Milyen előnyökkel jár a ropogtatás a sajtóban, és hogyan kell végrehajtani

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Azt gondoljuk, hogyan tehetjük ezt a gyakorlatot még hatékonyabbá és biztonságosabbá.

Miben különbözik a présen való göndörítés a hajtástól

A hasizmok hajtogatása és csavarása nagyon hasonló az egyenes és a ferde hasizmok pumpálásához. Mindkét gyakorlatban hanyatt fekszel, leggyakrabban hajlított lábakkal, kezekkel a fejed mögött, emelve és süllyesztve a testet.

Csak hajtásban (üljön fel) emelkedik fel teljesen a test úgy, hogy a legszélső ponton ülünk, és ropogtatásnál csak a lapockák válnak le, a hát alsó része pedig a padlón marad a gyakorlat során.

Ennek a tulajdonságnak köszönhetően csavaráskor a hát alsó része körülbelül másfélszer kisebb kompressziós terhelést kap, mint a hajtogatások során. És bár az izmok aktivizálódása is lényegesen alacsonyabb a ropogtatásban, a gyakorlat hosszú távon kevesebb kockázatot jelent a hát számára.

Ugyanakkor az oktatók és a tudósok időről időre azon gondolkodnak, hogyan lehet a préselést nemcsak biztonságossá tenni, hanem az izmok pumpálása szempontjából is hatékonyabbá tenni. Az alábbiakban felsoroljuk, mit találtak.

Hogyan végezzünk hasi görcsöket az izmok jobb terhelése érdekében

Számos gyakorlati lehetőség létezik, amelyek különböznek a lábak és a karok helyzetében, a mozgási tartományban és a támasz stabilitásában. A kutatási adatok alapján választjuk ki a legjobb technikát

Hogyan tegye a lábát

Leggyakrabban a préselést úgy hajtják végre, hogy a csípőt 45 ° -os szögben hajlítják, és a lábakat a szőnyeghez nyomják.

Ezt a gyakorlatot derékszögben behajlított csípővel és térddel is elvégezheti. Ebben az esetben a lábszárak súlyban tarthatók, vagy alacsony támasztékra - padra vagy dobozra - helyezhetők.

A csípővel 90°-ban csavarva jobban megterheli a hasizmokat mind dinamikában, mind statikában - amikor felemeli a testet és egy ideig rögzíti a pozíciót.

Javítsa meg a lábát, vagy sem

Ha a kanapé alatt mozgatja a lábát, vagy megkér valakit, hogy fogja meg a bokáját, akkor a hasizmok aktivizálódása fokozódik, de a hát alsó részének kompressziós terhelése is megnő.

Ezenkívül a lábrögzítés növeli a csípőhajlítók aktiválódását. A már meglévő hátproblémák esetén ez súlyosbíthatja az állapotot és fájdalmat okozhat.

Ezért célszerű szabadon tartani a lábakat, különösen akkor, ha olyan gyakorlatot keres, amely minimális kockázatot jelent a hát alsó részére.

Hol tartsa a kezét

A csavarásokat leggyakrabban a fej mögötti kezekkel végzik, amikor a könyökök be vannak hajlítva, és az ujjak megérintik a fej hátsó részét. Kiegyenesítheti a karjait a varratoknál tenyerével lefelé, kinyújthatja a feje mögé, vagy keresztezheti a mellkasán.

Biomechanikai szempontból minél távolabb van a súly (karok) a préstől, annál hosszabb a kar és annál nagyobb az izmok terhelése.

Egy kísérletben azt találták, hogy a fej mögé hajlított vagy fölé nyújtott karok helyzete növeli a hasizmok aktivációját a karok test menti helyzetéhez képest.

Annak ellenére, hogy a tanulmány statikus csavarást (5 másodperces tartás) tesztelt, logikus feltételezni, hogy ez a dinamikus verziónál is működni fog.

Milyen magasra kell mászni

Egy tanulmány azt tesztelte, milyen magasra kell felmászni a ropogtatás során, hogy a hasizmok teljesen aktiválódjanak.

Ennek kiderítésére egy szokásos hasi erőtesztet alkalmaztak. A résztvevők a hátukon feküdtek, térdüket behajlítva és karjukat a test mentén nyújtva. Ezután azt az utasítást kapták, hogy csavarják el a testet úgy, hogy az ujjak 5, 10 vagy 15 cm-rel előre mozduljanak.

Az alábbi videó egy példa egy 10 cm széles csíkkal végzett tesztre.

Kiderült, hogy a hasizmok akkor feszülnek meg a legjobban, ha az ujjak 10 cm-rel előre mozdultak. Ezzel az emelkedéssel a lapockák teljesen felemelkednek a padlóról, de a hát alsó része nyomva marad.

Annak meghatározásához, hogy milyen magasra kell másznia, egyszer megmérheti a távolságot egy vonalzóval, emlékezhet az érzésekre, majd mérések nélkül végezhet hasonló tartományban.

Hogyan kell lélegezni

Egy kísérletben azt tesztelték, hogy három légzési minta hogyan befolyásolja az izomaktivációt ropogtatás közben. A résztvevők vagy tartásban (az első változatban teljes belélegzés után, a másodikban teljes kilégzés után), vagy lassú kilégzéssel hajtottak végre az erőfeszítés pillanatában.

Kiderült, hogy a legnagyobb izomaktivációt teljes kilégzéssel és tartási erőfeszítéssel lehet elérni.

Milyen gyorsan megy fel és le

Egy kísérlet azt mutatta, hogy a prés excentrikus ropogtatásai a test 30 ° -os hajlításával jobban, mint mások, jobban pumpálják a keresztirányú hasizmot, amely a ferdék alatt található, és felelős a test stabilizálásáért.

Próbálja meg növelni a gyakorlat excentrikus fázisát – amikor a lapockáit és a vállát visszateszi a padlóra. Például menj fel egy másodperc alatt, és menj le kettővel.

Az izmok teljes feltöltéséhez hajtsa végre a következő mozgást:

• Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsa be a csípőjét és a térdét derékszögben. Sípcsontjait megfelelő magasságú támasztékra helyezheti, vagy lógva hagyhatja.
• Egyenesítse ki karjait a feje fölött, vagy tegye őket a feje mögé.
• Lélegezz ki, húzd meg a hasad és tartsd vissza a lélegzeted.
• Tépje le a fejét, a vállát és a lapockáját a padlóról, a hát alsó részét hagyja neki nyomni.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Milyen hibákat érdemes elkerülni a gyakorlat végrehajtása során

Számos gyakori hiba akadályozza meg a hasizmok pumpálását, és túlterheléshez és fájdalomhoz vezethet:

• Ne támasztja az állát a mellkasához. Ez túlterheli a nyakat és fájdalmat okozhat. Képzelj el egy teniszlabdát az állad és a nyakad közé szorítva.
• Ne mássz fel magasra a padlóról. Ha felemeli a hát alsó részét a padlóról, a csavarodás redővé válik, és a gerinc alsó része nagyobb terhelést kap.
• Ne lazítsa el a hasizmokat … Attól a pillanattól kezdve, hogy teljesen kilélegzett és megfeszítette a hasizmokat, egészen a megközelítés végéig tudatosan feszülten kell tartania a gyomrát. Ez segít jobban terhelni az izmokat, és megakadályozza, hogy felemelje a hát alsó részét a padlóról.

Milyen gyakran kell ropogtatni a sajtót

A hasizmok nagyon szívósak, alig fáradnak el és gyorsan felépülnek. Ezért minden nap biztonságosan végezhet több roppant sorozatot a présen, anélkül, hogy félne az izmok túlterhelésétől.

Kezdje 3-4 sorozattal, 20-25 ismétléssel. Idővel 50-szeresére növelheti a számot 4-5 megközelítésre.

De ha nincsenek hátproblémái, ne akadjon ki ezen a gyakorlaton. A test izmainak teljes pumpálásához jobb, ha a préscsavarást más hatékony mozdulatokkal váltogatja: "bicikli", a térd felemelése a vízszintes rúdon lógva, hengerrel hengerelve.

Végezhetsz egy görgetést edzés előtt a bemelegítés részeként, és befejezheted a hasizmokat edzés után, valamint elvégezheted azokat a magpumpáló komplexek részeként.

Hogyan lehet bonyolítani a nyomkodást a sajtóban

Nehezítheti a hasi görcsöket, hogy gyorsabban fárassza az izmokat.

Adjon hozzá ellenállást

Vegyünk egy kis 2, 5 vagy 5 kg-os palacsintát vagy súlyzót, távolítsuk el a súlyt a fejünk mögül, és csavarjuk meg vele.

Ügyeljen a nyaki érzésekre: ha úgy érzi, hogy túlterhelt, jobb, ha a súlyt a mellkasához nyomja. És ne feledkezzünk meg a gyakorlat formájáról sem: folyamatosan feszítse meg a hasizmokat, és ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne szálljon le a padlóról.

Instabil támasztékon végezze el

A préselést gyakran fitballon – egy nagy rugalmas labdán – végzik. Mivel ebben a változatban nem csak magát a mozgást kell végrehajtani, hanem a testet is stabilizálni kell, a hasizmok sokkal jobban aktiválódnak, mint egy rögzített támaszon.

Feküdj a labdára, és a csípőízületedet a lehető legjobban egyenesítsd ki, fenekedet megfeszítve. Miközben ezt a pozíciót tartja, tegye a kezét a feje mögé, vagy nyújtsa át a fejét, és hajtson végre összeroppantást.

Ez a technika segít megszüntetni a csípőízület mozgását, és növeli a rectus és a ferde hasizmok terhelését.