Hogyan futottam először maratont 45 évesen

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha még nem sportoltál, vagy még csak nem is gondoltál egy maratonra, soha nem késő elkezdeni az edzéseket – ez személyes tapasztalatból is bebizonyosodott.

„A következő cikkben a maratonról írok. Vagy nem fogom. Ez az utolsó mondat a 40 év utáni amatőr futásról szóló, két éve írt negyedik bejegyzésemből.

És ha ezeket a sorokat olvasod az elején, akkor futottam egy maratont.

Ez a négy cikk elvezeti Önt a nem kocogó irodai dolgozótól a félmaratonig:

45 évesen futottam le a moszkvai maratont, két perccel gyorsabban, mint a legidősebb futó, aki betöltötte a 81. életévét. Mégis – a tervek szerint készültem!

Egy kis kitérő: azoknak írok, akik 40 éves korukig nem sportoltak, és belefáradtak a mozdulatlan életbe. Én a futást választottam, valaki az úszást vagy az aikidót választja – az a véleményem, hogy nem kell az eredményt hajszolni: óvatosan csinálva sérülés nélkül "futhatsz" kiváló teljesítményre.

Körülbelül 135 000 ember tekintette meg a Lifehackerről szóló cikkeimet (amiért nagyon köszönjük a forrást). Ha az olvasók legalább 0,1%-a egyszer tornacipőt húzott és kocogott a parkban, akkor azt feltételezem, hogy a célt sikerült elérni.

Most pedig a lényegre: arról, hogyan készültem a maratonra, és egy-két meglepetésről, ami szinte tönkretette számomra.

Készítmény

Szigorúan véve 46 évesen futottam le a Moszkvai Maratont – szeptember 23-án, a születésnapom másnapján. De a felkészülés életem 45. évét vette igénybe, így azt hiszem, 45 évesen futottam.

2016. szeptember 2. óta, amikor a félmaraton leküzdéséről írtam, még kettőt futottam: 2017 augusztusában Moszkvában, nagyon meleg időben, és 2018 májusában ugyanitt.

Elhatároztam, hogy kora tavasszal lefutom a maratont, amikor egy jó téli szezon után tartottam magam formában. A ház melletti parkban sok hó volt, és nem jég, mint általában, ezért gyakran futottam szórakozásból. Alapvetően egy 120 bpm-es futás volt – hosszú és élvezetes.

De a tavaszi versenyre készülve egy edzési hiba majdnem egy hónap alatt félmaratonomba és hat hónap alatt egy maratonomba került.

Sérülés

Nem tévedhetsz a félmaraton előtti hét utolsó hosszú távján.:) Általában futok 2 km bemelegítést, majd a főedzést. De ezúttal bemelegítés után lefutottam 18 km-t (ami egy ilyen szintű amatőrnek sok) és a fő előtt 10 nappal félmaratonnak bizonyult. És minden rendben lesz, elég idő a felépüléshez, de azon az edzésen megpróbáltam pórázon futni a kutyát. Éles manőver hatására enyhe nyújtás, ami a főfutam céljában szinte teljesen kifordította a bal lábamat. Általában "egy szárnyon" repültem, 02:13:28-ról 02:06:57-re javítva az eredményemet.

A hősiesség (csak meg kellett állnom és gyalogolni a célig) eredménye két hónap volt, amikor nem csak futottam, nem mentem egyből.

De a szervezet elfogadta a feladatot, magához tért, és elkezdtem készülni a szeptemberi versenyre, rájöttem, hogy óvatosságból biztosan nem futom le az augusztusi félmaratont.

Külön szeretném megjegyezni, hogy ez a sérülés nem a futásból és a túlzott megerőltetésből származik, hanem a saját figyelmetlenségemből.

Terv

Így esett, hogy edző nélkül futok. Tudom, hogy ez nem teljesen helyes, főleg ha maratonra készülök. Gyorsaságot azonban nem tűzök ki magam elé, korrektül futok, és alaposan áttanulmányozom a kérdést, így egyelőre.

Mindazonáltal szükség volt egy tervre, és sok erőforrást átástam az edzési rendszerekkel, és megvizsgáltam a távolságra, pulzusszámra és időre vonatkozó lehetőségeket. Ennek eredményeként a „Maraton” magazinból rátelepedtem a 16 hét alatti maratoni felkészülési tervre.

A terv idő szerint építi fel az edzéseket, és heti 4-5 edzést tartalmaz, beleértve a kondicionálást és a nyújtást. Ezt a tervet hosszú távú edzésekkel kombináltam, hogy biztosan elérjem a leghosszabb, 28 km-es távot.

A terv 6. hetétől kezdtem el edzeni, mivel korábban is kezeltem a lábamat, de ez nem akadályozott meg a megfelelő terhelések kiegészítésében.

Edzés

Akkoriban nem kellett minden nap az irodába mennem, így elég kényelmes volt az edzésprogram.

A parkban futottam az aszfalton – valami nyári bajnokság miatt zárva volt a legközelebbi stadion. Egy helyen van egy kiváló 80 méteres emelkedő 30-40 fokos lejtővel, amin az emelkedőket remekül edzették - ez később sokat segített. A parkban a kör 2 km-es, így 7 km-es útvonalat kellett találnom a hosszú futáshoz és a váltás kedvéért.

Az edzések a megbeszéltek szerint, pontosan ütemterv szerint zajlottak - nagyon kényelmes, ezúttal nem kell azon gondolkozni, hogy mit csináljunk edzésen. Gyanítom, hogy az edző még érdekesebb.

Az utolsó hosszú táv a verseny előtt három héttel volt – nem időben, mint a tervben, hanem távban. Lassan futok, így az idő ebben az esetben rossz iránymutató lenne. 8 km-t futottam 3 óra 46 perc alatt pulzuson az elején 110-ről a végére 150-160-ra.

Speciálisan vettem egy pántot palacktartóval, és izotóniás, valamint koffeinmentes zseléket ivott. A futás minden probléma nélkül ment, ami nagyon pozitív pillanat volt számomra - ez volt a leghosszabb táv, amit akkor futottam.

Két apró meglepetés

De itthon vártak a hírek – a tornacipők átvizsgálása azt mutatta, hogy ha túlélik a maratont, belehalnak. Felmerült a kérdés: kockáztass, és ne cserélj tornacipőt, ami kényelmes, mint a papucsban, vagy kockáztass is, hanem vegyél újat és három hét múlva „befutsz”?

Én az utóbbit választottam, mivel elméletileg bőrkeményedésekkel is lehet mozogni (gipsz és scotch készlet birtokában), de mezítláb biztosan nem tudok járni. A Nimbust választottam - nagyon közel kerültek a lábamhoz, és mint kiderült, jó formában voltam. De mesélj, hogyan jutott eszedbe, hogy filcből csiszolópapírhoz hasonló talpbetétet készíts? A legelső edzésen majdnem kitöröltem a lábamat. A talpbetétet normál, "csúszósra" kellett cserélnem.

A második meglepetés azzal kapcsolatos, hogy lemerült a Garminom akkumulátora, és biztosan nem bírták volna ki az öt órát. Miután előre megrendeltem az AliExpressen, egy hónapig nyugodtan vártam az érkezését. De egy héttel a verseny előtt nem jött, és nem akartam az utolsóig várni. Meg kellett vennem a Fenix 3-at, szerencsére a modell öregsége miatt már nem voltak olyan drágák. Sok kérdés érkezett hozzájuk, de erről majd később.

Verseny

A legkellemetlenebb a rajt után, hogy mindenki megelőz. Vagyis minden igazi, konkrétan megnéztem.:)

Még jó, hogy készen álltam erre, különben nagyon feldühít, és minden tervet összetörhet (ne feledje, hogy amatőr vagyok és nincs sok éves versenytapasztalatom).

A verseny előestéje is minden szabály szerint zajlott: délelőtt 2 km kocogás, szénhidrát és egészséges nappali alvás. Nagyon köszönöm feleségemnek és lányomnak a teljes és feltétel nélküli támogatásukat! Az időjárás miatt úgy döntöttünk, hogy nem megyünk az egész családdal, és ez jó döntésnek bizonyult: nyugodtabbnak éreztem magam, a Moscow Marathon alkalmazással pedig nyomon követhettem, hogyan megyek a távon.

Volt egy tervem, és ragaszkodtam is hozzá: lefutni a teljes útvonalat 7:30-kor 1 km-en, előre-hátra osztás nélkül - ez nem volt elég kiforrott. Ez a számomra legkényelmesebb tempó, ami a hosszú edzések során derült ki, amiben nem idő és nem pulzus, hanem ritmus szerint futottam. Történt ugyanis, hogy a percenkénti 156 lépés a legkellemesebb számolás számomra, egyszerűen belezuhanok a meditációba.

Őszintén szólva, közvetlenül a rajt előtt volt egy kis pánik, és a pulzusom 150-re emelkedett - idegek és félelem, hogy eltömődik a lábam, és ez megtörtént velem. De nem, minden rendben volt, két kilométerrel később leesett a pulzus, és még 40 volt előtte.

Víz nélkül futottam, de saját géljeimmel - csak szénhidráttal 35 km-ig, majd koffeinnel.

Könnyű volt futni. 15 km-nél beszédbe elegyedtem egy lánnyal, és nem vettem észre, hogyan futottam a 25-ös jelig. Aztán sok említett moszkvai "traktor" (hosszú, nem meredek emelkedők) ment, de észre sem vettem őket. A lány lemaradt, sokak számára ezek a mászások is akadályt jelentettek.

A 35. kilométerig futottam, tisztán rájöttem, hogy a maraton sikeres volt. Bár azt olvastam, hogy 35-37 km után kezdődik az igazi maraton, és kicsit féltem, hogy most, ahogy nekiütközöm a „falnak”, megbotlok és nem látok valami tisztességes célt. De nem, minden nyugodt volt.

Ahogy később beszélgetésünk során joggal megjegyeztem, a "fal" azoknak való, akik futnak, és nem 7:30 per km-től toporognak. Talán, de az első maratonon nem akartam ezzel szembenézni. A minimális feladat a befejezés volt, a maximum az volt, hogy egy lépést sem kellett megtenni. A maximális feladatot teljesítettem.

Vegyes

A két legértékesebb tipp, amit az interneten találtam:

1. A tyúkszem ott van, ahol van nedvesség, ezért mindenhol rendes izzadásgátlóval kell bedörzsölni magad (bevált).
2. Nem kell megvárnia, amíg szomjas vagy éhes lesz. Minden BO-n ittam vizet, és pontosan úgy fogyasztottam az izogélt, ahogy terveztem: 5 km-enként fél 100 grammos tasakot. Izotóniás, illetve nem használt.

A Garmin Fenix 3 csalódást okozott: plusz 2 km-t tettek hozzá. A pályát a sarki pályával összehasonlítva azt vettem észre, hogy Garmin a szomszédos utcákon, a Moszkva folyón és háztetőkön „sétált”. És mindezt a mellékelt megnövelt mérési pontossággal.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Eredmények

Igen, lefuthatsz egy maratont, ha több éven át futsz, és fokozatosan növeled a távot anélkül, hogy fiatalon sportoló lennél. Igen, egy maratonra külön kell készülni, de ha kibírja a félmaratont, akkor fél év bőven elég az első, könnyű 42 km-es gyaloglásra. Igen, nagyon jólesik, amikor elmondod valakinek, hogy lefutottál egy maratont, és válaszul azt hallod, hogy „Wow”. És igen, a maraton után is van cél.;)

Minden egészséget, könnyű lábakat, helyes technikát és új célokat!