Hogyan legyél egészségesebb futással: útmutató kezdőknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tippek azoknak, akik nem maratoni futásról álmodoznak, hanem csak futva szeretnének formában tartani.

Minek próbálkozni

A futás a legegyszerűbb módja annak, hogy testmozgással megváltoztasd az életed. Nem kötelezi Önt arra, hogy sportoló társaságot keressen, nem kényszeríti egész évben az edzőterem látogatására, és nem kényszeríti arra, hogy drága edzőeszközöket keressen. Speciális felszerelés kívánatos, de nem szükséges. Mindenesetre később vásárolhat egy pár párnázó futócipőt.

A futás segít tovább élni. A testmozgás és a hosszú élettartam közötti összefüggést igazolják a Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent tanulmány eredményei. …

Az elmúlt 15 évben átlagosan három évvel tovább éltek azok az emberek, akik legalább alkalmanként futnak.

Fontos a wellness és a sportfutás elkülönítése. Mint tudod, a legjobb a jó ellensége. A magas sportteljesítmény nem kapcsolódik a wellnesshez, így ha már futsz és egy maratonról álmodozol, ezt a szöveget figyelmen kívül hagyhatod. Az alábbiakban a kocogásról lesz szó, melynek célja a szervezet állapotának javítása.

Hol kezdjem

Ha egy kezdő sportoló nem tapasztal kézzelfogható problémákat a mozgásszervi rendszerrel és a szív- és érrendszerrel kapcsolatban, akkor egészségi kockázat nélkül futhat. De még mindig érdemes orvoshoz fordulni és orvosi vizsgálaton átesni. Szívhibák, tüdő- és szívelégtelenség, közelmúltbeli szívroham, vesebetegség és súlyos magas vérnyomás ellenjavallatok a kocogáshoz. Ellenkező esetben a kezdőknek hallgatniuk kell a testre, és meg kell mérniük és ellenőrizniük kell a pulzusukat.

A G. V. Grevtsov által szerkesztett „Az atlétika tanításának elmélete és módszerei” című könyvben azt jelzik, hogy a fizikai aktivitás toleranciájának megismerésének objektív módja a pulzusszám helyreállításának dinamikájának meghatározása.

A felépülés első 10 másodpercében a pulzusszámnak a maximum 70%-ával kell csökkennie - 20 éves korban 200 ütés/perc értékről 65 éves korban 150-re.

10 perc elteltével az összehúzódások gyakoriságának 90-100 ütésre kell csökkennie, és egy óra elteltével nem haladhatja meg a normát több mint 10 ütéssel. Ezen mutatók túllépése azt sugallja, hogy a terhelést csökkenteni kell, majd fokozatosan növelni kell a fizikai erőnlét javulásával.

Vannak szubjektív mutatók is.

A legtöbb ember képes észrevenni, ha valami nincs rendben a szervezetben.

Az ellenjavallatok kiküszöbölése és az edzési szint meghatározása után saját edzésprogramot kell készítenie. Egy inaktív személy részesülhet ebből a 10 hetes programból. Aki inkább magának állítja be a programokat, az 1:3 arányban kezdje, ahol egy fut, három pedig gyalogol. Például fuss 30 másodpercig, és sétálj 90 másodpercet. Ebben a képletben a futási idő hetente növekszik.

Az edzés időtartama 20-30 perc legyen. Ugyanebben az „Az atlétika tanításának elmélete és módszerei” című könyvben az a vélemény szerepel, hogy az edzés teljes időtartama nem lehet kevesebb heti 60 percnél. De heti egy óra edzéssel többet ártasz, mint használsz.

Edzés

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik:

• séta vagy könnyű edzés, kocogás akár 10 percig, erőnléttől függően;
• dinamikus nyújtás. Magában foglalja a fejforgatásokat, a karok körkörös mozdulatait a váll- és a könyökízületekben, a hát nyújtását ön előtt zárban összefont karokkal és a karok hátranyújtását, a test billentését, oldalra és előre kitöréseket, körkörös mozdulatokat a csípő, a térdízületek és a boka.

A helytelen futástechnika sérülést okozhat, vagy a váz- és izomrendszer egy régi sebének visszaesését idézi elő. Ezért a kezdőknek ki kell dolgozniuk és el kell sajátítaniuk a futástechnikát.

Kezdjük a test helyzetével. A hát egyenes, a test tónusú, kissé előre dőlt. A nyak és a fej folytatja a törzs egyenes vonalát. A tenyér feszültség nélkül ökölbe van hajtva. A karok könyökben körülbelül 90 fokban hajlottak. A lábfej a lábujj és a lábfej közötti területre esik, és nem a sarokra, a lábujj lenyomja.

Létezik egy technika rövid, közepes és hosszú távok futására. Az 1996-os és 2004-es olimpiai játékok résztvevője, Leonyid Shvetsov maratoni futó ebben a videóban részletesen beszél a természetes futástechnikáról.

A pulzusszámot az aerob folyosón a maximum 65-85%-án kell tartani, a következő képlettel számítva: 220 mínusz életkor.

Az edzés statikus nyújtással zárul, amely eltér a dinamikus gyakorlatoktól, ahol egy ismétlés 20-30 másodpercig tart, hogy maximalizálja az izomnyúlást. A rögzítés részletes terve az alábbi videóban található.

Azoknak, akik félnek a gyakorlatokban és a futástechnikában hibázni, azt tanácsoljuk, hogy forduljanak egy edzőhöz vagy egy tapasztalt futóhoz, aki kívülről rámutat a hibákra és bemutatja, hogyan kell csinálni.

Felszerelés

Az amatőr sportolók között két ellentétes álláspont van. Egyesek úgy vélik, hogy a jól ismert gyártók speciális sportruházata inkább marketing, mintsem igazán segítő felszerelés. A másik véglet, a tech-központú futók megtiltják a kezdőknek, hogy pamut pólóban, rövidnadrágban és tornacipőben futjanak.

A fő elv a kényelem.

A kényelmes ruházat nem zavarja a futó koncentrációját, nem dörzsöli a bőrt, nem engedi a túlmelegedést vagy a hipotermiát, nem akadályozza a mozgást és a légzést.

Az a hiedelem, hogy a legmegfelelőbb ruha pamutból készül, elavult. A pamut megbirkózik a levegőcserével, nem okoz allergiát, kényelmes a testen, és kezdő futók is használhatják. De meleg időben hosszan tartó edzéssel gyorsan telítődik vízzel, és nem veszi el a testtől.

A modern technológiák jobban megbirkóznak a vízelvezetés és a szél és a hideg elleni védelem feladatával. A sportmárkák alapvetően eltérő ruházati vonalakat gyártanak a meleg és hideg évszakra, és poliésztert vagy más szintetikus anyagokat használnak. Az ilyen ruhák drágák, de tovább tartanak.

A szűk vagy bő szabású ruházat kiválasztása a futó preferenciáitól függ. A felsőruházat nem lehet nehéz. A szél elleni védelemhez rossz időben széldzsekire van szükség, amely alatt egynél több ruharétegnek kell lennie.

Mivel a fő futóeszköz a lábak, a cipőket a felszerelés fő elemének tekintik. Ha nincs gond az ízületekkel, normál súly, helyes futástechnika és viszonylag puha futófelület, használhatunk univerzális sportcipőt: tornacipőt vagy könnyű futócipőt. De sok városi parkban kövezett vagy csempézett ösvények vannak, és a kezdők futva jönnek fogyni, ezért célszerű speciális futócipőt használni.

A cipőket a láb pronációjának figyelembevételével választják ki.

A túlzott pronáció lapos láb. A nedves lábnyom általában szilárd. Nem megfelelő pronáció esetén a lábnyom középen nagyon vékony lehet, vagy akár a lábujjra és a sarokrészre is szétválhat.

Minden típusnak megvan a saját típusú tornacipője, amelyre vonatkozó információkat a csomagoláson kell feltüntetni. A Stability Control cipők lapos lábú emberek számára készültek, Semleges párnázás - normál lábformához, Párnázott cipő - túlzott lábemelést igénylő sportolók számára.

A lapos lábú vagy túlsúlyos futók számára olyan cipőket választanak, amelyek magas párnázással és stabilizálással rendelkeznek, hogy csökkentsék a bokára és a térdre nehezedő terhelést.

A többihez a könnyű cipők megfelelőek, de párnázni kell azt a felületet, amelyen futni fogsz. A tornacipők és a nagyon könnyű futócipők nem védenek a láb ízületeit érő erős ütésektől, és nem alkalmasak aszfaltburkolatra vagy csempére.

Táplálás

A sportszerűtlen emberek gyakran kocognak, hogy lefogyjanak. Ezért edzés közben kis kalóriadeficitre kell figyelni. A lényeg az, hogy ne csinálj éhes stressztesztet. Heti két-három edzéssel a szervezetnek másfélszer több kalóriára van szüksége. A szükséges hiányt speciális képlet segítségével számítják ki.

Az étkezésnek töredékesnek kell lennie, és hat étkezésre kell osztania.

Az étrend 50% -a összetett szénhidrát, 30% - fehérje, 20% - zsírok (lehetőleg hal és zöldség).

A futás előtti utolsó étkezésnek összetett szénhidrátokból kell állnia (teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hüvelyesek), és legalább másfél órával edzés előtt kell befejezni. Ebben az időben a zsíros ételek használata nem kívánatos.

Az egyszerű szénhidrátok egyetlen hasznos bevitele az edzés befejezése után fél óráig tartó időszak. Ebben az időben gyümölcsöt, bogyót vagy gabonaféléket (például kukoricát) kell enni, gyümölcslevet inni. A zsírok ki vannak zárva. A zsíros ételeket edzésidőn kívül fogyasztják, mivel a zsír nyugalmi állapotban energiává alakul.

Fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk tisztán és italokban egyaránt. Előnyben részesítendő a zöld tea, a kávé (de nem szomjoltásra) és az elektrolitokkal telített asztali ásványvíz, amelyet a szervezet edzés közben elveszít.

Futás közben és után célszerű sportitalt használni - izotóniás, sókat és egyszerű szénhidrátokat (4-8 g/100 ml). Segítenek gyorsabban helyreállítani a sók és a glikogén elvesztését. Az izotóniás otthon is elkészíthető.