15 legjobb lábgyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-15 16:44

Ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságát a különböző izomcsoportok esetében a tudósok megerősítették.

Hogyan pumpálja fel a lábát

Ha az egész testét egy edzés során lengeti, minden izomcsoporthoz végezzen egy gyakorlatot. Ha az osztásokat részesíti előnyben, válasszon egy vagy két lehetőséget minden csoporthoz, és egészítse ki a láb napi edzési rutinját.

Azokat a több ízületet érintő gyakorlatokat, amelyekben a láb a csípő- és térdízületben is be van hajlítva (guggolás, felemelés, kitörés), a legjobb az edzés elején elvégezni. Így minden tőled telhetőt ki tud majd adni, és nagyobb súlyt vesz fel, mintha korábban egyszerűbb terhelésekkel fárasztaná az izmokat és az idegrendszert. Az edzés végén végezzen egyízületi gyakorlatokat.

A maximális izomnövekedés érdekében végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétléssel. A súlyt úgy válasszuk meg, hogy az utolsó mozdulatokat minden sorozatban nehezen adjuk meg. Megteheti az utolsó megközelítést az izomelégtelenséghez.

A munkasúllyal végzett gyakorlatokat több bemelegítő megközelítésnek kell megelőznie egy könnyebb súlyzóval. Például, mielőtt 80 kg-os súlyzóval guggol, három megközelítést hajthat végre 20 kg-os lépéssel: 5-ször 20 kg-os rúddal, 5-ször 40 kg-os súlyzóval, 3-szor 60 kg-os súlyzóval..

Az edzések stagnálásának elkerülése érdekében rendszeresen végezzen gyakorlatokat, és lehetőség szerint változtassa meg a lábak helyzetét és a lábfej helyzetét.

Sorozatban megmutatjuk, hogyan kell pumpálni az elülső, a hátsó és a belső combokat.

Milyen gyakorlatokat végezzünk a comb elülső részén

Itt vannak a négyfejű izmok - négy fejből álló nagy izmok. A négyfejű izom nyújtja az alsó lábszárat, középső feje - a rectus femoris izom - a combot is meghajlítja.

1. Guggolás súlyzóval a háton

A gyakorlat megfeszíti a láb és a törzs izmait, jól terheli a comb elülső részét.

Vegye le a súlyzót az állványokról, hozza össze a lapockáit, egyenesítse ki a mellkasát, egyenesítse ki a hátát. Helyezze lábfejét vállszélességre, lábujjait kissé fordítsa oldalra. Húzza hátra a medencéjét, és guggolja le, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Ennek során ne emelje fel a sarkát a padlóról, és ne feküdjön hason a térdére.

Tartsa nyitva a térdét, amikor kilép a guggolásból. Nézz előre, koncentrálj az izommunkára.

2. Guggolás súlyzóval a mellkason

Hatékonyan pumpálja a comb elülső részét, különösen a belső részt (mediális fej). Az ilyen guggolások biztonságosabbak a térd és a hát alsó részén, mint a hátsó súlyzók.

Távolítsa el a rudat az állványokról, könyökét hozza előre, hajlítsa meg a hátát. Helyezze lábfejét vállszélességre, lábujjait kissé fordítsa oldalra. Üljön le a csípőjének a padlóval párhuzamosan, vagy kissé lejjebb, és emelkedjen hátra.

3. Kitörések

Terheld jól, a comb teljes elejét.

Ha ebben a gyakorlatban nehezen tudja megtartani az egyensúlyt, próbálja ki a hátulsó kitöréseket: könnyebbek, de kevésbé hatékonyak.

Különböző súllyal végezhetsz kitöréseket: súlyzóval a válladon, súlyzókkal a kezedben, rugalmas szalag-tágítóval. Kezdésnek érdemesebb a súlyzókkal próbálkozni: így könnyebb lesz egyensúlyt tartani.

Álljon egyenesen, vegye a súlyokat a kezébe, egyenesítse ki a vállát, egyenesítse ki a hátát. Hajoljon előre, ne érintse meg a padlót úgy, hogy a láb térde mögött áll: legyen 5-10 centiméter távolság közöttük. Egyenesítse ki, és ismételje meg a másik lábon.

Vannak, akik kitöréseket hajtanak végre, miközben áthajtanak a csarnokon. Ha az a cél, hogy több kalóriát égess el és erősítsd a törzsizmokat, ezek hasznosak lehetnek. De rosszabbul pumpálják a csípőt, mint a helyükön előretörni.

4. Nyomja meg a lábakat a szimulátorban

Ugyanaz, mint a guggolás, de minimális terhelés mellett a mag- és a hátfeszítőket. Emiatt több súlyt is felvehet anélkül, hogy kockáztatná a hátát, és jobb, ha terheli a csípőjét. Ráadásul a lábprés ugyanolyan hatékonyan pumpálja a comb elülső részét, mint a gépi lábnyújtás, de nem helyez akkora terhelést a térdekre.

Üljön a szimulátor székre, nyomja a hát alsó részét a hátához, és ne tépje le a gyakorlat végéig. Helyezze a lábát a platform aljára: ez a pozíció a lehető legnagyobb mértékben terheli a comb elülső részét. A magas testtartás nagyobb terhelést biztosít a fenéknek.

Az emelvény súlya alatt hajlítsa be a lábát térdnél derékszögbe, majd nyomja vissza. A szélső ponton ne egyenesítse ki teljesen a térdét, hagyja kissé behajlítva.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a comb hátsó részére

Itt vannak a combhajlító izmok, a semimembranosus és a semitendinosus izmok. Kinyújtják a csípőt és hajlítják az alsó lábszárat.

1. Deadlift

A test teljes hátsó felületét pumpálja: a hát nyújtóit, a fenéket, a comb hátsó részét és a vádlit.

Menjen fel a bárpulthoz, és álljon a rúddal a tornacipői fűzőjére. Helyezze lábfejét vállszélességre, lábujjait kissé fordítsa oldalra. Húzza hátra a medencéjét, egyenes háttal hajoljon, és fogja meg a rudat úgy, hogy a tenyere vállszélességben legyen egymástól.

Tartsa egyenesen a hátát, egyenesítse ki a törzsét, és egyenesítse ki a súlyzóval a kezében. Mozgassa a rudat nagyon közel a lábszárához, akkor a rúd az ideális pályát fogja követni. A kiegyenesedés után engedje le a lövedéket a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot.

A comb hátsó része nagyjából ugyanilyen pumpálást végez bármilyen felemelésnél. A végrehajtási opció megváltoztatásával növelheti a többi izom terhelését:

Deadlift egyenes lábakon jobban fejleszti a vádli izmait.

Szumó emelés jobban terheli a comb elülső részét: az oldalsó és a középső fejet és a lábszár elülső részét.

2. Megemeli a testet a GHD-n

Jól terhel, a comb hátsó része, valamint a fenék és a hátfeszítők.

Helyezze be a lábát a szimulátor görgői alá, húzza a testet párhuzamosan a padlóval, és tegye a kezét a feje mögé. Engedje le a testét, tartsa egyenesen a hátát, majd emelkedjen párhuzamosan a padlóval vagy valamivel magasabbra.

A gyakorlat megnehezítéséhez adjon hozzá szabad súlyokat. Ha 5 kg-ig kell súlyoznia, vegyen egy palacsintát, és tartsa a feje mellett, ha több, tegyen a vállára egy testrudat, rudat vagy súlyzót.

3. Jó reggelt

Jól terheli és nyújtja a comb hátsó részét, pumpálja a hátsó feszítőket.

Helyezze lábfejét vállszélességre, és mutasson előre a lábujjait. Helyezze a súlyzót a vállaira, egyenesítse ki és kissé ívelje meg a hátát. Hajlítsa be kissé a térdét, húzza hátra a medencéjét, és döntse előre a testét, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Itt fontos, hogy a medencét vissza kell vinni, és a hátat egyenesen kell tartani. Ha nincs elég nyújtása a gyakorlat helyes elvégzéséhez, cserélje ki egy másikra.

4. Bolgár hasított guggolás

Az osztott guggolás jobban pumpálja a combizmokat, mint a szokásos guggolások, kitörések és lépések.

Álljon háttal egy lépésnyire egy enyhe emelkedéstől, például egy padtól. Dobja az egyik lábujját az emelvényre, és guggoljon le párhuzamosan a padlóval. Egyenesítse ki és ismételje meg.

Először próbálja ki a súly nélküli osztott guggolást. Ha meg tudod tartani az egyensúlyt, használhatsz súlyzókat vagy guggolhatsz súlyzóval a válladon.

5. Hajoljon előre a térdén

Tökéletesen terheli a comb hátsó részét. Ha lehetséges, tegye ezt egy partnerrel, ha nem, próbálja meg a lábát egy szimulátor vagy egy fogasléc alá helyezni. Ne felejtsen el egy szőnyeget tenni a térde alá.

Rögzítse a lábát, nyújtsa a testet és a csípőt egy vonalban. Hajoljon előre, amennyire csak lehetséges. De csak annyira, amennyire kiderül, hogy a test egyenes helyzetét tartsa meg, és ne hajoljon a csípőízületeknél. Mássz vissza, és ismételd meg.

Milyen gyakorlatokat végezzünk a comb belső részére

Itt találhatók a vékony, hosszú, rövid és nagy adductor izmok, valamint a fésűizom. Mindegyikük vezeti a csípőt és részt vesz annak hajlításában.

1. A lábak hozása

A gyakorlat keresztezéssel vagy egy rackre akasztható gumi expander hevederrel végezhető.

Helyezze a kereszttartót a jobb bokájára, és álljon egy lépéssel távolabb az alsó blokktól, jobb oldalával hozzá. Emelje fel kissé oldalra a lábát. A crossover ellenállását leküzdve húzza jobb lábát balra, vegye vissza, és ismételje meg. Ha végzett a készlettel, tegye meg a másik lábán. A tartó most a bal lábán lesz, és a bal oldalával a blokk felé fog állni.

Ha bővítőt használ, akassza a szalagot az állványhoz a lábszár szintjén, és tegyen egy szabad hurkot a bokára. A mozgás többi része ugyanaz, mint a crossoverben.

2. Koppenhágai szellemek

Ez a gyakorlat elvégezhető partnerrel, zsanérokon, rúdon vagy padon. Álljon egy oldalsó deszkába a könyökére, helyezze a felső láb bokáját egy megemelt emelvényre, vagy dugja be egy hurokba. Vagy kérje meg partnerét, hogy fogja meg a combját és a bokáját.

Hozd az alsó lábszárat a felsőhöz, majd engedd vissza. Ha a rúdon, hurkokban vagy partnerrel csinálod, egyenes vonalat vezethetsz, ha padon vagy dobozban - térdre hajlítva.

4. Információ a szimulátorról

Egyszerű és hatékony lehetőség beltéri edzésekhez. Üljön a szimulátorra, nyomja a hát alsó részét a székhez, fogja meg a fogantyúkat. Húzza össze a lábait, és tárja szét.

Milyen gyakorlatokat végezzünk a lábszár izmainak

Az alsó lábszár alakját a gastrocnemius és soleus izmok határozzák meg. A vádli izomzatának terheléséhez egyenes térddel kell kihajlítani a lábakat, de a talp jobban bekapcsolható, ha a térdben lévő lábak derékszögben hajlottak.

Emellett a sebesség számít: a gastrocnemius jobban reagál a gyors mozdulatokra, a soleus a lassú mozdulatokra.

1. Egy lábon lábujjig emel

A gyakorlatok nagyszerűen fejtik ki a vádli izmait.

Álljon lábujjaival egy palacsintára, emelje fel az egyik lábát. Álljon a lábujjaira, és engedje le magát. Fokozatosan növelje a tartományt úgy, hogy a sarkát kissé lejjebb engedi. Ha jól tudja tartani az egyensúlyát, felveheti a súlyzókat.

2. Álló vádliemelés

Gyakorlat a gastrocnemius izomra. Megteheti egy speciális szimulátorban, vagy csak súlyzóval a vállán. Gyorsan emelkedjen fel a lábujjain, és engedje le.

3. Ülő vádliemelés

Ez az opció jól működik a talpizmokon, ezért lassan emelje fel. Végezheti a gyakorlatot szimulátorban vagy egy súlyzóval a térdén.

Ha a súlyzó opciót választja, tegyen egy palacsintát a zokni alá, hogy növelje a mozgási tartományt és nyújtsa az izmokat a legalacsonyabb ponton. Helyezzen egy párnát is a rúdra, különben belemélyed a lábába.