Egészséges táplálkozási útmutató kezdőknek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az egészséges táplálkozás alapjai azoknak, akik úgy döntenek, hogy felvállalják magukat, és egészségesebbek felé változtatják étkezési szokásaikat.

Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez nőtt a fán vagy a földben, úszott a tengerben vagy a folyóban, futott a fűben. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi élelmiszerek példái.

És azt is tudod, mi a rossz étel. Ezt adják be az ablakból az autóba, ami kiesik az automatából, azt készen, dobozban, zacskóban szállítják. Ha az étel összetétele hosszában összemérhető a „Trónok harcával”, és mielőtt az asztalra kerülne, a termék 14 előkészítési szakaszon megy keresztül, akkor valószínűleg csúnya dologról van szó, amelyet nem szabad megenni.

Ne adj fel mindent egyszerre

Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen áttérni az egészséges táplálkozásra. Ha ezt megtette, a személy ingerlékeny és mogorva lesz, sokat fog szenvedni, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.

Ön is azok közé tartozhat, akiknek semmibe nem kerül lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, akkor a fogyókúra megkezdése előtt határozza meg maga az eredmények elérésének sebességének és a szenvedés mértékének megfelelő arányát. a folyamat.

Akárcsak egy számítógépes játékban: először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha keményen választasz, nehéznek kell lenned, másrészt sokkal gyorsabban pumpálod a képességeidet, és eredményeket érhetsz el. Talán a könnyebbet részesíti előnyben, mert nem akar annyira ideges lenni az áthaladás közben, és élvezni fogja a játékot.

A lényeg az, hogy ne becsüld túl magad. Még a nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarcok.

Kitűzni egy célt

Ha helyesen szeretne enni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, hogy mire való, akkor minden nap kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.

Határozzon meg egy célt maga számára, és tartsa szem előtt. Nem azért tartja vissza magát a gyorsételektől, mert szeret szenvedni, hanem azért, hogy jobban, jobban éljen, és talán jó példát mutasson gyermekeinek.

Ne feledje, mindig van választása. A gyorsételeket szállító cégek igyekeznek azt a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt, ne vegyél valamit, ami lassan megöl.

Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.

Ne keressen azonnali kielégülést egy szelet pizzával, egy csomag chipsszel vagy egy csokis fánkkal. Ehelyett törekedjen a hosszú életre, örömben és egészségben.

Számolja a kalóriákat

Először is emlékezzen egy egyszerű egyenletre. Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg. Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kilogramm zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, ez 1102 kcal).

Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell az étrend kalóriatartalmát. Kövesse nyomon az elfogyasztott élelmiszerek kalóriáit, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudja, hogy mennyi kalóriát fogyaszt naponta, határozza meg a célt a képlet szerint.

Ha például 5 kg-ot szeretne leadni a nyaralás előtt, például két hónap alatt, akkor 7716 kcal-t meg kell szorozni 5 kg-mal, és el kell osztani 60 nappal. Kiderül, hogy 643 kcal - ennyi kell minden nap alultápláltnak.

De még akkor sem, ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, ne csökkentse drámaian az étrend kalóriatartalmát: állandóan éhes lesz. A legjobb, ha fokozatosan, hetente több száz kilokalóriával csökkenti a napi bevitelt.

Az egészség érdekében azonban nemcsak a kalóriák nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembevétele is.

Vegye figyelembe az étel minőségét

Az a 2000 kalória, amit egy doboz sütemény elfogyasztásából kapsz, nem tesz olyan jót, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.

Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakítsa ki az alapvető egészséges étrendet.

Fehérje

A szervezetnek fehérjére van szüksége a sejtek (beleértve az izmokat is) felépítéséhez, a szövetek rugalmasságának fenntartásához, valamint hormonok és enzimek termeléséhez.

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, és minden étkezésben jelen kell lennie. Törekedjen 2 gramm fehérje elfogyasztására testsúlykilónként.

A maximális napi fehérjemennyiség 200 g. Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a dió, a bab és a legtöbb tejtermék.

Ha szereti a halat, nézze meg a tonhalat. Ez a fehérjetartalom igazi bajnoka: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több, mint csirkemell).

Zsírok

Ezek a tápanyagok feltétlenül nélkülözhetetlenek szervezetünk számára, de fontos különbséget tenni az egészséges és az egészségtelen zsírok között.

A zsírok telítettek - egészségtelenek -, valamint többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok - hasznosak és szükségesek.

A telített zsírsavak, amelyek a margarinban és a vajban, a zsíros húsokban, a pálma- és a kókusztejben találhatók, bejutva a szervezetbe gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban, dióban, halban (lazac, hering, makréla), halolajban található telítetlen zsírsavak a vérbe kerülve nem egyesülnek és szabadon áthaladnak az artériákon.

A telítetlen zsírsavak támogatják az immunitást, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, valamint megakadályozzák a vérrögképződést.

Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem vesznek részt a bőr alatti zsírképződésben. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.

Szénhidrát

A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorral) alakulnak, amely azután a test összes funkciójához szükséges energia előállítására szolgál. Az egészséges szénhidrátforrások a zöldségek és gyümölcsök.

Vannak azonban egészségtelen – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket legjobb elkerülni az étrendből. Édességekben és pékárukban, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.

Használjon olyan mutatókat, mint a glikémiás index és a glikémiás terhelés, hogy gyorsan megállapítsa, melyik szénhidrát jó és melyik rossz.

Nem minden szénhidrátot szív fel a szervezetünk egyformán. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget mutatja úgy, hogy a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint rangsorolja.

Az alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztásával, amelyek kismértékű ingadozást okoznak a vércukorszintben és kismértékben növelik az inzulinszintet, csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és csökkenti a súlyt is.

A GI 1 és 100 között van, ahol a 100 a termék leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a vércukorszint leglassabb növekedése.

Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.

Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például egy görögdinnye GI-je körülbelül 73, a tejcsokoládé pedig 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint egy görögdinnyét? Nem. Mert a GI-t minden termékben 50 g szénhidrátra számítják, a görögdinnye és a csokoládé szénhidráttartalma pedig nagyon változó.

A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g szénhidrátot tartalmaz 100 g termékben. Kiderült, hogy 83 gramm csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 gramm görögdinnye.

Az adag méretének könnyebb kiszámításához használjon egy másik paramétert, az élelmiszerek glikémiás terhelését (GL).

Ügyeljen az adag méretére

A GN kiszámításához el kell osztani a termék 100 g-jára eső szénhidrátok mennyiségét 100-zal, és meg kell szorozni a termék glikémiás indexével. Például egy görögdinnye GN értéke 8: 100 × 75 = 6.

A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukrok glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek alacsony terhelésűek.

Próbáljon alacsony GL-t enni egész nap, és magas GL-t közvetlenül edzés előtt: a szénhidrátok azonnal égnek. Magas GL-tartalmú ételeket is fogyaszthat közvetlenül edzés után, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, nem pedig zsírként.

Így a kalória számlálásával és az élelmiszerek glikémiás terhelésének meghatározásával egészséges étrendet hozhat létre. De ha ez túl nehéz és időigényes az Ön számára, kipróbálhat egy egyszerűbb helyes étkezési módot - a paleo diétát.

Próbáld ki a paleo diétát

A Paleo diéta azt feltételezi, hogy csak azt eszik, ami távoli őseink rendelkezésére állt: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.

Nincs kalóriaszámlálás vagy ütemezett étkezés. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.

Ezt a diétát nehéz betartani, ha gyakran kell kávézókban étkezni és gyorsétteremláncokban nassolni, vagy sokat utazni. Ennek betartása azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, biztosítja a gyors fejlődést és jelentősen javítja egészségét.

Ha sok kilót kell leadnia rövid időn belül, vagy jelentősen csökkentenie kell testzsírszázalékát, akkor a Paleo diéta az Ön választása. A lényeg, hogy sikerüljön lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.

Döntse el Ön, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha húsból és halból elegendő fehérjét tud bevinni, akkor a diéta hatékony és előnyös lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.

Találja meg az Önnek megfelelő diétát

Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válassza a GI-számlálást: kerülje azokat az ételeket, amelyek vércukorszint-emelkedést okoznak.

Ha isteni alakra vágysz, próbáld ki a paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly erőnléti edzésprogrammal, türelemmel és vasakarattal kell rendelkeznie, hogy határozott "nem"-et mondjon minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen étrendbe.

Emellett tetszés szerint összeállíthatja az étrendjét, és módosíthatja a meglévőket. Például követhetsz hat napig szigorú paleo diétát, hétvégén pedig megcsalhatod magad – vannak finomságok. Valakinek szigorú diétára van szüksége csalás nélkül, mert bármikor megtörhet, mások egészen jól érzik magukat, időről időre megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki a megfelelőt.

És ne felejtsd el, hogy diéta közben az élet megy tovább. Módosítod az étrendedet, hogy jobban élj. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most. Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége, alakja, és ne hibáztasd magad, ha elszabadulsz.

Miért nem kezdi el még ma? Dobd el a gyorsételeket, távolítsd el az édességet az asztalról, válassz egy diétát, és próbálj meg betartani.

Kezdje kis változtatásokkal most. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.