Milyen gyakorlatok védenek valójában a sérülésektől

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mi a jobb csinálni - nyújtani, erősíteni az izmokat vagy pumpálni az egyensúlyt.

Még ha jól bemelegít, fokozatosan növeli az edzések mennyiségét és eleget pihen, akkor is fennáll a sérülés veszélye. A sportorvosok edzői és orvosai folyamatosan keresik a kockázatok csökkentésének módjait. És van néhány bizonyíték arra, hogy ezt teszik.

Milyen edzésmódszerek segítenek a sérüléseknél

A sérülések megelőzésére általában nyújtást, erősítő edzést vagy proprioceptív technikákat (PT) alkalmaznak – olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. A proprioceptív tréning hatékonysága a motoros funkciók javítására: szisztematikus áttekintés / A humán idegtudomány határai, jobban érzi a testét, és megőrzi az egyensúlyt.

2014-ben dán tudósok úgy döntöttek, hogy megvizsgálják, hogy ez valójában mi csökkenti a sérülések kockázatát, és J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen és L. Andersen metaanalízisét végezték el. A gyakorlati beavatkozások hatékonysága a sportsérülések megelőzésében: randomizált kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / British Journal of Sportmedicina 25 tudományos közlemény 26 ezer különböző korú sportoló adataival.

A kutatók kiszámították a relatív kockázatot (RR) – a sérülések számának arányát azok körében, akik megelõzték a megelőzést, és azoknak a sérüléseinek a számát, akik nem. Minél közelebb van az RR egyhez, annál kisebb a gyakorlás haszna (1 - ártalom).

Kiderült, hogy a nyújtás egyáltalán nem segít megelőzni a sérüléseket. Négy vizsgálat eredménye szerint a relatív kockázat nála 0,9 volt (0,8-1,09), függetlenül attól, hogy edzés előtt vagy után végezték-e el.

A proprioceptív tréning sokkal hatékonyabbnak bizonyult. Hat tanulmány eredményei szerint az RR átlagosan 0, 48 volt. Ugyanakkor a tudósok megjegyezték, hogy nincs egységes formátum az ilyen képzéshez, ezért nehéz megmondani, hogy segítenek-e vagy sem.

Az erősítő edzés biztosította a legjobb teljesítményt. Az ellenállással edzett sportolók csaknem 30%-kal ritkábban sérültek meg, mint azok, akik nem.

Három vizsgálat eredménye alapján az erősítő edzés relatív kockázata 0,3 (0,2-0,4) volt. Négy évvel később ugyanez a dán kutatócsoport újabb metaanalízist végzett J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen által. Az erőedzés, mint az akut és túlterheléses sportsérülések kiváló, dózisfüggő és biztonságos megelőzése: szisztematikus áttekintés, kvalitatív elemzés és metaanalízis / Brit sportorvosi folyóirat, ezúttal csak az erősítő edzéssel foglalkozik.

Hat magas színvonalú tudományos közlemény áttekintése 7700 résztvevő adataival megerősítette a korábbi eredményeket. A tudósok számításai szerint az erősítő edzések mennyiségének 10%-os növelése több mint 4%-kal csökkenti a sportolók sérülésének kockázatát.

Kinek érdemes erősítő edzést hozzáadni az edzéseihez?

Ez a módszer alkalmas csapatsportolók (futball, kosárlabda, jégkorong), futók, kerékpárosok és más sportolók számára, akiknek edzéstervében nem szerepelnek erőgyakorlatok.

Nincs olyan, mindenki számára megfelelő erősítő edzésprogram, amely minden sportolónak megfelel. Vannak azonban gyakori J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Az erősítő edzés, mint az akut és túlterheléses sportsérülések kiváló, dózisfüggő és biztonságos megelőzése: szisztematikus áttekintés, kvalitatív elemzés és metaanalízis / British Journal of Sport Medicine elvek, amelyeket követni kell:

1. Hetente kétszer erősítse izmait a szokásos tevékenységei mellett. Ügyeljen arra, hogy legalább 72 óra teljen el két erősség között, különösen, ha az ilyen edzések újak az Ön számára.
2. Alaposan tanulmányozza az erősítő edzés technikáját. A legjobb, ha edző felügyelete mellett csinálod.
3. Ne használjon erősítő edzést bemelegítésként a fő terhelés előtt. Rendezze őket egy külön napra.
4. Vegye figyelembe az edzés mennyiségét. Amikor a sportága egyre nagyobb kihívást jelent, csökkentse az erősítő edzések számát, hogy elkerülje a túledzést.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Először építse fel az izmokat a legsérülékenyebb ízületek köré.

• hátsó guggolások;
• súlyzós vagy súlyzós kitörések;
• lábnyomás a szimulátorban;
• bolgár hasított guggolás súlyzókkal;
• északi fordulatok;
• súlyemelés súlyzóval.

Ha edzés közben nagyobb a kockázata annak, hogy megsérül a váll, a könyök vagy a mellizom, akkor a következő mozdulatokkal egészítse ki az erőnlétet:

• fekvenyomás;
• fekvenyomás állva;
• sóvárgás a blokkon a mellkasig és a hasig;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál;
• felhúzások a vízszintes sávon;
• súlyzó elrendezés.

Sporttól függetlenül végezzen gyakorlatokat a hasizom, a hát és a fenék izmainak pumpálására. Az erős törzsizmok hatékony erőátvitelt tesznek lehetővé a végtagokról, segítenek megőrizni az egyensúlyt és elkerülni az eséseket. Íme néhány lépés a kiegészítéshez:

• bicikli;
• csavarás a sajtón;
• vízszintes rúdon lógó lábak emelése;
• sziklamászó;
• sima és oldalsó deszka;
• hiperextenzió;
• a hát és a lábak felemelése, hason fekve;
• ;
• a medence felemelése támasztékkal a padon.

Hogyan végezzünk erősítő edzést

Válasszon 4-5 erőgyakorlatot, hangsúlyt helyezve azokra az izomcsoportokra, amelyeket először pumpálnia kell.

Ha szabad súlyokkal vagy gépeken dolgozik, végezze el a gyakorlatokat 3 sorozatban, 8-15 ismétlésben. Vedd fel a súlyt úgy, hogy a megközelítésben az utolsó ismétléseket nehezen adják meg, ugyanakkor érezd, hogy még 2-3-szor meg tudod csinálni.

Ha úgy dönt, hogy a testsúlyával dolgozik, növelheti a sorozatonkénti alkalmak számát 20-25-re. A megközelítés végén éreznie kell, hogy az izmok valóban elfáradtak, égő érzés gyűlik össze bennük, és néhány ismétlés után visszautasítás következik be.

Az alapedzésekhez válasszon egy has- és hátgyakorlatot, és végezze el három sorozatban, 20-25 alkalommal (deszkáknál 30-60 másodperc). Időnként váltakozzon mozdulatokkal az összes izom egyenletes pumpálásához.

Kinek szól a proprioceptív tréning?

Ezek a gyakorlatok nagyszerűek a sérülések megelőzésére bármilyen sportágban. Hasznosak lesznek azok számára is, akik nem foglalkoznak velük. Javítja egyensúlyérzékét, jobban érzi a pozícióját, és gyorsabban fog fel új mozdulatokat.

Az erőgyakorlatokkal ellentétben a proprioceptív gyakorlatok edzés előtt bemelegítésként, valamint szabadnapokon is végezhetők.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Íme egy 15 perces proprioceptív edzés. Kísérlet: M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Akut térdsérülések megelőzése serdülő női futballistáknál: klaszter randomizált, kontrollált vizsgálat / Brit orvosi folyóirat 4,5 ezer fiatal futballista részvételével, ez a komplexum 64%-kal csökkentette az elülső keresztszalag sérüléseinek gyakoriságát.

Az alábbiakban felsoroljuk a kísérlet gyakorlatait. Válassza ki a képzettségi szintjének megfelelő teljesítményt, és folytassa a nagyobb kihívást jelentő mozgásokat, ahogy megszokja.

1. Guggolás egy lábon:csípőre tett kézzel → a labdával a fej fölé kinyújtott karral → a szabad lábával a padlót érintve 12–2–4–6 órán keresztül (3x5 alkalommal) → a „favágó” gyakorlattal és a labdával a kezében. kezek.
2. Glute híd:két lábon támasztva → egyik lábon támasztva → egyik lábon támasztva, labdára helyezve → egyik lábon támasztva, a padlóról lelökve, a másikra leszállással.
3. Guggolás két lábon:a labdával maga elé kinyújtott karral → csípőre tett kézzel → fejre nyújtott kézzel → labdával a fejen és lábujjakra emelve minden guggolás után.
4. Deszka: térdre → klasszikus → váltakozó lábemelésekkel → oldalsó medenceemeléssel és -süllyesztéssel (5-10-szer).
5. Kitörések a folyosón: csípőre tett kézzel → a labdát maga elé kinyújtva, és a testet a mellső láb felé forgatva minden kitörés alsó pontjában → a helyén, a labdával a fej fölé nyújtott kézzel → oldalsó kitörések a labdával a kezekben kinyújtva előtted.
6. Ugrás: előre és hátra egy lábon → két lábon álló állásból oldalra egy lábon való leszállással → több gyors lépés a helyén előreugrással és egy lábon landolással (3 x 5 alkalommal) → több gyors lépés a helyén ugrás előre, leszállás egy lábra és egyidejű 90 ° -os fordulat (3-5 alkalommal).

Hogyan kell helyesen bemelegíteni

Hetente kétszer vegye be ezeket a gyakorlatokat a bemelegítésbe. Végezzen minden mozdulatot 3 sorozatban, 8-15 ismétlésben (hacsak nincs másképp jelezve), tartsa a rudat 15-30 másodpercig.

Kezdje a legkönnyebb variációkkal, és kövesse a technikát. Igyekezz megőrizni az egyensúlyt anélkül, hogy az egyik oldalra billenne vagy ferdülne.

Guggolás, kitörés és ugrás során ne hagyja, hogy a térd befelé görbüljön – mindig ugyanabba az irányba kell mutatnia, mint a lábujjai. Ügyeljen a hát helyzetére is: tartsa a hát alsó részét semleges helyzetben, lekerekítés és túlzott hajlítás nélkül.

Csak akkor lépjen a következő nehézségi szintre, ha az előző tökéletesen sikerült: anélkül, hogy az egyik oldalra ferdülne és elveszítené az egyensúlyát.