13 tudományosan bizonyított módszer az elegendő alvásra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan szenvedünk alvászavartól: nem tudnak sokáig elaludni, vagy nagy nehezen felébrednek. A tudományosan bizonyított módszerek segítenek megszabadulni ettől a problémától.

1. Határozza meg, mennyi alvásra van szüksége

Mindannyian mások vagyunk: kronotípus szerint pacsirtákra, baglyokra és galambokra osztják az embereket. A munkarend általában nem veszi figyelembe az egyéni bioritmusokat: hagyományosan az irodák 8-9 óráig tartanak nyitva. Nehéz próba a baglyoknak, valamint azoknak, akik valamilyen okból nem tudtak időben elaludni.

A tanács egyszerű: először tanulmányozza a testét.

Menj le aludni, amint akarsz. Kapcsolja ki az ébresztőt, és aludjon, ameddig csak akar.

A természetes bioritmusok és szokások meghatározásához néhány nap szabadságra van szüksége a munkából. Lehetnek hosszú ünnepek vagy legalább hétvégék. Az ilyen "szabad úszásban" az ember általában 7-9 órát alszik - ez az az idő, amely alatt a test teljesen felépül.

Határozza meg, milyen alvási rituáléi vannak. Nézel tévét lefekvés előtt? Éjszaka felébredsz vizet inni vagy enni valamit? Nem tudod megváltoztatni a szokásaidat, ha nem tanulod meg őket.

2. Válassza ki a lefekvés időpontját

Ne próbáljon a lehető legkorábban lefeküdni. Ez egy meghatározatlan cél, amelyet szinte lehetetlen elérni. Ehelyett világosan tervezze meg a „fénykikapcsolás” idejét attól függően, hogy mikor kell felkelnie.

Tegyük fel, hogy az előző bekezdésben leírt kísérlet azt mutatta, hogy 8 órát kell aludnia. És fel kell kelned 7:00-kor. Ezután feküdjön le 23:00-kor vagy kicsit korábban.

Hogy rutinba jöjjön, próbálja meg tartani magát a hétvégén is. De néha kivételként engedje meg magának, hogy ebéd előtt aludjon, vagy később feküdjön le.

3. Hagyja abba a munkát a hálószobában

Miután eldöntötte, hogy mennyi időt kell eleget aludnia, alakítsa ki saját szabályait, amelyek segítenek ellazulni. Ez lehet gyenge fény, a tévézés megtagadása egy órával lefekvés előtt stb.

Ne feledje: a munka és a játék ne történjen egy helyen! Ez fontos a jó alvási szokások kialakításához. Ne nézze az e-mailjeit az ágyban, ne fejezzen be egy cikket vagy egy jelentést. Ellenkező esetben nem fog tudni teljesen ellazulni.

A fő elv a következő: az ágy alvásra és szexre szolgál.

4. Ne igyon alkoholt és ne egyen lefekvés előtt

Itt minden egyszerű: egy késői vacsora gyomorégéssel jár, ami biztosan megakadályozza, hogy nyugodtan aludjon.

Ami az alkoholt illeti, a tudósok azt találták, hogy azok, akik „pihennek” lefekvés, egy pohár vagy egy pohár bor előtt, alvászavarban szenvednek az éjszaka második felében.

Minél több idő telik el vacsora és ivás és lefekvés között, annál jobb.

5. Kapcsolja ki a kütyüket 30 perccel elalvás előtt

Ezt a tippet mindannyian figyelmen kívül hagyjuk (e-könyvet szeretnék olvasni, megnézni a közösségi médiát stb.). De hiába.

Az okostelefonból érkező fény a napot utánozza.

Jelzi az agynak, hogy hagyja abba a melatonin termelését. Ez egy fontos hormon, amely szabályozza a cirkadián ritmust (az alvási-ébrenléti ciklusok változását), és jelzi, mikor kell elaludni, és mikor kell felébredni.

A cirkadián ritmuszavarok nemcsak rossz alváshoz vezetnek, hanem látásproblémákkal, depresszióval és rák kialakulásával is járnak. Tehát jobb, ha félreteszi a kütyüket.

6. Lazítson 30-60 percig

Íme néhány irányelv az Amerikai Nemzeti Alvó Alapítványtól.

• Olvasson könyvet vagy magazint (nem elektronikus, hanem papíralapú, és nem a munkához kapcsolódik).
• Írd le a gondolataidat. A szakértők szerint a lefekvés előtti napló vezetése segíthet a stressz és a szorongás kezelésében.
• Figyeld meg a rituálékat, amelyek jelzik, hogy lefekvés készülsz: moss fogat, mosakodj meg.
• Próbáld ki a meditációt. Kutatások kimutatták, hogy elősegíti a pszichés jólétet.

7. Ne töltse fel

A szakértők azt mondják, hogy ha korán ébredsz, és úgy döntesz, hogy egy kicsit többet alszol, sokkal nehezebb lesz időben felkelni. Valószínűleg mély álomba fogsz aludni.

Ezért jobb, ha megragadja a lehetőséget, amelyet a teste adott, és a kora reggelt hasznos dolgokra fordítja.

8. Végezzen reggeli gyakorlatokat

A napfénnyel kombinált gyakorlat leállítja a melatonintermelést, és ébren tart. Egy új ciklus kezdődik, amely felkészíti testét az alvásra.

Egyébként a délutáni testmozgás is segít az esti elalvásban, csak ne terheld túl későn.

A 21:00 óra utáni Crossfit határozottan ellenjavallt – cserélje ki jógára.

Mindenesetre a jó alváshoz szükséges terhelést egyedileg kell kiválasztani.

9. Ne aggódj amiatt, hogy elalszol

Ezt persze könnyebb mondani, mint megtenni. Van, aki félve várja az éjszakát, nézi az órát, aggódik, hogy ma már nem fog tudni aludni. És miután az álom valóban nem jön, negatív érzelmeket tapasztalnak: félelem, szorongás, harag. Ez krónikus álmatlansághoz vezethet.

Ebben az esetben az orvosok azt javasolják, hogy távolítsák el az órákat és más olyan tárgyakat a hálószobából, amelyek emlékeztetnek az esetleges álmatlanságra.

Ne gondolja, hogy nem alszik el katasztrófaként. Ahelyett, hogy egy nehéz munkanap miatt aggódna, gondoljon arra, milyen jól fog elaludni másnap este. Készítse fel magát erre.

10. Gyakorold a relaxációt

Minden alkalommal, amikor attól tartasz, hogy nem fogsz elaludni, szervezeted stresszhormonokat bocsát ki. Ennek eredményeként az elalvás valóban problémássá válik.

Ebből a körből való kilépés elősegíti a progresszív relaxációt, amelyet Edmund Jacobson amerikai neurológus talált ki. Ezek a gyakorlatok az egyes izomcsoportok váltakozó ellazításával és feszültségével.

Bizonyított: Ez az egyik leghatékonyabb módja a krónikus álmatlanság leküzdésének.

11. Gondolkodj pozitívan

Sok esetben azok az emberek, akik azt hiszik, hogy álmatlanságban szenvednek, hajlamosak eltúlozni a problémát. Azt hiszik, kevesebbet aludtak, mint valójában. Ha megpróbál pozitívra váltani, a katasztrófa mértéke jelentősen csökken.

Ennek érdekében dolgoznia kell önmagán: meg kell tanulnia meditálni és pihenni, kedvező feltételeket teremteni az alváshoz: például aludjon hűvös, csendes és sötét szobában.

12. Ha nem tudsz aludni, kelj fel

Ne feküdj órákig az ágyban abban a reményben, hogy elalszol. Ha ezt nem tudja megtenni 20 percen belül, keljen fel az ágyból, tegyen valamit. De ne kapcsolja be számítógépét, telefonját vagy TV-jét, mert ez súlyosbíthatja a problémát.

A szakértők úgy vélik, hogy ez a szabály segít megtörni az ágyhoz kapcsolódó negatív érzelmek ördögi körét.

13. Ne kényszerítsd magad az alvásra

Nem kell megpróbálnod elaludni. Csak teremtse meg az összes szükséges körülményt (kapcsolja le a villanyt, kapcsolja be a halk zenét, nyissa ki az ablakot stb.), és pihenjen.

Ne gondoljon arra, hogy képes lesz-e elaludni vagy sem.

A szorongás és a szorongó gondolatok hiánya varázslatosan működik.