10 tudományosan bizonyított szokás, amelyek segítenek a fogyásban és kordában tartani azt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az életmódbeli apró változtatások is jelentős eredményeket hozhatnak.

Naponta több mint kétszáz étkezési döntést hozunk. Ez többnyire automatikusan történik. Eszünk, szinte anélkül, hogy belegondolnánk, hogy mennyit és pontosan mit fogyasztunk. És gyakran megszokásból cselekszünk.

Például este hazamegyünk és vacsora előtt falatozunk. Amikor ezt először tesszük meg, agyunk összekapcsolja a kontextust (hazaérkezés) és az arra adott választ (nassolás). Minden újabb ismétléssel ez a kapcsolat erősödik, és egy idő után automatikusan nassolni kezdünk. Így alakulnak ki a szokások.

Az egészséges szokások kialakítása és erősítése az egészséges testsúly megőrzésének kulcsa.

A tudósok ezt kísérletekkel bizonyították. Azt vizsgálták, hogy a szokások megváltoztatása hogyan befolyásolja a fogyás és az egészséges szinten tartás képességét. És arra is rájöttek, mi a hasznosabb: megszabadulni a régi szokásoktól, vagy újakat kezdeni.

Milyen volt a kísérlet

A kutatók túlsúlyos önkénteseket toboroztak, és három csoportra osztották őket. Az elsőben a régi szokásoktól kellett megszabadulniuk a résztvevőknek, a másodikban újakat kellett kezdeniük. A harmadik csoport a kontrollcsoport volt: résztvevői nem kaptak utasításokat, és nem változtattak semmit az életükön.

Azok, akiknek fel kellett adniuk szokásaikat, minden nap kaptak megbízási üzeneteket. Segített a résztvevőknek megtörni a megszokott rutinjukat, és rugalmasabbá válni cselekvéseikben, például amikor más utat választanak a munkába, vagy hallgatnak egy ismeretlen zenei műfajt.

Az új szokásokat kialakító résztvevőket arra kérték, hogy kövessenek egy olyan tervet, amely segít nekik egészségesebb életet élni. Ehhez tíz tippet figyelembe véve változtatnod kellett a rutinodon. A hagyományos súlycsökkentő technikákkal ellentétben ez a megközelítés nem ír elő konkrét diétát vagy edzéstervet.

A fő cél az apró napi szokások megváltoztatása.

A kísérlet 12 hétig tartott, majd a tudósok kiértékelték az eredményeket. Íme, mit találtak:

• 12 hét után az első csoport résztvevői átlagosan 2,9 kg-ot, a másodikból 3,3 kg-ot, a harmadikból 0,4 kg-ot fogytak;
• egy évvel később az első csoport további 1,7 kg-ot veszített, a második - 2,4 kg-ot (a harmadik eredményeit nem vették figyelembe).

Egy évvel a kísérlet után az első és a második csoport résztvevőinek 65%-a több mint 5%-kal csökkent – ez klinikailag jelentős adat. Ez csökkentette a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A kísérletileg bevált módszer hatékonysága az egyszerűségében rejlik. A fogyáshoz, majd az egészséges testsúly fenntartásához nem szükséges semmilyen konkrét étrendre váltani, diétákkal és testmozgással kínlódni. Ehelyett dolgozhat a napi szokásaival: megváltoztathatja a régieket, vagy újakat kezdhet.

Milyen szokások segítenek csökkenteni és kontrollálni a súlyt

A vizsgálat résztvevői semmilyen természetfeletti erőfeszítéssel nem fogytak le. Egyszerű, jól ismert cselekvéseket vezettek be az életükbe. Íme, mit kell tennie a kísérlet sikerének megismétléséhez.

1. Szervezze meg étkezését

Egyél minden nap körülbelül ugyanabban az időben. Próbálj meg ne nassolni túl gyakran, vagy csak unalomból rágni valamit – ez hosszú távon segít a súlyod szabályozásában.

2. Válasszon egészséges zsírokat tartalmazó ételeket

Ezek a diófélék, avokádó, olívaolaj, zsíros halak. Próbálja kihagyni a gyorséttermeket, transzzsírokat tartalmaz, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

3. Sétálj többet

Cél a napi 10 000 lépés megtétele. Hagyja fel a liftet, és menjen fel a lépcsőn. Szálljon le egy megállóval korábban, hogy sétáljon.

4. Vigyél magaddal egészséges nassolnivalókat

Akkor nem kell chipset és édességet vásárolnod, ha megéhezel a munkahelyeden vagy sétálva.

5. Nézd meg a címkéket

Ellenőrizze a zsír, a cukor és a só mennyiségét a vásárolni kívánt termékben.

6. Figyelje a részeket

Egyél kis tányérokból. A kiegészítő alkalmazása előtt igyon egy kis vizet, és várjon öt percet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy valóban éhes.

7. Gyakrabban keljen fel székről vagy kanapéról

Az ülő életmód növeli a túlsúly kockázatát.

8. Válassz egészséges italokat

Igyál sima vizet, ne cukros szódát. Korlátozza a gyümölcslé mennyiségét napi egy kis pohárra.

9. Étkezés közben koncentrálj a folyamatra

Szánjon rá időt, és ne terelje el a figyelmét. Egyél az asztalnál, ne útközben. Így könnyebben észreveszi, ha a test tele van, és nem eszik túl.

10. Egyél 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt minden nap

Ez az az öt adag, amelyet az Egészségügyi Világszervezet ajánl. Zöldség és gyümölcs lehet friss, főtt, sült, konzerv.

Hogyan vezessünk be jó szokásokat

Bizonyára nem egyszer találkozott már ilyen tanáccsal. Olyan gyakran beszélnek róluk, mert tényleg működnek. Ha még nem követi őket rendszeresen, próbálja meg fokozatosan bevezetni őket az életébe.

Vezess étkezési naplót, és jegyezd fel, hogy mikor eszel. Ez segít racionalizálni az étkezéseket, és egyben látni fogja, hogy milyen élelmiszerekből mennyit fogyaszt jelenleg, és mit kellene változtatni az étrenden.

Ha többet szeretne mozogni, kövesse lépéseit lépésszámlálóval. Ha ez önmagában unalmasnak hangzik, alakítsa játékká. Például a Walker alkalmazásban lépésekért jutalmakat kaphat, küldetésekben vehet részt, és nyerhet díjakat.

Ha több zöldséget és gyümölcsöt szeretne enni, tartsa őket kéznél. Helyezzen egy tál gyümölcsöt az asztalra, este pedig tegyen néhányat a munkahelyi táskájába, hogy egészségesen falatozzon. Próbáljon meg minden étkezéshez valami gyógynövényt hozzáadni.

Annak érdekében, hogy ne feledkezzünk meg róla, telepítsen egy speciális nyomkövetőt, és jelölje meg az előrehaladását. Ez segít megerősíteni más jó szokásokat is.