Hogyan lehet lefutni az első maratont és nem elrontani: személyes tapasztalat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy történet, amely azt bizonyítja, hogy mindenki képes lefutni a maratont.

Háttér

Azt mondják, hogy a világ lakosságának mindössze 1%-a tud maratont lefutni. De egyáltalán nem a vágy, hogy belépjek a sportkőművesek titokzatos körébe, vezetett hozzá. A maraton önpusztításom másik oldala lett. Elmesélem, miért, miért és hogyan futottam le a maratont Párizsban 2018. április 8-án. Gyakran turkáltam kérdésekre választ keresve, és rájöttem, hogy az amatőr maratoni edzések szempontjairól nincs annyi információ, ezért úgy döntöttem, megosztom tapasztalataimat.

Egy éve hiába próbáltam leszokni a dohányzásról. Rányomtam a cigit az iroda melletti kukára, megesküdtem magamban, hogy ez az utolsó, aztán minden megismétlődött. Vannak, akik még mindig nem tudnak elképzelni engem cigaretta nélkül. Nem jött be az önámítás egy szörnyű betegségről, amelyben a cigaretta megöl. Rájöttem, hogy olyan hátborzongató helyzetet kell teremtenem, amelyben a dohányzás valójában az életet veszélyezteti. Nem a mitikus éveken át, ezeken a hamis vízköpőkön keresztül a csomagokon, hanem itt és most.

Tavaly tavasszal csak gyakran és önfeledten futottam. Utána dupla élvezettel szívtam. De a nagy távolság, amennyire megértettem, már nem volt összeegyeztethető a dohányzással. Veszélyes. Lehetetlen.

Így hát jelentkeztem a félmaratonra, és leszoktam a dohányzásról.

Utána nyáron futottam még párat, ősszel pedig a hegyekbe mentem, ahol olyan kevés az oxigén. A hegyek után pedig a barátommal autóztunk az ebédről, és arról beszélgettünk, hogy mit akarunk most az élettől. Párizsba akart menni, de én új próbákat akartam, hogy ismét egy sarokba hajthassam magam, és ne a Rubinstein utcai utcai asztalnál érjek rozéborral és cigarettával, amire már titokban elkezdtem gondolni.

És valahogy eszünkbe jutott, hogy tavasszal volt egy maraton Párizsban, és azonnal vettünk slotokat. Túl spontán volt ez a döntés, hátborzongató volt számomra? Kétségtelenül. És a legfélelmetesebb dolog nem a sok órás futástól vagy a túlterheléstől való félelem volt, hanem az edzés feladásának félelme, attól való félelem, hogy lesz elég meggyőző ürügy arra, hogy kitérj az útból, és aztán megvessed magad a lelked életed végéig. Libabőrös járt a testemen. És akkor elkezdtük a felkészülést.

Készítmény

Edzés

Bár többször futottam már 21 kilométert, egyértelmű volt, hogy kétszer hosszabb távhoz olyan edzőt kell találni, aki elkészíti a tervet és tudja, mit kell tennie. Egy osztálytársa tanácsolta Jegor Csernovnak. Edzésidőnk az októbertől áprilisig tartó hónapokra esett, így heti intervallum edzések zajlottak a Krestovsky-szigeti kerékpárpálya épületében.

Hogy őszinte legyek, először azt hittem, elég lesz többször eljönni edzésre. Az edző tanácsot ad a technikával kapcsolatban, tervet ír magáig a maratonig, a többit pedig egyedül is megteheti. Valójában nagyon sok árnyalat van a felkészülésben. Az edzővel együtt hat hónapon keresztül hetente edzettünk.

Természetesen fel is készülhetsz. Például a Runkeeper vagy más alkalmazás használatával. Szerintem ezzel nincs semmi baj. Az egész rendezvény sikerét azonban jelentősen befolyásolta az a lehetőség, hogy bármikor konzultálhassunk edzővel, és egy kontrolláló tényező jelenléte, amikor minden edzés után be kell jelenteni egy szaktekintélynek.

A maratonra való felkészülés hosszú és monoton.

Most már tudom az összes távolságot kilométerben az Admiraltejsky kerületben és a Néván, látásból tudom az összes kőoroszlánt és kariatidát, a hidakról készült felvételeket, hány New Found Glory dalra van szükség ahhoz, hogy otthonról a töltésre futhassak. Neva.

Hetente egyszer 2-3 órára pályára mentünk: a programban intervallumok, futógyakorlatok, statika szerepelt. A nap hátralévő részében az edző futóedzéstervet készített. Heti öt nap. Átlagosan heti 50-70 kilométer. Szombaton vagy vasárnap - egy hosszú, 15-30 kilométeres edzés.

A kommunikációhoz létrehoztunk egy chatet, ahol jelentéseket kellett dobni és megbeszélni a sürgető problémákat. Nos, bárhová mentem, bármilyen munkám volt is a napom, időt kellett találnom a futásra. Ha tudtam, hogy a munka utáni este zsúfolt volt, reggel kellett mennem. Időnként éjszakai futásokra és számos kocogásra is sor került. Ez egyébként remek módja egy új város vagy tengerpart felfedezésének. Futottam Spanyolországban, Koppenhágában, Balin, Moszkvában, Krasznaja Poljanában és Karéliában.

Felszerelés

Az edző rögtön elmondta, hogy a futás a legbiztonságosabb a parkban, a pályán vagy az arénában. Elképzelhetetlen volt: ha elképzeli, hogy a Fontanka-színház melletti téren 500 hurkolt kör húzódik, akkor a térdízületek már nem feltétlenül szükségesek a háztartásban. Ha mégis aszfalton futsz, akkor az egyetlen módja annak, hogy biztonságban tartsd a lábad, ha hatalmas talpú futócipőt vásárolsz.

El kellett mennem a boltba az igazi futómániásokhoz, az eladó felügyelete mellett idiótán futni a pályán, és ennek eredményeként megvenni a fura külsejű, óriási fehér talpú Hoka One One-t. Úgy néznek ki, mint a lábukra kötözött mályvacukrok. A tornacipők kiválóak voltak. Több mint ezer kilométert futottam bennük, az ízületeim teljesen rendben vannak, a cipők még mindig szinte újak. A sneaker jól bírta a jeget, a trópusi záporokat, a latyakot és a tűző napot. határozottan ajánlom.

Futóövtáskát tudok más hasznos tulajdonságokkal kiegészíteni. Véletlenül vettem abból a pénzből, amit egy finnországi nyerőgépben nyertem. És ez volt az év legjobb vétele. A pénztárcában telefon, gélek, gipsz és kulcsok találhatók. És futás közben sem lóg a testén.

Vettem még leggingst, hogy a vádlim biztonságban legyen a hosszú edzések alatt, valamint meleg H&M Sport kocogónadrágot. A férjem adott nekem egy Suunto pulzusmérős órát, ami segít nyomon követni a tempót, számolni a kilométereket és egy csomó egyéb mutatót.

A téli edzés szükségessége kissé bonyolultabbá tette a készletet.

Ahhoz, hogy a szabadban –10 °C-on izzadjon, a testet több réteg ruhába kell öltöztetni. Megmentettek a hővédő fehérneműk, néhány ultrakönnyű hegyi felszerelés, egy Red Fox széldzseki és a bokszolók edzésére használt bőrvédők. Ez egy vékony és könnyű, hosszú ujjú pulóver, amely a szörfösök lycrájához hasonlít, amely elvezeti az izzadságot és melegen tart. Termál fehérnemű helyett néha gyapjú harisnyanadrágot hordtam a nadrágom alá. Természetesen sapka, meleg sál és kesztyű szükséges.

Edzés közben zenét hallgattam, előadásokat és hangoskönyveket, beszélgettem a barátommal, amikor összefutottunk, beszéltem telefonon, történeteket komponáltam a fejemben, töprengtem az életemen.

Táplálás

Korábban azt hittem, hogy a futás nagyszerű módja a fogyásnak. Valóban így volt, amikor nem volt olyan hétköznapi a test számára. A felkészülés során egy kilót sem fogytam. Természetesen, ha folyamatosan betartom az egészséges táplálkozást, vagy követem a „Versenyképes súly. Hogyan száradjunk meg a csúcsteljesítményhez”és egyéb bölcs ajánlások, akkor kiszáradnék. De a csúnya futótestvér, akinek a neve „ehetsz, futottam”, és az ócska étel szerelmem elvégezte piszkos dolgát, aminek következtében barátom a tükörben minket fényképezve „futókat a földön” írt alá.

A felkészülés során megismerkedtem a gélekkel és a futás közbeni étkezés szükségességével.

Először azt hittem, hogy ez valami bravúr, és nem valódi fizikai szükséglet. De amikor elkezdődött az igazi hosszú edzés, tudtam, mi történik, ha két óra futás után nem eszik meg valamit időben. Futni fogsz, de akkor hányinger, fejfájás és energiaveszteség gyötör.

Megtanultam zseléket és fehérjeszeleteket magammal vinni, hétvégén pedig a férjem mentett meg: néha banánt és kólát hozott a 25. kilométerre valahol a Kresztovszkij-szigeten. A teljes felkészülés alatt kötelező volt a vitaminok és a "Panangin" szedése is.

Egy héttel a maraton előtt az edző felajánlott nekünk egy díszes étkezési tervet. Szénhidrát-letöltés, ahol három napig tisztán fehérjét eszel, és sportolsz, hogy elköltsd az összes glikogént, majd három napig szénhidrátot fogyasztasz, és ezzel biztosítod a glikogén túlterhelést. Ez segít elkerülni a maratoni „fal” ütközését, amikor az erők 30 kilométer után távoznak.

Elmondhatom, hogy működik a séma. Egyikünknek sem sejtett "falat", bár távolról láttunk kék ajkú embereket, akiket mentő vitt el.

Nehézségek

Január vége felé jött a legnehezebb időszak. És nem sérülésről, betegségről vagy túlzott igénybevételről volt szó. Miközben nőtt a terhelés, izgalmas volt erőpróbát tenni, minden alkalommal levenni a tornacipőt egy kicsit megváltozott emberrel, aki épp most tanult meg valami újat magáról.

A legkellemetlenebb és legnehezebb időszak az volt, amikor az edzés rosszul lett. Megunta. És hirtelen kár az időért.

A szombatok begocentrikus napokká változtak: reggeli, hosszú kocogás, forró zuhanyok, ebéd. Munka után nem mehetsz oda, ahova akarsz, hanem vánszorogva kell átöltözni, aztán futni egy órát a rakparton, ahol minden gránitlapot ismersz. És elképzelhetetlenül sokáig fog elhúzódni. Vagy menj ki a pályára és fuss le ott 68 egyforma kört. Ez az unalom haragot és abbahagyási vágyat szült.

A hangoskönyvek mentettek meg itt. Egyszer bekapcsoltam Pelevin "Ananászvíz egy gyönyörű hölgynek" című hangoskönyvét, és másfél órával később már megbántam, hogy ideje hazamennem.

Elterelni a figyelmet, és szellemi tevékenységet hozzáadni a fizikai tevékenységhez – ez az én receptem a monotónia bluesához.

A legkellemetlenebb pillanatok tetőpontja pedig nem a maraton, hanem az edzés során jött. Itt van:

1. Hosszú edzés Baliról való megérkezés után +30 és -10 °C között és 22 kilométer étkezés nélkül. Vad hideg, hőmérséklet után.
2. Hajnali 4-5-kor edzés, amikor nem volt más időpont.
3. Edzés egy héttel 30 kilométer után, amikor a testnek nem volt ideje magához térni, és a test mintha ólommal volt tele.
4. Nyolc kilométer három nap fehérjediéta után négy nappal a maraton előtt, amikor még egy hangosan kimondott szó is energiapazarlásnak tűnt.
5. Intervallum edzés az influenza után.

De mindezek után rájöttem, hogy többre vagyok képes, mint azt korábban elképzeltem. És ez egy hihetetlenül értékes felfedezés.

Maraton

A maraton előestéjén Párizsba repültünk. A versenyre ugyanazt a fekete egyenruhát vásároltuk és nyomtattuk, amelyen a Turn your pain into power felirat szerepel. Sikerült a regisztráció, kapott számok chipekkel és kezdőcsomagokkal, menő futóhátizsákok. Kiadós vacsorát fogyasztottunk, és reggel találkoztunk a Champs Elysees-n.

Idén 55 ezren vettek részt a Párizsi Maratonon. Ebből 290 orosz, 5000 nő. A férjek elvittek engem és a barátomat a rajthelyre, és elmentek sétálni. A 30. kilométernél vártuk őket, ahol állítólag további zseléket adtak nekünk. Háromnál többet nem cipelhetsz magadon, de 15-től kezdődően 5 kilométerenként kell enni.

Kezdetben szólt a zene, az emberek melegedtek, énekeltek.

A gigantikus nemzetközi sportfesztivál feltűnő hangulata a helyszínen lenyűgözött minket. Az ilyen eseményekért érdemes élni.

Végül a visszaszámlálás és indulás. Futottunk.

Az első tíz kilométer a központon keresztül ment: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, őrült esztétika és bátorság. Köszöntöttek minket a városlakók, szurkolók, tűzoltók, zenészek. Aztán elkezdődött egy hatalmas park, majd a nap is sütni kezdett, a hőmérséklet aznap +20 °C-ra emelkedett. Futottunk a vízpatakok alatt, amelyek végig hűtötték a futókat, és öntöttünk palackokból és kannákból.

Folyamatosan követtük a tempót: emberfolyamban és ismeretlen terepen könnyen lehet gyorsabban futni a megszokottnál, akkor nem lesz elég erő a végén. Sok ismerős maratoni futó figyelmeztetett erre. Állandóan az órát néztem, időnként szándékosan lassítottunk.

A 15. kilométertől, ahogy az edző tanácsolta, zseléket, majd narancsot és banánt kezdtek enni, amit útközben önkéntesek adtak. Aztán elfogytak a zselék, de a 29. kilométernél barátok, férjek vártak minket, akik egy speciális alkalmazásban valós időben figyelték a mozgást. A srácok új zseléket adtak át és futottak egy kicsit velünk.

Ekkor már kezdtem elfáradni és elővettem a fejhallgatót. A zene lelkesedést és erőt adott. A környező emberek egy lépést kezdtek tenni. Körülbelül 32 kilométer és 39 kilométer után nagyon nehéz volt. Az idő pokolian lassan telt, fájni kezdtek a comb izmai. Felöntöttem vízzel, meg a fejem és a hátam is, ettem édességet, könnyebb lett.

Nagy biztatás a szurkolóktól, vicces plakátok (pl. "Lásd Párizst és izzad!"), Más futók őrült jelmezei, figyelik, mi történik körülötte.

A barátommal szinte mindig beszélgettünk. És akkor a közeledő befejezés érzése beárnyékolt minden izomgörcsöt. Végül a srácok átugrottak a kerítésen, és örömsikoltással futották meg az utolsó métereket. A gigantikus felirat You do it!, érem és tiszta öröm! Valamiféle üdvös pusztítás.

Ettünk narancsot, és gyalog mentünk kávézót keresni, ahol gyümölcslevet ihatunk. Ekkor vált láthatóvá az a hatékony munka, amit az edző velünk végzett. Sokakkal ellentétben, akik szó szerint az aszfalton feküdtek, térdüket átölelve ültek, vagy közvetlenül a cél mögött aludtak, a verseny után mi saját lábunkon mentünk zuhanyozni, este és másnap pedig nyugodtan sétáltunk. Kicsit oldalt lefelé a lépcsőn, de még mindig a lábammal. Ez az első maratonom.

A maraton után rájöttem, hogy az elmúlt hat hónapot úgy töltöttem, ahogy szeretném leélni életem hátralévő részét: türelmet tanultam a munkában, és egyre hihetetlenebb területeken lettem amatőr.