5 tudományosan bizonyított diéta

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A life hacker több tucat komoly tudományos tanulmányt tanulmányozott, és olyan diétákat gyűjtött össze, amelyek biztosan segítenek a fogyásban. Csak azt a diétát kell kiválasztania, amely nem okoz szenvedést, és élete részévé kell tennie.

1. Diéta Atkins

Ezt a népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendet 1960-ban Robert C. Atkins kardiológus dolgozta ki. A diéta több fázisból áll, és célja az étkezési szokások egészségesebbre váltása.

Mi a diéta lényege

Az Atkins-diéta nem tartalmazza a kalóriaszámlálást vagy az adagszabályozást. Az egyetlen dolog, amit meg kell számolni, a nettó szénhidrát grammja mínusz a rost.

Az étrend négy szakaszra oszlik:

1. Az első fázis a legszigorúbb, legalább két hétig tart és 3-4 kg fogyást tesz lehetővé. Ekkor a szénhidrátok mennyiségét napi 20 g-ra csökkenti, és 12-15 g-ot zöldségből nyerünk. Sok fehérjét fogyaszt a baromfiból, húsból, halból és tenger gyümölcseiből, tojásból, sajtból, miközben teljesen kizárja a gyümölcsöket, édes péksüteményeket, tésztákat, gabonát, dióféléket. Szükséges lemondani az alkoholról, és naponta nyolc pohár vizet inni.
2. Továbbra is fogyassz 12-15 g szénhidrátot zöldségekből és kerülöd a cukrot, de fokozatosan visszaadsz néhány tápanyagban gazdag ételt: dióféléket, magvakat, bogyókat. Csak akkor fogysz le, és csak akkor lépsz a következő fázisba, ha még körülbelül 4,5 kg van hátra a célig.
3. Fokozatosan bevezeti az étlapba a korábban tiltott ételeket: gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat. Hozzáadhat 10 g szénhidrátot. De ha újra elkezd hízni, akkor 20 g-nál vissza kell térnie a normál értékre, ebben a fázisban addig marad, amíg el nem éri ideális súlyát.
4. Bármilyen étel megengedett, de továbbra is tartsa be az étrendi irányelveket. Ha elkezd hízni, térjen vissza az előző fázishoz.

Amit a tudomány mond

2007-ben a Stanford Egyetem négy népszerű diéta hatékonyságát vizsgálta: Atkins, Ornish, The Zone és LEARN (Zsírszegény diéta). 12 hónap után az Atkins-diétát követők 4,7 kg-ot, a LEARN diétát 2,6 kg-ot, az Ornish-diétát 2,2 kg-ot, a „Zóna” diétát követők pedig 1,6 kg-ot fogytak.

Összességében sok tanulmány támasztja alá az alacsony szénhidráttartalmú diéták előnyeit és hatékonyságát. Például egy hat tanulmány friss tudományos áttekintése megállapította, hogy az alacsony glikémiás indexű vagy alacsony glikémiás terhelésű diéták átlagosan egy kilogrammal többet égethetnek el, mint mások, és pozitív hatással vannak a testsúlyra, a zsírra és a koleszterinre.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony glikémiás indexű ételek segíthetnek a testsúly fenntartásában.

Lehetséges kár

A Mayo Clinic Research Center honlapján található cikk szerint a szénhidrátot drasztikusan csökkentő étrend a következő mellékhatásokkal járhat:

1. Fejfájás.
2. Szédülés.
3. Gyengeség.
4. Székrekedés.

Az Atkins-diéta nem ajánlott vesebetegségben szenvedőknek, terhesség és szoptatás alatt álló nőknek, illetve magas fizikai aktivitású személyeknek.

Van egy olyan vélemény, hogy nem szabad állandóan ragaszkodni az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz, mert ez egészségügyi problémákat okozhat. De a tudósoknak még nem kell bizonyítaniuk. Tehát egyelőre a legjobb, ha konzultál egy terapeutával.

Hogyan lehet gyorsan lefogyni, és nem károsítani az egészségét: tudományos megközelítés →

2. Paleo diéta

2013-ban a paleo diéta az egyik legnépszerűbb lett a világon, bár még mindig nincs egyetértés a táplálkozási szakemberek között, hogy ez a diéta hasznos-e vagy sem.

Mi a diéta lényege

A Paleo Diéta olyan élelmiszereken alapul, amelyeket távoli őseink már a mezőgazdaság megjelenése előtt fogyasztottak.

A diéta hívei azzal érvelnek, hogy az azóta eltelt több ezer év ellenére az emberi szervezet még mindig a vadászok és gyűjtögetők táplálékával birkózik meg a legjobban.

Az étlapon hús, hal, tojás, zöldségek és gyümölcsök, diófélék (a földimogyoró kivételével) és magvak szerepelnek. Ideális esetben a hús természetes körülmények között, speciális takarmány használata nélkül nevelt állatokból származzon. A játék is jól működik.

Az étrendből teljesen kizárják a cukrot, a keményítőtartalmú zöldségeket, a tej- és gabonatermékeket, az olajokat (kivéve a hidegen sajtolt olíva-, dió- és avokádóolajat), a hüvelyeseket, a teát, a kávét, a szénsavas és alkoholos italokat, a gyümölcsleveket.

Amit a tudomány mond

2007-ben a tudósok összehasonlították a paleo és a mediterrán étrend hatásait kalóriakorlátozás nélkül.

12 hét elteltével a Paleo diétát követők átlagosan 5 kg-ot fogytak (a Földközi-tengeren 3,8 kg-mal), és 5,6 cm-t veszítettek a derekukból (a másik csoportban - 2,9 cm). A paleocsoporthoz tartozók átlagosan 451 kcal-val fogyasztottak kevesebbet naponta, mint a kontrollcsoportban, és minden megkötés nélkül. Ráadásul a vércukorszintjük is normalizálódott.

Az ábra előnyeit egy 2009-es tanulmány is megerősítette. Három hónapig az egyik csoport Paleo diétát, a másik pedig rendszeres cukorbeteg diétát evett. Ennek eredményeként előbbi 3 kg-mal többet fogyott, mint utóbbi.

Érdekes egy hosszú távú tanulmány is, 2014-ből. Az alanyokat két csoportra osztották: két éven keresztül volt, aki paleo diétát, mások magas szénhidrát- és zsírszegény étrendet követtek. A Paleo csoport több zsírt veszített, különösen a hasi zsírt 6, 12 és 18 hónaposan.

Lehetséges kár

A táplálkozási szakértők a paleo diéta számos lehetséges veszélyét említik, többek között:

1. Kalciumhiány a tejtermékek hiánya miatt.
2. A vese egészségének romlása a magas fehérje- és telített zsírbevitel miatt.
3. A szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata a nagy mennyiségű hús fogyasztása miatt.

Az étrend lehetséges negatív hatásai ellenére azonban nincsenek olyan tanulmányok, amelyek egyértelműen igazolnák az egészségre gyakorolt károsodást.

Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt: munkautasítások →

3. Vegán étrend

A „vegán” kifejezést 1944-ben egy vegetáriánus csoport alkotta meg, akik megalakították a Vegán Társaságot. Úgy döntöttek, hogy felhagynak az állatok bármilyen formában történő kizsákmányolásával, és nem csak a húsról, hanem a tojásról és a tejtermékekről is lemondanak.

Mi a diéta lényege

A vegán étrend nem tartalmaz húst és baromfit, halat és tenger gyümölcseit, tojást, tejtermékeket, valamint az olyan ételeket, amelyek tartalmazhatnak állati eredetű összetevőket: zselatint, kazeint, tejsavat.

A növényi termékeket korlátozás nélkül fogyasztják. A vegánok hüvelyeseket, tofusajtot, dióféléket, magvakat, zöldségeket és gyümölcsöket esznek, valamint kókusztejet és mandulatejet isznak.

Amit a tudomány mond

Egy 2013-as randomizált tanulmány megállapította, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend jelentősen csökkentheti a súlyt.

18 hetes vizsgálat után a vegánok átlagosan 4,3 kg-ot, a kontrollcsoportba tartozók pedig 0,1 kg-ot fogytak. Ezenkívül az előbbinek csökkent a koleszterinszintje és a vércukorszintje.

A tudósok hasonló eredményeket kaptak 2005-ben. 14 hét után az állati eredetű termékekről lemondók 5,8 kg-ot, a telített zsírokat szénhidrátokkal helyettesítők (az NCEP diéta) pedig 3,8 kg-ot fogytak. A vegánok is több centit veszítettek a derekuknál.

Egy kétéves, 2007-ben befejezett tanulmány is megerősítette a vegán étrend fogyás hatékonyságát. 64 túlsúlyos nő követte a vegán vagy az NCEP diétát. Ennek eredményeként egy évvel később a vegánok 4,9 kg-ot fogytak, az NCEP diétán résztvevők pedig 1,8 kg-ot. Két év eredményei alapján a vegán csoport fogyása 3,1 kg, az NCEP csoportban pedig 0,8 kg volt.

De 2015-ben a tudósok összehasonlították a vegán, vegetáriánus, pescetáriánus (halat és tenger gyümölcseit), hétvegetáriánus (nem csak vörös húst) és nem vegetáriánus étrendek hatékonyságát a fogyás szempontjából. Ennek eredményeként a vegánok átlagosan testtömegük 7,5%-át veszítették el hat hónap alatt – többet, mint mindenki más.

Lehetséges kár

A vegán étrend fő veszélye az emberi egészséghez szükséges, állati eredetű termékekből nyert B12-vitamin hiánya.

A B12 hiánya vérszegénységet, krónikus fáradtságot, depressziót okozhat. Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy ennek a vitaminnak a hiánya növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a vegetáriánusok körében. Ezért, ha vegán étrendet követ, tanácsos B12-kiegészítőt szedni.

Ami a fehérjét illeti, teljesen lehetséges növényi alapú termékekből nyerni.

4. Mediterrán diéta kalóriakorlátozással

Ellentétben a nagy sebességű diétákkal, mint a grapefruit, a mediterrán diéták nem büszkélkedhetnek gyors eredményekkel. Hosszú távon azonban sokkal hatékonyabb, és nem csak a súly, hanem az egészség megőrzésében is segít. Ráadásul könnyebb és élvezetesebb követni ezt a diétát, ami szintén befolyásolja a hatékonyságát.

Mi a diéta lényege

Íme a mediterrán diéta alapelvei:

1. Az étrend alapja a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek, a diófélék, a sajt és a joghurt. Ezeket az ételeket minden nap lehet enni.
2. A vajat olíva- és repceolaj váltja fel.
3. Vörös húst, tojást, édességet a lehető legkevesebbet kell enni, vagy teljesen ki lehet zárni az étrendből.
4. Hetente legalább kétszer halat és baromfit kell enni.
5. Naponta hat pohár vizet kell inni. Néha ihat vörösbort.
6. Kell hozzá egy kis gyakorlat.

Amit a tudomány mond

A mediterrán diétával kapcsolatos kutatások többsége a szív-egészségügyi előnyeire összpontosít. Dr. Ramón Estruch például 7447 embert vett fel ötéves vizsgálata során, és kimutatta, hogy a szélütés és a szívbetegség kockázata a mediterrán diétát követőknél 28-30%-kal csökken az alacsony zsírtartalmú étrendet folytatókhoz képest.

Míg a mediterrán diétát gyakrabban használják a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, hatékony a fogyásban, különösen hosszú távon. Ezt számos tanulmány igazolja,,.

Véletlenszerű, kontrollált kísérletek metaanalízise kimutatta, hogy a mediterrán étrend hasznos eszköz lehet a fogyásban, különösen, ha csökkenti a kalóriákat.

5. Ornish diéta

Ez egy alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet Dean Ornish, a Kaliforniai Egyetem orvosprofesszora talált ki. Célja a szív egészségének javítása, a fogyás, valamint a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentése.

Mi a diéta lényege

Az Ornish-diéta fő szabálya, hogy a zsír nem lehet több, mint a teljes kalóriabevitel 10%-a. Ugyanakkor ajánlatos kizárni a húst és a halat, a vajat és a margarint, az olajbogyót, az avokádót, a magvakat, a dióféléket, a zsíros tejtermékeket, az édességeket, az alkoholt.

Az étrend tartalmazhat alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojásfehérjét, alacsony zsírtartalmú kekszeket. Korlátozás nélkül fogyaszthat hüvelyeseket, gyümölcsöt, gabonát, zöldséget.

A diéta mellett Ornish azt tanácsolja, hogy gyakoroljon (legalább 30 percet hetente öt napon vagy 60 percet háromszor hetente), kezelje a stresszt jógával és meditációval, és töltsön időt szeretteivel.

8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz →

Amit a tudomány mond

Ornish tanulmánya, amelyet a Journal of the American Medical Association 1998-ban tettek közzé, kimutatta, hogy azok az emberek, akik betartották az étrendjét, egy év alatt 10 kg-ot fogytak, és öt év után megtartották a kezdeti súlyuktól 5 kg-mal eltérő súlyt.

A Stanford Egyetem fent említett tanulmányában az Ornish-diétát követők átlagosan 2,2 kg-ot fogytak egy év alatt. Dr. Michael L. Dansinger azonban 2005-ben eltérő eredményeket ért el. Az év során az Ornish-diétát követő alanyok 3, 3-7, 3 kg-ot, az Actins-diétát követők pedig 2, 1-4, 8 kg-ot fogytak.

Lehetséges kár

A vegán étrendhez hasonlóan az Ornish-diétát követő emberek fehérje- és B12-vitamin-hiányban szenvedhetnek. Ezért érdemes ezt a vitamint étrend-kiegészítőként szedni, és gyakran növényi fehérjében gazdag hüvelyeseket is beiktatni az étrendbe.

A túlsúly nem nyilvánvaló okai és a fogyást segítő szokások →

Mit jelent

Amint látja, minden diéta nagyon eltérő. Az Atkins-diéta korlátozza a szénhidrátokat, az Ornish-diéta pedig a zsírokat. A paleo diéta a húsra összpontosít, míg a vegán hús teljesen kizárt. Sőt, tudományos kutatások megerősítik ezen diéták előnyeit és hatékonyságát. És ez egyszerűen csodálatos!

Válassz olyan diétát, amely nem késztet arra, hogy lemondj kedvenc ételeidről. Nem tud hús nélkül élni, válassza a Paleo vagy az Atkins diétát. Szeresd a tésztát, válj vegánná, vagy ragaszkodj a mediterrán étrendhez. Ha könnyen elkerülheti a zsíros ételeket, az Ornish diéta segíthet a fogyásban.