A dolgok rosszra fordulnak: mi a katasztrofális gondolkodás, és hogyan lehet azt kordában tartani

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Néha hajlamosak vagyunk olyan problémákat kitalálni, ahol nem léteznek, de ez megoldható.

A munkáltató visszautasította az önéletrajzát? Ennyi, soha senki nem fog elvinni dolgozni, és egész életemben koldulnom kell, vagy a szülő nyakában ülnöm, nehogy éhen haljak.

Lázas a gyerek? Ez valószínűleg tüdőgyulladás, koronavírus, agyhártyagyulladás vagy valami más halálos kimenetelű.

Szeretetted mosolygott, miközben az okostelefon képernyőjét nézte? Biztos van valakije, hamarosan elhagy, én meg egyedül maradok hátralévő napjaimban.

Ha hajlamos vagy hasonló logikai láncokat felépíteni, akkor nagy valószínűséggel hajlamos vagy a katasztrófára, vagy más szóval katasztrofális gondolkodásra.

Mi a katasztrofális gondolkodás

Ez egy kognitív torzítás, ami miatt az életünkben előforduló negatív eseményeket erősen eltúlozzuk. Vagy nem is maguk az események, hanem néhány gyenge utalás és valószínűség.

David Burns kognitív viselkedésterapeuta, a Mood Therapy szerzője. A depresszió tabletták nélküli legyőzésének klinikailag bevált módszere, „a katasztrófát” binokuláris hatásnak nevezi, mert az arra hajlamos személy óriási méreteket ölt fel.

Danielle Friedman mentálhigiénés tanácsadó a katasztrófát a torz gondolkodás olyan formájának tekinti, amely nem az objektív valóságon alapul. A tanácsadó úgy véli, hogy kétféle katasztrofális gondolkodás létezik.

1. Jelen orientált

Akkor úgy tűnik számunkra, hogy most valami szörnyűség történik az életünkben, bár erre nincs egyértelmű bizonyítékunk.

Egy szeretett ember nem vette fel a hívást? Valószínűleg balesetet szenvedett és meghalt. A kamasz fia goromba volt? Határozottan drogoz, az agresszió az egyik jele.

2. Jövőorientált

Ebben az esetben bízunk benne, hogy a katasztrófa később következik be.

A repülő rázkódott a levegőben? Ez a motor meghibásodott, lezuhanunk és lezuhanunk. A menedzser tett észrevételt? Hamarosan kirúg, összegyűjtheted a dolgokat.

Emlékszel a mesére az okos Elsáról? Lement a pincébe, meglátott egy kapát a falon, és nagyon élénken elképzelte, hogy ez a kapa leesik és megöli a születendő gyermekét, aki ugyanúgy lemegy a pincébe. Ez a jövőorientált katasztrófa klasszikus példája.

Honnan ered a katasztrófa?

Ez benne van a biológiánkban

Gondolataink 70%-a negatív. A rossz emlékeket tovább őrizzük, mint a jókat, élesebben reagálunk a negatív ingerekre, mint a pozitívakra.

Ha valaki bejött egy étterembe, finoman megetették és udvariasak voltak vele - ez magától értetődő dolog, és azonnal elfelejti. De ha a pincér durva, a steak keménynek bizonyult, és a kártyát nem fogadták el fizetésre, a látogató felforral, több órán át forral, megsemmisítő értékelést ír az intézménynek, és panaszt tesz a Facebookon ismerőseinek.

A negatívhoz való rögzítés és a rossz keresésének kitartó vágya, még akkor is, ha nem az, nagyon valószínű, hogy evolúciós mechanizmus. Szükségünk volt rá, hogy maximális óvatosságot és éberséget tanúsítson, előre jelezze a veszélyt, és minden erőnkkel elkerülje azt. A kegyetlen és kiszámíthatatlan világ számára, amelyben korábban éltünk, ez kötelező. Vitatható kérdés, hogy szükség van-e most ilyen gondolkodásra.

Az általános szorongásból nő ki

A kutatások azt mutatják, hogy összefüggés van e gondolkodásmód és a magas szintű szorongás között. És nem csak felnőtteknél, hanem gyermekeknél és serdülőknél is.

A katasztrofális gondolkodásra hajlamos emberek általában érzékenyebbek a neurózisokra, és fájdalmasan reagálnak számos eseményre.

Örömet szerez nekünk

Linda Blair klinikai pszichológus szerint a mechanizmus nagyon egyszerű. Először elképzelünk egy szörnyű forgatókönyvet, majd amikor a félelmek nem igazolódnak be, óriási megkönnyebbülést tapasztalunk. Az agy „üldözi” ezeket a kellemes érzéseket, és a katasztrófa felé taszít bennünket.

Mi a baj a katasztrofális gondolkodással

Vannak, akik úgy gondolják, hogy ez teljesen normális reakció, és általában jobb, ha még egyszer eljátsszuk, mintsem lemaradunk valami fontosról és bajba kerülünk. Az ilyen érvelésben van logika. Valójában a katasztrófára való hajlam éberbbé teheti az embert, megtaníthatja, mondjuk, hogyan kell használni azokat az alkalmazásokat, amelyek GPS segítségével mutatják meg a családtagok helyzetét, vagy figyelmesen olvassa el a papírokat, mielőtt pénzt utalna valahova.

De ne felejtsük el, hogy a katasztrofális gondolkodás nem teljesen ártalmatlan.

Elrontja a hangulatot

Halottasházakat, kórházakat telefonálni, nyugtatót nyelni és festékekben elképzelni, ahogy egy szeretett embert az aszfaltra kentek csak azért, mert nem válaszolt pár hívásra és üzenetre, nagyon kétes élvezet.

Senki sem szereti ezt megtapasztalni, és életéből órákat tölteni rémülettel, szorongással és komor előérzetekkel.

Depresszióhoz vezet

David Burns pszichoterapeuta katasztrofálisan megsemmisítette a depressziós hangulatért és depressziós rendellenességekért felelős tíz kognitív torzítás egyikét.

Kognitív-viselkedési szempontból a negatív színű gondolatok és az általuk generált kognitív torzulások vezetnek depresszióhoz.

Ez súlyosbítja a fájdalmat

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik hajlamosak a katasztrófára, nagyobb fájdalmat éreznek. Ha valaki felpörgeti magát és szörnyű betegségeket képzel el, teljesen természetes, hogy fájdalmat, kényelmetlenséget és egyéb állítólagos tüneteket élesebben érez.

Hogyan lehet abbahagyni a katasztrófát

Sajnos szinte senkinek sem sikerül feladni, jót gondolni és nem csalni, ahogy a közösségi oldalak mindentudó szakemberei előszeretettel tanácsolják. De ha egy katasztrofális gondolkodásmód akadályozza az életét, többféleképpen is átveheti az irányítást felette.

Változtassa meg a megfogalmazást

David Burns Mood Therapy című könyvében azt javasolja, hogy írd le azokat az automatikus gondolatokat, amelyek egy adott inger hatására a fejedben támadnak, vizsgáld meg őket nagyítóval, keress bennük kognitív torzulásokat, és végül találj ki logikusabb és nyugodtabb gondolatokat. készítmények.

Íme egy példa erre az elemzésre.

Gondolat: "Nem vagyok jó semmire, és soha nem fogok jó munkát találni."

Honnan jött: "Több jó cég visszautasította a válaszomat."

Milyen kognitív torzítások vannak: katasztrófa, önleértékelés.

Válasz: „Eddig nem sikerült munkát találnom, és ez szomorú. De ez nem azt jelenti, hogy lúzer vagyok, és nem visznek sehova. Talán türelmesnek kell lennem, mert még a nagyon menő jelölteket is rendszeresen elutasítják. Vagy talán nézd meg a képességeidet, és gondold át, mi hiányzik egy jó pozícióhoz és fizetéshez."

Ha módszeresen dolgozol minden gondolattal, ami megmérgezi létezését, idővel megtanulsz reálisabban és konstruktívabban gondolkodni.

Használja a "legjobb barát tesztet"

Tegyél fel magadnak egy kérdést: mit mondanál egy szeretett embernek, ha ő lenne a helyedben, és szorongás gyötörné. Valószínűleg a logikára és a tényekre hivatkozol, és megpróbálod finoman meggyőzni arról, hogy nincs ok az aggodalomra. Most próbáld meg ugyanezt mondani magadnak.

Tegye félre a szorongásos időt

Adj magadnak, mondjuk, napi 30 percet, amikor hivatalosan is aggódhatsz, és elmerülhetsz a félelmeidben. Ez idő alatt próbálja meg fontolóra venni, hogy minden oldalról mi ijeszt meg. Elemezze, mennyire racionális ez a félelem, esetleg írja le gondolatait. Ha lejár az idő, váltson munkára vagy más tevékenységre.

Szünetet tartani

Amint egy riasztó gondolat befurakodott az agyába, és arra késztet, hogy például az interneten halálos betegségek tüneteit keresse, mondd el magadnak, hogy várnod kell egy kicsit. Csak pár perc. Ez idő alatt végezzen légzőgyakorlatot, sétáljon, igyon teát.

Próbálja meg minden alkalommal növelni az impulzus és a cselekvés közötti időt. Ha sikerül kitartani 20-30 percig, a pánik alábbhagy, és a gondolat, ami ezt kiváltotta, már nem tűnik olyan ijesztőnek.

Forduljon pszichoterapeutához

Ha nem tud egyedül megbirkózni, és nehezen megy, mindenképpen keressen hozzáértő szakembert, aki tud segíteni. Különösen figyelmesen nézze meg azokat, akik munkájuk során kognitív-viselkedési megközelítést alkalmaznak. Hatékonynak tekinthető a katasztrofális és más hasonló kognitív torzítások ellen.