Egyensúlygyakorlatok

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mindenki kifejlesztheti egyensúlyérzékét, és nem csak egy lábon állhat probléma nélkül, hanem összetett gimnasztikai elemeket is végrehajthat. A Life hacker megmutat néhány egyensúlygyakorlatot, amelyek segítenek jobban irányítani a testet, és csökkentik a sérülések kockázatát a sportban és az életben.

Minek fejleszteni az egyensúlyérzéket

Számos oka van annak, hogy miért érdemes gyakorolnia az egyensúlyérzékét.

1. Megelőzi a sérüléseket az edzőteremben és az életben

Nem számít, hogy megcsúszott az első jégen vagy a vizes fürdőszoba padlóján, megbotlott-e a lépcsőn egy szatyrával, vagy az edzőteremben súlyzóval a vállán – a jó egyensúlyérzék segít az azonnali reakcióban. és ne essen le.

2. Lehetővé teszi összetett mozgások elvégzését

Jó egyensúlyérzékkel komplex gimnasztikai és súlyemelő mozdulatokat végezhet, mesteri korcsolyázást, snowboardozást, szörfözést, kerékpáros trükköket és egyéb érdekes sportágakat tud majd végezni.

3. Segít leküzdeni az életkorral összefüggő változásokat

Az életkor előrehaladtával romlik az egyensúlyérzék, nő a sérülésveszély, amiből sokkal nehezebb felépülni, mint fiatalon. Az edzés segít elkerülni az életkorral összefüggő változásokat, és csökkenti a kínos esésekből adódó rándulások és törések kockázatát.

Ezek a gyakorlatok segítenek az egyensúlyérzék fejlesztésében. Kezdje a legegyszerűbb lehetőségekkel, amelyekhez nincs szükség további felszerelésre, és fokozatosan építse fel a gyakorlatokat.

Gyakorlatok felszerelés nélkül

1. Fa póz

Ez egy jól ismert ászana, amelyet még egy kezdő is meg tud csinálni.

• Álljon egyenesen, emelje fel az egyik lábát, és tegye a lábát a másik láb belső combjára.
• A támasztó láb térdét kiegyenesítjük és felhúzzuk, a másik térd oldalra néz.
• Ne essen csípőre, próbálja felfelé nyújtani a testét.
• Hajtsa össze a karját a feje fölött vagy maga előtt.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig.

Az egyensúly megőrzése érdekében képzeljen el három pontot a lábfejen, amelyek háromszöget alkotnak – kettőt a láb szélein és egyet a sarokban. Érezd ezeket a pontokat, miközben tartod a pózt: ez segít a súly egyenletes elosztásában.

Ha könnyen meg tudod csinálni ezt a pózt, próbáld meg becsukni a szemed.

2. Harcos póz III

• Álljon egyenesen, karjait egyenesen a feje fölött.
• Hajoljon előre egyenes háttal, amíg a teste és a karjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Emelje fel az egyik lábát párhuzamosan a padlóval.
• A lábnak, a hátnak és a karoknak egyenes vonalban kell lenniük.
• Nézz le, ne csavard ki a nyakadat.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.

Ehhez a pózhoz alkalmazhatod a hárompontos módszert is.

3. Guggolás egy lábon

Ez egy dinamikus gyakorlat, amely segít a törzs- és lábizmok felépítésében, valamint javítja a koordinációt.

• Álljon egyenesen, a bal kezével az övön, hajlítsa be a bal térdét, és emelje fel a lábát a padlóról - ez a kiindulási helyzet.
• Végezzen guggolást a jobb lábán, ugyanakkor döntse meg testét, és érintse meg a padlót jobb kezével a jobb láb mellett.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
• Végezzen 10 guggolást, és ismételje meg a másik lábon.

4. Átugrás egyik oldalról a másikra

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, de oldalugrással.

• Végezzen guggolást a jobb lábán, jobb kezével érintse meg a padlót a fent leírtak szerint.
• Egyenesedj fel, és végezz egy oldalugrást a bal lábon, karváltással. Leszállás után a bal lábadon állsz, a jobb lábad felemelkedett a talajról, a jobb kezed az öveden, a bal pedig a tested mentén leengedve.
• Végezzen guggolást a bal lábán, bal kezével érintse meg a padlót, egyenesítse ki és ugorjon oldalra a jobb lábán.
• Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

5. Karok és lábak felemelése négykézláb

Ez a gyakorlat nagyon egyszerűnek tűnik, de ahhoz, hogy a hasizmokat, a vállatokat és a karjait állandóan feszességben tartsa. Tökéletesen pumpálja a mag izmait – éppen az egyensúly fenntartásához szükséges.

• Állj négykézláb.
• Nyújtsa ki a jobb karját és a jobb lábát.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Gyakorlatok Bosuval és a labdával

A Bosu-n végzett bármely gyakorlat edzi az egyensúlyérzéket és a törzsizmokat. Íme néhány érdekes lehetőség.

1. Ugrás a lágy részen

• Fordítsa meg a Bosut úgy, hogy a puha vége felfelé nézzen, és álljon a tetejére.
• A lábakat váll szélességében, tegye a kezét az övre.
• Tegyen 10 ugrást, pihenjen és hajtson végre még két megközelítést.
• Ha bonyolítani akarja a dolgokat, próbáljon 90 vagy 180 fokos fordulattal ugrani.

2. Bosu ugrása U-kanyarral

• Fordítsa fejjel lefelé a Bosut.
• Menjen egy vagy két lépéssel távolabb Bosutól.
• Ugorj a Bosu-ra, miközben háttal előre ugrál.
• Szálljon le Bosuról, és ismételje meg a másik oldalon.

3. Deszka kézzel Bosu és lábakkal egy medballon

• Fordítsa meg a Bosut szilárd oldalával felfelé, álljon hason, és tegye a kezét az emelvény szélére.
• Helyezze a lábát a medballra.
• Tartsa a pozíciót 30 másodperctől egy percig.

4. A labda falba dobása

• Helyezze Bosut a fal mellé.
• Álljon a Bosu lapos részére úgy, hogy a lába a platform szélein legyen, és vegyen fel egy fitballt, medballt vagy medicinlabdát.
• Dobd neki a labdát az előtted lévő falnak, és egyensúlyban tartva kapd el.
• Végezzen három sorozatot 10 ismétlésből.

5. Harcos póza labdával a kezében

• Döntse a törzsét párhuzamosan a padlóval, és nyújtsa ki karjait egy medicinlabdával a feje fölött.
• Ha egyensúlyban van, emelje fel az egyik lábát, és állítsa párhuzamosan a padlóval.
• A felemelt láb, test és kezek a labdával egy vonalban vannak.
• Tartsa a pózt 30 másodpercig.

További gyakorlatokat Bosuval és labdával itt találsz.

Mérlegtábla gyakorlatok

Az egyensúlyi táblát a szörfösök az egyensúly kialakítására használják, mielőtt nagy hullámra indulnának. Nagyon egyszerű és kompakt, tökéletesen pumpálja az egyensúlyérzéket, és nem unatkozik: késik a folyamat, úgy tűnik, hosszú évek óta lehet egyensúlyozni rajta.

A tábla körülbelül négyezer rubelbe kerül, de könnyen elkészítheti saját kezével. Magához a táblához rétegelt lemezre van szüksége, és a henger PVC-ből vagy fémcsőből készülhet.

Mi a teendő a táblával

Először is meg kell tanulnod, hogyan állj rá. Eleinte a támasz segítségével felállhatsz az egyensúlytáblára, majd megtanulhatod, hogyan kell ezt megtenni támogatás nélkül.

Simán kell felállni, fokozatosan áthelyezve a testsúlyt a másik lábra, különben a görgő kicsúszhat a deszka alól (ha nem tetted meg a rögzítést), és elesel.

Miután megtanulta, hogyan kell felállni az egyensúlyozó deszkára, és szabadon gurítani a deszkát egyik oldalról a másikra, mindig megtanulhatja, hogyan kell a deszkára ugrani, járni rajta, oldalra fordulva, vagy például guggolni.

Ez minden. Ha van kedvenc egyensúlygyakorlatod, oszd meg kommentben.