Gyakori guggoláshibák és megoldásuk

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A helytelen guggolás, különösen a szabad súlyokkal, nagyon káros a gerincre és a térdre. A life hacker teszteket ad az önellenőrző guggolástechnikákhoz, a gyakori hibákhoz és azok kijavításának módjaihoz.

Addig nem tudod helyesen elvégezni a gyakorlatot, amíg a tested fel nem készül rá. Például, ha a csípőízület mobilitása korlátozott, akkor egyszerűen fizikailag nem tudja megfelelően végrehajtani a guggolást. És még inkább ne próbáljon súlyzókkal guggolni: ez rossz hatással lehet a térdízületek és a gerinc egészségére.

Ezért, mielőtt súlyozott guggolásokat végezne, ellenőrizze, hogy megfelelően tudja-e csinálni.

Mély guggolás önteszt

Kiindulási helyzet: a lábak vállszélességben, a csípőt kissé fordítsa kifelé.

Teszt: Üljön le úgy, hogy a csípője párhuzamos legyen a padlóval, és tartsa egyenesen a hátát. Állj meg, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Teszt kritériumai:

• a guggolást simán, rángatás nélkül kell elvégezni;
• tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során;
• a térd közvetlenül a láb felett van;
• ne veszítse el az egyensúlyt;
• a lábakat a gyakorlat során teljesen a padlóhoz nyomják;
• tartsa a fejét semleges helyzetben.

Ahhoz, hogy minden kritérium alapján értékelje a teljesítményt, guggoljon a tükör elé: először nézzen szembe vele, majd oldalra.

Megkérheti egy barátját is, hogy kövesse a mozdulatait. Nehezen tudjuk felmérni a test helyzetét, ráadásul gyakran hiányzik belőlünk az önkritika is.

Jó lehetőség, ha kéri, hogy rögzítsék videón. Többször megnézheti a videót, értékelheti technikáját és észreveszi az összes hibát.

Tehát, ha sikerül a tesztet tökéletesen végrehajtani, a helyes technika minden kritériumát betartani, gratulálunk! Sérüléstől való félelem nélkül végezhet súlyzós guggolásokat.

Ha a technikája egyes kritériumok szerint nem felel meg a megfelelőnek, akkor a gyenge, vagy éppen ellenkezőleg, feszes izmok nem teszik lehetővé a gyakorlat helyes végrehajtását. Ebben az esetben, mielőtt súlyzót vagy súlyzót vesz, ki kell javítania a hibáit.

A fő hibák a guggolás során

Egy life hacker elemzi a guggolástechnika négy gyakori hibáját, és segít kijavítani azokat.

1. hiba. A térdek befelé csavarodnak

Ez egy gyakori hiba, amely különösen akkor fordul elő, ha szabad súlyokkal dolgozik. Ennek a hibának az oka a csípőt elraboló gyenge izmok és a csípőt forgató izmok.

Hogyan lehet javítani

Ezen izmok erősítéséhez és a helyes mozgásmintázat helyreállításához végezzen gyakorlatokat gumiszalaggal. Ha nincs ilyen szalag, akkor egy félbehajtott hurkos bővítő is megteszi. Az alábbi képen éppen ezzel végzem a gyakorlatot.

1. Guggolás expanderrel

Lassan guggoljon, ügyelve arra, hogy térdét kifelé fordítsa, és ugyanilyen lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa az alsó pozíciót néhány másodpercig, próbálja meg érezni, mely izmok ellenállnak a gumi nyomásának.

Az a jó ebben a gyakorlatban, hogy gyakorlatilag nem kell tudatosan kifelé fordítani a térdét, ez magától történik: guggoláskor a gumi befelé húzza a térdeket, erre a test automatikusan a csípőt kifelé fordítva reagál.

Ha jól érzi magát a gumiszalaggal, fokozatosan növelje a nyomást, amíg el nem tudja végezni a gyakorlatot helyesen a gumiszalag nélkül.

2. Tenyészlábak guggolásban

A szokásos gumiszalaggal végzett guggolás mellett a legalsó ponton térdlapítást és nyújtást is végezhet. Végezzen guggolást, lazítsa meg kissé az irányítást, hagyja, hogy a gumi befelé görgesse a térdét, majd tárja szét a lábát a megfelelő térdhelyzetbe. Ismételje meg többször, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Expanderrel oldalra lép

Helyezze az expandert a lábaira a térd vagy a boka alá, és tegyen oldalsó lépéseket.

A feszültség alapvetően nem a járásban, hanem a támasztó lábban lesz érezhető. Ügyeljen arra, hogy a lépések során a térdek ne tekeredjenek befelé, különben a gyakorlat értelmét veszti.

2. hiba: Nem guggol mélyen

Ha nem tud lejjebb ülni úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, akkor hiányzik a csípőízület mozgékonysága. Más szóval, a merev izmok korlátozzák a mozgási tartományt.

Hogyan lehet javítani

Az Ön feladata, hogy ellazítsa és nyújtsa azokat az izmokat, amelyek megakadályozzák, hogy elég mélyen üljön: a combizmokat és a farizmokat.

Az alábbi videóban ezen izmok nyújtására szolgáló gyakorlatok találhatók, amelyeket a padlón, emelvényen és gumiszalag segítségével hajtanak végre.

3. számú hiba. A sarok lejön a padlóról

Ha nem tud leülni úgy, hogy a lába a padlón maradjon, akkor merevek a lábszárizmai.

Hogyan lehet javítani

Használja a következő gyakorlatokat a vádli izmainak nyújtásához:

Döntse előre a lábujjakig

Álló vádli nyújtás

A vádli izmainak nyújtása a falhoz

4. hiba. A hátlap lekerekített

Talán megint a comb hátsó részének és a fenék merev izmaiban van a lényeg. A guggolás során korlátozzák a mozgási tartományt, megakadályozva, hogy előrehajoljanak.

Hogyan lehet javítani

Ezen izmok nyújtásához használja a fenti videóban látható gyakorlatokat. A guggolást a fal mellett is megteheti, ami fokozatosan edzi a testet, hogy egyenes háttal guggoljon.

Álljon a fal felé fordulva úgy, hogy a lába 15-45 centiméter távolságra legyen tőle, a keze pedig a falon legyen. Guggolás közben összpontosítson a háta helyzetére: a gyakorlat során egyenesnek kell maradnia.

Kezdje távolabbról, és fokozatosan rövidítse le úgy, hogy a karjait maga elé emelte, de nem támaszkodik rájuk.

Végezzen gyakorlatokat a hibák kijavítására, és ha előrelépést tapasztal, próbálja meg újra a tesztet.

Ha sikerül, növelheti a gyakorlat nehézségét: végezzen guggolást súlyzóval a hátadon, és hogy a hangsúlyt a test elejére helyezze - súlyzóval a mellkason vagy egy kettlebellel.

A mélyguggolást meg is nehezítheti, ha ugrál utána, vagy gumiszalagokkal ellenállást kelt.

A helyes mély guggolás segít elkerülni a sérüléseket mind az erősportok során, mind a mindennapi helyzetekben, mint például az alacsony felületről való felemelés nehéz tárggyal a kezében.