Szivattyúzás: tökéletes töltés a vízszintes sávokon

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Most már tudja, hogyan fejezze be a reggeli futását.

Ha reggel fut vagy kerékpározik, tájékozódjon a legközelebbi platformhoz vízszintes sávokkal. Összeállítottunk egy rövid edzésprogramot, amely tökéletes a reggeli edzéshez: minden nagyobb izomcsoportot megmozgat, segít több kalóriát égetni, és nem fáraszt el nap előtt.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Ferde felhúzás - 12-szer.
2. Push-up a padlóról a kezek beállításának megváltoztatásával - 15 alkalommal.
3. Guggolás „pisztolyok” – lábonként 10-szer.
4. A térd felemelése a mellkasra az egyenetlen rudaknál - 12-szer.

Bármely gyakorlat leegyszerűsíthető. Az alábbi videóban a mozdulatok különböző nehézségi fokait mutatom be, így fizikai erőnlétedtől függetlenül is bírod a komplexumot.

Végezze el az összes gyakorlatot sorban pihenés nélkül, majd pihenjen 60-90 másodpercet, és kezdje elölről. Tölts le három kört és mehetsz haza.

Hogyan kell gyakorolni

Ferde felhúzás

Keressen egy alacsony vízszintes rudat, fogja meg egyenes markolattal, és nyújtsa ki testét és lábát egy vonalban. Húzza felfelé, amíg a mellkasa meg nem érinti a rudat, majd engedje le.

Állítsa be a gyakorlat nehézségét a vízszintes sáv magasságával: minél közelebb van a teste a vízszintes helyzethez, annál nehezebb a mozdulat végrehajtása.

Push-up a padlóról a kezek beállításának megváltoztatásával

Álljon egyenesen, és tegye olyan közel a tenyerét, hogy a mutatóujja és a hüvelykujja összeérjen.

Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd tegyen egy lépést a jobb kezével oldalra úgy, hogy a tenyerei között a vállak szélességével megegyező rés legyen. Nyomja felfelé ebben a helyzetben, és ismét helyezze a jobb kezét a bal mellé.

Folytassa a karjai szélességének változtatását, jobb vagy bal kezével lépjen vissza oldalra.

Ha még nem tudja, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni, akkor a gyakorlatot alacsony vízszintes rúdon vagy padon végezze.

Minél magasabb a támaszték, annál könnyebben mozgatható.

Guggoló "pisztolyok"

Próbálj meg úgy guggolni, hogy szabad lábad sarka ne érjen a padlóhoz, és a támasztóláb térde ne forduljon befelé mászás közben.

Ha még nem tudod, hogyan kell ezeket a guggolásokat megcsinálni, próbáld ki a könnyebb változatot – féltávú pisztolyokat támasztékon.

A pult mögött vagy a pad szélén alátámasztott "pisztolyokat" is készíthet.

A térd felemelése a mellkasra az egyenetlen rudakon

Ugorjon rá az egyenetlen rudakra, engedje le a vállát és a lapockáit. Húzza fel térdét a mellkasához, amennyire csak tudja, és engedje le. Végezze el a mozdulatot rángatás nélkül, engedje le a lábát simán és kontrolláltan.

Ha a webhelyén nincsenek sávok, ezt a gyakorlatot vízszintes sávon is elvégezheti.