Hogyan hat a genetika a guggolásra, és mi akadályozza meg annak elmélyítését

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hogyan találja meg az ideális guggolás pozíciót, figyelembe véve a test sajátosságait.

Vannak, akik egyszerűen utálnak guggolni, mert nem tudnak a csípőjük és a padló közötti párhuzamosság alá kerülni. Mások nem tudnak széles vagy keskeny testtartással guggolni, és ez nem mindig kapcsolódik a nyújtáshoz.

A korlátok gyakran egy adott személy fiziológiájából adódnak: csípőízületének szerkezetéből, a csípő, a lábak és a törzs hosszából vagy a bokaízület mozgékonyságából. Nézzük meg ezeket a jellemzőket és hatásukat a guggolásra.

A csípőízület szerkezete

A csípőízület szerkezete zsanérra hasonlít. A golyót (a combcsont fejét) behelyezzük a bevágásba (acetabulum), és szabadon jár benne.

Ez az ízület általános felépítése, de minden embernek megvannak a maga sajátosságai. Például, ha a combcsont nyaka (a fejet a csont testével összekötő terület) vízszintes, mint a bal oldali képen, a láb elrablása korlátozott lesz, ez nehezebb lesz az ember számára. széles állással guggolni.

Ha a nyak függőlegesebb, mint a jobb oldali képen, könnyebb lesz mozgatni a lábat. Ez azt jelenti, hogy a széles testtartás kényelmesebb lesz.

A lábak helyzetét a combcsontfej szöge is befolyásolja. Egy ferde csontfejű embernek, mint a jobb oldali képen, nagyon nehéz lesz szűk testtartással guggolni, széles testtartással pedig kényelmes. És egy ilyen fejű ember számára, mint a bal oldali képen, kényelmesebb lesz keskeny testtartással guggolni.

Az acetabulum elhelyezkedése is fontos. A bal oldali képen a medence látható, amellyel kényelmes lesz szűk testtartással guggolni. És ilyen medencével, mint a jobb oldali képen, egy mély guggoláshoz szélesebbre kell terítenie a lábát.

Ha gondjai vannak a pisztoly megszerzésével, akkor lehet, hogy ez az acetabulum helye. Ha lefelé "néz", mint a jobb oldali képen, akkor a csípőhajlítás korlátozása miatt nehezebb lesz ezeket a guggolásokat elvégezni. Ezért megpróbálhatja oldalra hajtani a "pisztolyt".

Nem tudhatod pontosan, hogy néz ki a csípőizületed, de sejtheted a korlátaidból, hagyd abba a testeddel való küzdelmet, és találd meg a tökéletes guggolás pozíciót.

Hogyan találjuk meg a tökéletes guggoló állványt

Keressen egy helyet a tükör közelében, ahol követheti a hátát, vagy kérje meg egy barátját, hogy kövessen.

Menj le négykézláb a padlóra úgy, hogy a csuklód a vállad alatt, a térded a csípőd alatt legyen. Ebből a helyzetből tolja hátra a medencéjét, amíg meg nem tudja tartani a természetes elhajlást a hát alsó részén.

Próbáld ki ezt a gyakorlatot először keskeny, majd széles testtartással.

Kövesse nyomon, melyik pozícióban érzi magát kényelmesebben, melyik pozícióban engedheti lejjebb a medencéjét anélkül, hogy lekerekítené a hátát.

Kísérletezzen a pozícióval, amíg meg nem találja az optimálisat, majd lassan vigye át a súlyt a lábaira, és lépjen be a guggolásba. Ez az Ön ideális pozíciója. Ismételje meg a gyakorlatot többször, hogy megjegyezze az érzést.

A csípőízület szerkezete nem az egyetlen jellemző, amely befolyásolhatja a guggolás mélységét. A comb, a lábszár és a törzs hossza egyformán fontos.

Guggolás és testarányok

Vannak emberek, akik guggolásra készültek – testarányaik tökéletesek a mély guggolásokhoz. Mások éppen ellenkezőleg, össze vannak hajtva, hogy minden vágyuk ellenére ne ülhessenek lefelé párhuzamosan a padlóval. Az érthetőség kedvéért nézzük meg ezt három ember példáján.

Az első (bal) azonos méretű az alsó lábszár és a comb, a második (középen) - hosszú combok és rövid lábak, a harmadik (jobb) - hosszú lábak és rövid combok.

Ahhoz, hogy mélyebbre üljön, a második embernek gyakorlatilag hason kell feküdnie a térdén. Ha egyenesen tartja a hátát, nem tud talpon maradni, és visszaesik. Ezért az ilyen szerkezetű emberek nem ülhetnek le a csípő és a padló párhuzamossága alá.

De egy hosszú lábú és rövid combú ember gond nélkül le tud ereszkedni egy mély guggolásba. Ugyanakkor a háta gyakorlatilag nem hajlik.

Hogyan ellenőrizheti az arányait

Ezt egyszerűen megteheti a szabószalag és a MySquatMechanics.com webhely használatával. Adja meg a mutatókat, és nézze meg a modellt.

Ha túlságosan előre kell hajolnia egy mély guggoláshoz, vásároljon súlyemelő cipőt vagy csináljon egy palacsinta sarkú guggolást. A sarok megemelésével a térdét előrébb hozhatod, és a szokásosnál lejjebb guggolhatsz.

Ezen kívül a lábaid szélesebbre helyezésével lejjebb is guggolhatsz. Ez látható a modellen.

Az első képen egy guggolást látunk 20 fokos csípőszöggel, a másodikon - 45 fokos. A csípő elfordulásának köszönhetően a második ember ugyanabba a mélységbe tud leülni anélkül, hogy a testet előre billenné.

Ha a tested nem alkalmas a guggolásra, próbáld meg súlyzóval és széles testtartással végezni a gyakorlatot.

Hogyan befolyásolja a boka mobilitása a guggolást

Sokaknál a legalsó ponton guggolás közben lekerekített a hát, ami veszélyes a gerincre nézve. Ez a probléma gyakran a bokával kapcsolatos.

Ha nincs elég mozgékony bokaízület, nehéz a lábfej dorziflexiója, akkor az egyensúly megőrzése érdekében a medencét magasabban kell tartani.

Hogyan fejleszthető a boka mozgékonysága

Guruló görgőn

A vádli izomzatának nyújtásához és felmelegítéséhez húzza ki őket egy masszázshengerre.

Üljön le a padlóra, nyújtsa előre a lábát, helyezzen egy masszázshengert a vádlija alá, és tegye keresztbe a lábát. Állj fel a kezedre, és lassan nyújtsd ki a vádlidat. Töltsön legalább két percet minden lábon.

A vádli izmainak nyújtása

Az álló láb előtti láb lábujjjal a falnak támaszkodik, az álló láb mögött egyenes. Hajlítsa be a térdét, és próbálja megérinteni vele a falat. Tartsa a pozíciót egy-két percig. Finoman billegjen, elmélyítse a nyújtást.

Palacsinta mobilitás gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz enyhe emelkedésre lesz szüksége, például súlyzós palacsintára. Álljon a sarkával a padlón, a lábujjaival pedig egy emelvényen. Óvatosan hajlítsa be a térdét, és tolja előre a sípcsontját. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Csináld 15-ször, és próbáld meg minden alkalommal egy kicsit jobban behajlítani a térdedet.

Fali gyakorlat a mobilitásért

Álljon egy-két lépésnyire a faltól, dőljön előre, és tegye kezét a falra. Helyezze elülső lábának lábujját a falra, majd óvatosan húzza előre a térdét, próbálva elérni a falat. Végezze el a mozgást rángatás nélkül és csak meleg lábakon. Végezzen 15 mozdulatot minden lábával.

Gyakorlat expanderrel a mobilitás érdekében

Állj fel egy térdre, helyezd az expander hurkát a bokára az álló láb előtt, a szalag többi részét pedig helyezd a térd alá az álló láb mögé. Győzze le az expander ellenállását, mozgassa előre a térdét. Végezzen 15 mozdulatot minden lábával.