ne futj.

A futás sajnos nem adott különösebb önbizalmat és hősies kitartást. Talán túl későn kezdtem, és ezeket a tulajdonságokat nehezebb megváltoztatni vagy fejleszteni.

Az okok, amiért futok

Több indokot is megfogalmaztam magamnak, amiért továbbra is futok:

• kompenzálja az ülő életmódot;
• Igyekszem további 5-7 évvel meghosszabbítani az életemet. A futástól jobban érzem magam, és fiatalabbnak nézek ki, mint a társaim;
• Elhalasztom azt a pillanatot, amikor a lányomnak többet kell az egészségemre gondolnia, mint a saját dolgaira;
• megpróbálnak megfelelni valamiféle orvosi forradalomnak, például egészen addig a pillanatig, amikor elkezdenek szerveket növeszteni, vagy feltalálnak egy gyógymódot a rák ellen.

A futás nem adott megvilágosodást. Vállalkozásalapítási kísérleteim eddig sikertelenek voltak. És ha a futás valamilyen módon befolyásolta az agy munkáját, akkor legalább nem rontott rajta, ami ugye, az is eredménye. kevésbé vagyok beteg, mint korábban. A tüdőm sokkal jobban működik: négy percig vissza tudom tartani a lélegzetem.

Négy év edzés alatt még mindig nem értem, miért dugulnak el néha az izmaim a futás első kilométerén. Választania kell – abbahagyja az edzést, vagy fuss tovább. De általában 3-4 kilométert vesz igénybe. Nem függ a bemelegítéstől, az időjárástól, vagy attól, hogy mit ettem vagy ittam edzés előtt. Legalábbis nem tudtam telepíteni a függőséget. Ráadásul még nem jöttem rá az anaerob anyagcsere küszöbére, valószínűleg azért, mert még nincs rá szükségem.

Hogyan készültem a félmaratonra

1. Légzés futás közben csak a szájon keresztül a "belégzés három lépésben - kilégzés három lépés" séma szerint

Ez a ritmus személy szerint számomra kényelmes, mert a tüdőbe jutó oxigén mennyisége a gyorsulással növekszik. Levegőellátás is van. Néha intenzív terhelés esetén átváltok a "2 + 2" sémára. Ha nagyon nehéz, akkor minden lépésnél be- és kilélegzem, de ebben az üzemmódban több oxigént szállítanak a szükségesnél, ezért nem javaslom a használatát.

2. Csak "a lábujjról" futottam

A lábfej lehetséges változásai attól függnek, hogy milyen futási stílust részesít előnyben ("lábujjtól" vagy "saroktól"). Nem tudtam róla, és soha nem találkoztam ilyen hatásokkal. De éreztem őket magamon. A hosszanti lapos lábfejem III-ról I. fokozatra csökkent. A harántirányú lapos lábfej is korrigált a láb edzett izmainak és szalagjainak köszönhetően. Persze a lábam alatti szivárgás nem fog kifolyni, de a nyomom egy emberi láb felismerhető nyomává vált.

Ezenkívül a futás segíthet a hallux valgus korrigálásában. Volt már olyan kifejezett fokom, amikor a hüvelykujj megnyomja a mutatóujjat. Ezt népszerûen "csontnak" nevezik a hüvelykujj ízületén. A jobb lábon való futás négy éve alatt a nagylábujj eltávolodott az indextől, a "csont" szinte eltűnt. A bal oldalon a folyamat egy kicsit lassabb. Az objektivitás kedvéért megjegyzem, az öltözőben láttam a futók erősen ívelt ujjait. Úgy látszik, a futás nem mindenkinek segít.

Egyébként az ízületekről. Ha normális a súlyod, és lefutsz a lábujjról, akkor semmi rossz nem történik a térdével. Főleg lassú haladásnál. Ahhoz, hogy megsérüljön a térd, egy évet a nulláról kell felkészülni, és le kell futni egy félmaratont „sarkán”, 100 kilogramm alatti kezdeti súllyal. Biztos vagyok benne, hogy nem fogja ezt tenni.

3. Ügyeljen az intervallum edzésre

Utánuk már egy után is észrevehető a fejlődés sebességben és hatótávolságban. Szerencsés vagyok. Néha futok a lányommal, most pedig néha fartleket rendezünk. Ezen kívül jól segít a lépcsőzés: terheli az atipikus izmokat, erősíti a szalagokat. Felfelé csak a sarokban futok gurulva. Olvastam egy jó tanácsot a félmaraton előtt – a dombra felfutni gyakori lépésekkel kell. Ezt a "sarkról" futással kombinálva a verseny alatti hidak mászásakor pihenést kaptam a lábamnak.

Amikor egy távon 30-40%-kal növeltem a távot, a futást lépéssel váltogattam: szabályos időközönként 60 lépést tettem meg. Így hát öt, majd 18 kilométert tettem meg. Az utolsó távot három héttel a félmaraton előtt tudtam lefutni. Csak ezután döntöttem úgy, hogy regisztrálok. Nem vagyok az edzésterv túsza. Ha nincs időm egy óra edzésre, akkor 10 perc alatt lefutok két kilométert, ami kellő edzéshatást ad.

4. Energiaital nélkül, de szénhidrát terheléssel futottam

Egy héttel a kezdés előtt szénhidrát terhelést csináltam és elkezdtem szedni a multivitamint és az Eleutherococcus tablettát. A felkészülés során az ízületeket és a szalagokat a sporttáplálkozásból származó kiegészítőkkel támogatták. A folyékony kiegészítőket jobban szerettem, mint egy csomó tablettát.

Hogyan futottam le a félmaratont

A verseny stratégia egyszerű volt – célba érni, azaz 3 óra 10 percen belül tartani. A taktika még egyszerűbb – fuss le 10 kilométert megállás nélkül, majd nézd meg, hogy érzed magad. A pályán minden sokkal könnyebben és szórakoztatóbbnak bizonyult.

Sok néző volt, remek idő és tengernyi zene – ez volt a Musical Félmaraton! Olyan magas volt az adrenalin szint, hogy a rajt előtt 90-re emelkedett a pulzusom. 10 kilométert nyugodtan futottam, találkoztam egy jó emberrel, aki futott felé, ami erőt adott. 15 kilométernél rájöttem, hogy minden rendben van, nincs kedvem megállni. 18 kilométert futottam 1 óra 50 perc alatt. Utána meg tudtam nyugodni, mert már beállt az egyéni csúcsom. Aztán még gyorsítottam is.

A cél után úgy éreztem, tudok még 3-5 kilométert futni. A két éve kitűzött célt sérülés és túlterhelés nélkül sikerült elérni.

Nem akartam szomorú dolgokról írni, de nemrég tudtam meg, hogy egy 29 éves srác meghalt a versenyen. Az előzetes információk szerint vérrög jött ki. Tehát óvatosabban gyakoroljon, és keresse fel orvosát, különösen, ha elmúlt 30 éves.

Most, hogy rájöttem, mennyi időt és energiát fordítottak a felkészülésre, biztos vagyok benne, hogy edző és orvos nélkül az én koromban már nem lehet megbirkózni egy ilyen feladattal. Feltétlenül funkcionális diagnosztikát kell végezni, és figyelemmel kell kísérni a szív állapotát.

Borisz Grebenscsikovot átfogalmazva: "Nem mondanám, hogy tudom, hová futok…". Én személy szerint szeretem magát a folyamatot. A következő jegyzetet már a maratonról írom. Vagy nem fogom.

Sok sikert mindenkinek és sportgyőzelmeket!