Hogyan lehet megtudni és megváltoztatni a testzsír százalékát

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A fogyás érdekében arról álmodozunk, hogy megszabadulunk a zsírraktáraktól. A life hacker segít helyesen felmérni teste állapotát és lefogyni anélkül, hogy károsítaná egészségét.

Mit jelent a testzsír százalék?

Legáltalánosabb formában a testzsír százaléka a rendelkezésre álló zsír aránya a szervezetben minden máshoz (szervek, izmok, csontok, inak stb.) viszonyítva. A zsír elengedhetetlen a túléléshez: védi a belső szerveket, tartalék energiaforrásként szolgál, és sok más fontos funkciót is ellát.

Mennyi zsírra van szükségünk

Ez a táblázat felsorolja a férfiak és nők általánosan elfogadott testzsír százalékát.

	Nők	Férfiak
Esszenciális zsír	10–12%	2–4%
Sportos testalkat	14–18%	6–13%
Sportos testalkat	21–24%	14–17%
Normális testalkat	25–31%	18–25%
Elhízottság	32% vagy több	36% és több

A zsír, amire szüksége van, az a minimum, amelyre szüksége van a túléléshez. Emiatt a testépítők csak verseny előtt szárítják idáig a testüket. Az idő hátralévő részében magasabb zsírszázalékot tartanak fenn, hogy ne ássák alá az egészséget és a hatékony testmozgást.

• Ha vékony akar lenni, célozza meg testzsírszázalékát.
• Ha egészségesnek és fittnek szeretnél kinézni, törekedj a sportos testzsírszázalékra.

Ha a testzsírszázalékod megközelíti a normál testalkata megengedett legnagyobb értékét, vagy elhízik, nem árt ezt az értéket csökkenteni.

Hogyan néz ki a testzsír egy bizonyos százaléka?

Férfiak:

Nők:

Fontos megérteni, hogy a testzsír csak a testzsírt tükrözi, és semmi köze az izomtömeghez. Két azonos testzsírszázalékú, de eltérő izomtömegű ember teljesen másképp fog kinézni.

Hogyan mérjük a testzsír százalékot

Hét fő módszer létezik, amelyek pontosságban, egyszerűségben és költségben különböznek egymástól.

1. Vizuális módszer

Ez abból áll, hogy összehasonlítja magát a fenti képekkel, és meghatározza, kihez hasonlít hozzávetőlegesen. Nagyon pontatlan módszer.

2. Tolómérő használata

Húzza vissza a bőrt a bőr alatti zsírral, fogja meg egy tolómérővel, és keresse meg a táblázatban a tolómérőnek megfelelő zsírszázalékot. A féknyergek általában alacsonyabb zsírszázalékot mutatnak, mint amilyenek valójában.

3. A képlet segítségével

Használhatja például az amerikai haditengerészet vagy az YMCA képletet. Ez a módszer általában nagyot hibázik.

4. Elektromos monitorok használata

Gyenge elektromos áram halad át a testen, majd elvégzik a "biometrikus ellenállás" elemzését. A gyakorlat azt mutatja, hogy ez a módszer nagyon pontatlan eredményeket ad.

5. A Bod Pod rendszer használata

Egy speciális készülék segítségével megmérik a test által kiszorított levegőt, a kapott adatok alapján kiszámítják a testtömeget, annak térfogatát és sűrűségét. Ez a módszer nagyon pontos, de drága.

6. Vízkiszorításos módszer

Nagyon pontos (mindössze 1-3%-os hibával), de drága, bonyolult és kényelmetlen módszer.

7. A DEXA szkennelése

Ez a módszer a legpontosabbnak tekinthető, és a test összetételének teljes tanulmányozásából áll röntgen segítségével. Szintén nagyon drága módszer.

Bármelyik módszert is választja, próbáljon ugyanabban az időben és hasonló körülmények között mérni: például a hét egy bizonyos napján, reggel, éhgyomorra. Még ha a kapott adatok pontatlanok is, akkor is megértheti, hogy történt-e előrelépés.

Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékát

Kalória deficit

Töltsön többet, mint amennyit fogyaszt. De ne feledje, hogy ha nem végez erősítő edzést és nem korlátozza magát a szénhidrátban, akkor a zsírral együtt izomtömeget is veszít. Ez nem a legjobb módszer, de a zsírvesztés garantált.

Húzza a vasat

Súllyal edz (valamint az intenzív testsúllyal végzett edzések során) megtartja az izomtömeget, valamint felgyorsítja az anyagcserét és eléri az "utóégés" hatást, ahol az edzés után is folytatódik a kalóriafogyasztás.

Rövid távú futás

A sprinteknek kalóriaégető hatása is van.

Egyél legfeljebb 100 gramm szénhidrátot naponta

A szénhidrátok korlátozásával megfosztja a testet kedvenc energiaforrásától. Ebben az esetben a zsírtartalékokból kell kinyernie.

Gyakoroljon éhgyomorra

Az első étkezés csak az edzés után lesz. Nehéz, de hatékony.

Hogyan különbözik a testzsír a testtömeg-indextől

A BMI figyelembe veszi súlyát és magasságát, és ezen adatok alapján dönti el, hogy vékony, karcsú vagy kövér. A testtömegindex nem korrelál a testzsírszázalékkal. A BMI-nek nem mindegy, hogy miből áll a 90 kg: húsból vagy zsemléből.

A BMI azonban remekül felhívja a figyelmet a problémára. Ha 30% feletti a testzsírod, akkor a BMI-je és a testzsírszázaléka is azt jelzi, hogy ideje fogyni.